失眠指的是對於睡眠的「質」或「量」主觀上感覺不滿意，簡單而言，若以型態來分，失眠可分為：1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠、睡眠片片斷斷又淺眠。3.太早醒來無法再入睡。然而許多失眠患者的失眠症狀，是混合上述三種型態。

失眠有哪些症狀？

白天會感到昏昏欲睡、精疲力竭、易疲勞；焦慮不安、難以集中注意力；記憶不佳；暴躁易怒；入睡困難，經常醒來；隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。以上這些都是失眠的症狀。

造成失眠的原因是什麼？

●藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。
●慢性疼痛症狀與發燒，或身體方面的疾病導致。
●精神疾病，像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。
●睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動（不寧腿症候群）而導致失眠。
●睡醒周期障礙或作息不規律而導致。
●睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。
●原發性失眠（找不到原因的失眠）。

▲「失眠嚴重度量表」可檢測自己的睡眠品質。

評估失眠的方法

睡眠日誌：內容包括睡眠期間所出現的不尋常行為，如夢魘、夜驚、夢遊、磨牙、恐慌等，這項記錄需要連續數日，大約需要1～2周的記錄。詳細的睡眠日誌是找出失眠最好方法，也是治療選擇的最佳依據。

睡眠實驗室檢查：主要功用是排除特殊的睡眠疾病，協助了解個人的睡眠生理動態，以補充臨床評估的不足，並提供具體的數據作為客觀臨床指標，但並不是非做不可。

太早醒也是失眠！早醒原因有哪些？

早醒也算是失眠的一種，一般人建議睡眠時間是6～8小時，生理上，睡眠時間會隨著年紀增長而減少，不過有些疾病會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道逆流、不寧腿症候群，或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏等，都可能造成失眠問題。

Ｑ：睡覺時，大腦發生了什麼事？

睡眠有不同的階段：

1.階段一、二睡眠

又稱為淺睡期，身體由清醒進入睡眠的階段，占總睡眠結構的45～55％左右。

2.慢波睡眠（深睡期）

又稱深睡期或核心睡眠，主要幫助恢復體力，占總睡眠結構的15～20％左右。

3.快速動眼期睡眠（作夢期）

俗稱作夢期，占總睡眠結構的20～25％左右，作夢也是完整睡眠中不可或缺的一部分，與情緒調節與記憶學習息息相關。

一個睡眠循環包含了淺睡、深睡與作夢階段，所以有作夢是正常的，大多數人的睡眠時數落在6〜8小時之間，白天精神及專注能力若皆可維持，就不必擔心沒睡好。

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◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．亞洲大學附屬醫院．雙和醫院睡眠中心．陳欣湄醫師

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現代社會壓力大，睡眠障礙成了相當普遍的困擾，約20～30％的成年人罹患失眠。失眠會影響日常功能及身心健康，因此養成良好的睡眠習慣很重要。

誰是失眠高危險群？

第一是輪班工作者；第二是肥胖者，肥胖通常會有三高，而三高也與睡眠有關；第三是要求完美的A型人格，這引發的睡眠障礙與肥胖就不同，而是容易失眠或生理時鐘不穩定，尤其在工作長期高壓的狀況下，但個人特質還是比較重要，如果個人特質本來就是容易失眠，不管外在是否有高壓仍然會失眠。

有些更年期的婦女，睡眠也會受到影響，因為雌性荷爾蒙的分泌突然下降，會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外，甲狀腺亢進患者也不容易入睡，因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率，當身體代謝較快時，核心體溫會上升，比較不利於睡眠。其他罹患特定疾病，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等患者。

預防失眠！做好健康睡眠的基本法則

不良的生活習慣是健康睡眠的潛在兇手，因此改善睡眠衛生習慣是防失眠的基本條件，注意下列原則調整生活習慣，可減少睡眠困擾，也能增加白天精神與活力！

1.足夠的睡眠債

保持規律的運動習慣，如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動，每次至少半小時，每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。另外，白天應避免過多的休息或躺床。

2.穩定的生理時鐘

維持規律的睡醒時間，避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠，至多1.5小時，過度賴床會使得生理時鐘相位後移，不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時，可以使生理時鐘更穩定。

3.放鬆的清醒系統

午後的咖啡與茶類須酌量或避免，也不要用酒精助眠，酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動，避免身心過度亢奮；預留睡前30～60分鐘的放鬆時間，協助降低清醒程度。

床只留給睡覺用，睡不著不要勉強躺床，可以離開床，到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。還有半夜醒來不要看時間，避免因為擔心「睡了多久」而感到焦慮或沮喪，更不易入睡。

幫助好睡要吃什麼？5大食物提升睡眠品質

1.色胺酸食物

色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，進入大腦後，會轉變為血清素，進一步合成褪黑激素。晚餐可多攝取富含色胺酸食物，如雞肉、魚類、豆類；想要睡前喝一杯飲品，可以考慮牛奶或豆漿。

2.維生素B群

維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸代謝有關，可提升色胺酸的濃度。晚餐多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等，睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。

3.多酚類

蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類，有助提升睡眠品質。研究發現，黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。

4.鋅

研究發現，若幫助鋅濃度低的受試者補充鋅，可改善睡眠品質；另外以牡蠣作為食物來源，補充12周，相較於控制組可增加睡眠時間。

5.富含碳水及蛋白質

研究發現，高碳水及高蛋白飲食組，能提升睡眠品質，而高油脂飲食會降低睡眠品質。

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◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．江秉穎醫師．楊斯涵營養師

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愈來愈多人受失眠所苦，其實失眠不一定等於要吃安眠藥，在吃藥之前，可以試試維持良好的睡眠習慣，睡前避開某些飲品、做舒緩活動，幫助放鬆更好入睡。

失眠者日常生活注意7件事

●每日按時上床入睡及起床，維持規則之睡眠作息。
●不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
●避免白天躺床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
●維持舒適的睡眠環境：適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
●避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
●睡前減少喝水及飲料，避免夜晚中斷如廁影響睡眠。
●每日應規律運動，每次運動30分鐘，每周至少3次；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸，勿做劇烈活動。

放鬆訓練：腹式呼吸怎麼做？

「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式，可緩和交感神經系統，刺激副交感神經，減輕焦慮不安的情緒，對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：

①讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中，燈光調整至微微亮的狀態，並鬆開腹部過緊的衣服。

②雙手放在腹部，以舒服的方式呼吸（鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可）。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣，讓腹部慢慢膨脹起來，然後再慢慢呼氣，讓腹部慢慢恢復平坦，將空氣由腹腔擠出，再從嘴巴輕輕呼出去。

③依照上述持續練習5～10分鐘，每天可安排2～3個時段來練習，自然就會有很好的放鬆效果。

失眠怎麼吃？補充天然3大營養素

若嘗試很多方法，還是睡不好的話，可以試試補充一些營養素，搭配良好的睡眠習慣，效果會更好。

補充褪黑激素

褪黑激素是腦中的松果體所分泌，它只在夜間分泌，以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人，生理時鐘被打亂時，可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示，褪黑激素用於失眠患者，可以增加深度睡眠時間與品質。

想要從日常食物中攝取褪黑激素，可適量吃富含色胺酸、血清素的食物，如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉；穀物類的燕麥、米、玉米等。

補充鎂

鎂離子是身體抗焦慮重要的元素，它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。

因此，鎂和褪黑激素一起使用，或是和抗焦慮藥物一起使用，效果會更好，可幫助身體和精神沉澱下來，提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。

特定胺基酸調解腦內血清素

離胺酸（Lysine）、甘氨酸（Glycine）、精胺酸（L-arginine）這些特定的胺基酸，和腦內的神經傳導物質有關，能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節，舒緩及安定情緒；甘氨酸在睡前會讓體溫降低，讓身體認知到要入睡了；精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度，促進血管平滑肌放鬆。

許多研究顯示，多補充特定的胺基酸，有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸，一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。

▲改善失眠，3大營養素不能缺！

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◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．國泰醫院．澄清醫院

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失眠症狀與個人的身心特質、及因壓力影響或擔心睡眠而造成的焦慮有關。治療的方法，在於去除所有可能妨礙睡眠的因素，完整的治療計畫要考慮藥物與非藥物2個層面。另外，失眠症狀若由其他疾病所引發，應同時治療原發疾病。

藥物治療

藥物治療的原則是保持最低的有效劑量，配合睡眠保健原則，改正可能影響睡眠的行為及環境因子；依照患者的生活需求調整劑量，定期追蹤、評估藥物的療效及副作用。

安眠藥分為2大類，目前最常見用來治療失眠的處方用藥，主要為作用在GABAA受體，包括有苯二氮平類藥品（BZDs）如：Triazolam、Estazolam、Diazepam、Flurazepam等，以及非苯二氮平類藥品（non-BZDs）如：Zaleplon、Zolpidem、Zopiclone等。

短效藥減少入睡時間

不同的苯二氮平類藥品之間的差別，主要在於作用開始時間及作用時間長短。短效且作用快速的藥品，可幫助減少入睡時間，隔日白天較不會有殘留的鎮靜作用，但是短效藥物如果突然停用，較容易發生反彈性失眠。

中長效藥可減少睡眠中斷

而中、長效的藥品可幫助維持睡眠，減少睡眠中斷的問題。這類藥品最常見的副作用為嗜睡、頭暈、肌肉無力、運動失調等。雖然藥物安全性高，但長期服用也必須留意耐藥性及依賴性的問題。

至於，非苯二氮平類藥品的作用時間快速，可幫助快速入睡，也較不易產生耐藥性及成癮性。其他類具安眠作用的藥物還有抗組織胺、抗憂鬱劑、抗精神病藥物及褪黑激素等。

非藥物治療

「認知行為治療」經研究證實為針對失眠症狀之一種安全、有效的非藥物治療方式，可以單獨進行或與藥物合併使用。經由教育、行為與認知的方式，協助失眠患者找出影響睡眠的相關因素，進而調整想法、安排睡眠作息。

「光照治療」是另一種常用的非藥物治療方式，經由調整「睡－醒周期」，以治療日夜節律睡眠障礙所造成的失眠症狀。至於如何進行有效的光照方式與光照時間等，需要專業判斷，由具睡眠專科訓練的醫療人員執行。

Ｑ：安眠藥會不會一吃就上癮？

很多人擔心安眠藥吃了會上癮，其實只要遵照醫囑使用，耐心讓藥物發揮時間，不自己隨意增加劑量，鎮靜安眠藥沒有那麼容易上癮，而且會是很好的小幫手、幫助恢復精神。最怕的是急於想要有效果，吃了醫囑的分量後、等不到15分鐘，覺得沒效又多吃，或是在非服藥時間多吃藥，就容易出現耐受性，導致愈吃愈重。

重要的是，在藥物治療同時，也要調整好的生活與睡眠習慣，不攝取過量咖啡因、不過量飲酒、規律運動、不要在睡前使用藍光產品等，藥物和非藥物相輔相成才會成功，如果單純只仰賴藥物，而依舊維持不好的生活習慣，除了生理依賴外，也容易造成心理依賴，覺得沒有服藥一定會緊張或睡不著。

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◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．台北市立聯合醫院和平婦幼院區．李旻珊醫師

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中醫稱失眠為「不寢」、「不得眠」或「著不得臥」。從中醫角度來看，失眠的主要問題在於「心」，種種因素均可能影響心神而導致失眠，所以平時可以多吃養心安神的食物。

中醫認為，失眠的人就是到了夜晚陽氣該入陰時，卻無法順利入陰，就如同太陽到了夜晚卻還在，人還是非常有精神也就睡不著了，而主導一切的就是我們的君主「心臟」，因此當心氣虛衰或是心氣被擾時，就會導致心神失養或是心神不安而失眠。

中醫治失眠分4型

1.心膽氣虛型

多夢為主要症狀，容易因為外來的雜音驚醒，而後很難再入睡。中醫認為「肝主臟魂，肝血足則魂藏，肝血虛則魂越」。對於多夢、淺眠、容易驚醒者，應補肝血，方用引寐湯，藥用白芍、當歸、菟絲子、巴戟天等補肝血，用龍齒以引寐。

2.日夜不寐型

日夜無法入睡，心情煩躁為主要表現。中醫認為「日不能寐，乃腎不交於心；夜不能寐者，乃心不交於腎」。方用上下兩濟丹，藥用黃蓮瀉心火，肉桂溫腎水，再加人參補心氣，熟地養腎陰，使心腎相交。

3.驚恐膽怯型

常因內心恐懼而無法安眠，或害怕天災人禍來臨、竊賊潛入而擔憂的不能入睡，這是因為膽氣怯弱所致。中醫認為膽屬少陽經，是心腎交會之處，若膽氣虛弱則無法使心腎相交，因此就易引起驚嚇，無法安眠，在中醫臨床上可用肝膽兩益湯，藥用炒棗仁、遠志、白芍來補肝膽。

4.肝鬱化火型

這類失眠者多屬憂愁焦慮引起的，因為憂愁鬱悶會造成肝氣鬱結，肝氣不順暢，治法必須補肝血之燥，方用潤燥交心湯，藥用白芍和當歸養肝血，熟地補腎血，玄參退心火，柴胡和菖蒲舒肝解鬱。

中藥湯、養心粥 安神鎮靜好睡眠

靜心湯

【作法】桂圓肉、川丹參各3錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。
【功效】桂圓味甘性溫，能幫助氣血不足、眩暈、健忘、失眠者。
【適用】對心血虛衰失眠者佳。

安神湯

【作法】將生百合5錢蒸熟，加入一個蛋黃以200cc水攪勻，加冰糖，煮沸後再加入50cc水攪勻，於睡前1小時服用。
【功效】百合味甘性微寒，能清心、安神、鎮靜作用。
【適用】對於虛煩驚悸、神經衰弱的失眠者有幫助。

養心粥

【作法】黨參35克、去籽紅棗10枚；麥冬、茯神各10克，以2000cc的水煎成500cc去渣後，與米和水共煮。
【功效】紅棗味甘性溫，能改善倦怠乏力、血虛、失眠、脾胃虛弱。
【適用】對於心悸、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

一夜好夢「不再數羊浴」

【材料】玫瑰9克，茉莉、香附、茯神各15克。
【作法】將材料打碎，放入紗布袋中綁好備用；把紗布袋放入溫熱水的浴缸中，進入浸浴15～20分鐘即可。

中醫穴位療法助睡眠：勞宮＋內關

1.勞宮穴

將手擺出握拳的姿勢，中指碰到手掌的地方就是勞宮穴。按壓前記得剪指甲；在按壓時，輕按到覺得有一點痠感即可，不宜壓太大力，以免發炎長繭。

2.內關穴

腕橫紋以下3指寬處和兩筋的中間，即為內關穴。按壓至有痠麻感即可。

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◎ 資料來源／陳潮宗中醫師．張家蓓中醫師

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