症狀篇
失眠指的是對於睡眠的「質」或「量」主觀上感覺不滿意，簡單而言，若以型態來分，失眠可分為：1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠、睡眠片片斷斷又淺眠。3.太早醒來無法再入睡。然而許多失眠患者的失眠症狀，是混合上述三種型態。 失眠有哪些症狀？白天會感到昏昏欲睡、精疲力竭、易疲勞；焦慮不安、難以集中注意力；記憶不佳；暴躁易怒；入睡困難，經常醒來；隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。以上這些都是失眠的症狀。 造成失眠的原因是什麼？●藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。●慢性疼痛症狀與發燒，或身體方面的疾病導致。●精神疾病，像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。●睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動（不寧腿症候群）而導致失眠。●睡醒周期障礙或作息不規律而導致。●睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。●原發性失眠（找不到原因的失眠）。 ▲「失眠嚴重度量表」可檢測自己的睡眠品質。 評估失眠的方法睡眠日誌：內容包括睡眠期間所出現的不尋常行為，如夢魘、夜驚、夢遊、磨牙、恐慌等，這項記錄需要連續數日，大約需要1～2周的記錄。詳細的睡眠日誌是找出失眠最好方法，也是治療選擇的最佳依據。 睡眠實驗室檢查：主要功用是排除特殊的睡眠疾病，協助了解個人的睡眠生理動態，以補充臨床評估的不足，並提供具體的數據作為客觀臨床指標，但並不是非做不可。 太早醒也是失眠！早醒原因有哪些？早醒也算是失眠的一種，一般人建議睡眠時間是6～8小時，生理上，睡眠時間會隨著年紀增長而減少，不過有些疾病會誘發早醒，包括慢性心臟問題、胃食道逆流、不寧腿症候群，或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏等，都可能造成失眠問題。 Ｑ：睡覺時，大腦發生了什麼事？睡眠有不同的階段： 1.階段一、二睡眠又稱為淺睡期，身體由清醒進入睡眠的階段，占總睡眠結構的45～55％左右。 2.慢波睡眠（深睡期）又稱深睡期或核心睡眠，主要幫助恢復體力，占總睡眠結構的15～20％左右。 3.快速動眼期睡眠（作夢期）俗稱作夢期，占總睡眠結構的20～25％左右，作夢也是完整睡眠中不可或缺的一部分，與情緒調節與記憶學習息息相關。 一個睡眠循環包含了淺睡、深睡與作夢階段，所以有作夢是正常的，大多數人的睡眠時數落在6〜8小時之間，白天精神及專注能力若皆可維持，就不必擔心沒睡好。 看更多失眠／哪些人容易失眠？「3關鍵」防失眠、白天有精神！吃5食物提升睡眠品質失眠／失眠患者這些事不要做！3個天然安眠藥＋1種呼吸法 幫助放鬆好睡失眠／失眠怎麼治療？一定要吃藥？安眠藥會不會上癮？掌握關鍵不怕失眠失眠／不靠褪黑激素！中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療＋2穴位安神好眠 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．亞洲大學附屬醫院．雙和醫院睡眠中心．陳欣湄醫師 →網友最熱議瘦身法TOP10！【女星減肥祕方大公開】點這裡→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
預防篇
現代社會壓力大，睡眠障礙成了相當普遍的困擾，約20～30％的成年人罹患失眠。失眠會影響日常功能及身心健康，因此養成良好的睡眠習慣很重要。 誰是失眠高危險群？第一是輪班工作者；第二是肥胖者，肥胖通常會有三高，而三高也與睡眠有關；第三是要求完美的A型人格，這引發的睡眠障礙與肥胖就不同，而是容易失眠或生理時鐘不穩定，尤其在工作長期高壓的狀況下，但個人特質還是比較重要，如果個人特質本來就是容易失眠，不管外在是否有高壓仍然會失眠。 有些更年期的婦女，睡眠也會受到影響，因為雌性荷爾蒙的分泌突然下降，會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外，甲狀腺亢進患者也不容易入睡，因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率，當身體代謝較快時，核心體溫會上升，比較不利於睡眠。其他罹患特定疾病，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等患者。 預防失眠！做好健康睡眠的基本法則不良的生活習慣是健康睡眠的潛在兇手，因此改善睡眠衛生習慣是防失眠的基本條件，注意下列原則調整生活習慣，可減少睡眠困擾，也能增加白天精神與活力！ 1.足夠的睡眠債保持規律的運動習慣，如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動，每次至少半小時，每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。另外，白天應避免過多的休息或躺床。 2.穩定的生理時鐘維持規律的睡醒時間，避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠，至多1.5小時，過度賴床會使得生理時鐘相位後移，不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時，可以使生理時鐘更穩定。 3.放鬆的清醒系統午後的咖啡與茶類須酌量或避免，也不要用酒精助眠，酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動，避免身心過度亢奮；預留睡前30～60分鐘的放鬆時間，協助降低清醒程度。 床只留給睡覺用，睡不著不要勉強躺床，可以離開床，到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。還有半夜醒來不要看時間，避免因為擔心「睡了多久」而感到焦慮或沮喪，更不易入睡。 幫助好睡要吃什麼？5大食物提升睡眠品質1.色胺酸食物色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，進入大腦後，會轉變為血清素，進一步合成褪黑激素。晚餐可多攝取富含色胺酸食物，如雞肉、魚類、豆類；想要睡前喝一杯飲品，可以考慮牛奶或豆漿。 2.維生素B群維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸代謝有關，可提升色胺酸的濃度。晚餐多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等，睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。 3.多酚類蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類，有助提升睡眠品質。研究發現，黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。 4.鋅研究發現，若幫助鋅濃度低的受試者補充鋅，可改善睡眠品質；另外以牡蠣作為食物來源，補充12周，相較於控制組可增加睡眠時間。 5.富含碳水及蛋白質研究發現，高碳水及高蛋白飲食組，能提升睡眠品質，而高油脂飲食會降低睡眠品質。 看更多失眠／不一定是睡不著！失眠症狀有哪些？這7個原因都讓你失眠淺眠失眠／失眠患者這些事不要做！3個天然安眠藥＋1種呼吸法 幫助放鬆好睡失眠／失眠怎麼治療？一定要吃藥？安眠藥會不會上癮？掌握關鍵不怕失眠失眠／不靠褪黑激素！中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療＋2穴位安神好眠 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．江秉穎醫師．楊斯涵營養師 →網友最熱議瘦身法TOP10！【女星減肥祕方大公開】點這裡→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
照護篇
你正為失眠所苦？想知道失眠吃什麼嗎？哪些天然助眠食物推薦吃？失眠吃什麼保健品？本篇完整解答褪黑激素、高色胺酸等助眠食物，讓你馬上入睡。 失眠的影響與常見原因失眠會造成什麼影響？導致失眠的原因，通常由多種因素引起，以下整理失眠的影響與常見原因。 長期失眠對健康的影響很多人失眠，以為自己只是「一時狀態不好」、「不好睡幾天之後就會好睡了」。然而現實往往事與願違，失眠者會持續地失眠下去，而且愈來愈難睡，連帶還影響到白天的精神、情緒、耐心和思考能力。 長期失眠會使人的反應遲鈍、記憶力減退、情緒不穩、力不從心，因而無法應付繁忙的工作；另外也會造成免疫功能下降，增加罹患疾病的風險。而根據國外研究指出，睡眠不足6小時，發生心血管疾病風險提高2倍。 造成失眠的7大主因藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。慢性疼痛症狀與發燒，或身體方面的疾病導致。精神疾病，像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動（不寧腿症候群）而導致失眠。睡醒周期障礙或作息不規律而導致。睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。原發性失眠（找不到原因的失眠）。看更多：睡不著怎麼辦？薄荷、薰衣草、佛手柑 「冬季睡眠」舒緩神器曝光 失眠吃什麼？7大類天然助眠食物推薦失眠要吃什麼？睡眠質量不好，睡眠深度也不夠。營養師劉怡里和高齡醫學內科醫師傅裕翔，分享以下7大超級好眠營養素，幫助你一覺到天亮。 1.色胺酸劉怡里分析，色胺酸是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素的關鍵原物料，而乳製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻及菠菜等，皆含有豐富的色胺酸。另外，胚芽米有優質澱粉，可以刺激胰島素分泌，也會幫助色胺酸形成，也是助眠好朋友！ 2.維生素B群維生素B6在色胺酸合成血清素的過程中，扮演著不可或缺的角色；此外，當人體處於壓力狀態下，甚至是熬夜，會消耗掉大量的維他命B群（與能量代謝有關的營養物質）。建議可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類等來補充。 3.維生素C當神經緊繃、龐大壓力的情況下，容易消耗掉的營養素就是維生素C，建議多從新鮮水果當中攝取，如芭樂、奇異果、柑橘類等。 4.Omega-3脂肪酸是維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質，針對工作疲勞或容易焦慮睡不好的族群，小型深海魚中的Omega-3脂肪酸可以提升睡眠品質，降低身體發炎。建議多攝取魚類補充，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。 5.鈣可從牛奶、小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻等食物中補充。建議早晚喝1杯牛奶，就能補充鈣質重要來源，尤其晚餐後的牛奶，裡面富含的鈣質可以穩定神經、放鬆血管，消除一天的疲勞。 6.鎂鎂離子是身體抗焦慮重要的元素，它和褪黑激素的生成有關，也能放鬆肌肉，因此能幫助身體和精神沉澱下來，更容易入睡。有研究顯示，失眠的人，體內的鎂濃度會比正常人低。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物，有助於攝入足夠的鎂；而核果類（尤其腰果和杏仁）、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。 7.GABA高齡醫學內科醫師傅裕翔說明，GABA是一種天然胺基酸，能夠幫助調節心情，促進身心放鬆，穩定思緒，並有效減緩壓力。許多天然食物中都含有GABA，尤其以植物來源為佳，優於動物來源。GABA食物來源在五穀根莖類如地瓜、馬鈴薯、蘿蔔、糙米和南瓜；蔬果方面如番茄、高麗菜、菠菜、黃豆芽、橘子、葡萄和莓果等；此外，奶蛋類如雞蛋和牛奶，還有味噌、泡菜和紅麴等發酵食品，也是天然的GABA補充選擇。 10種助眠食物 讓你睡得更好食物功效牛奶豐富維生素B群可幫助調節生理時鐘，色胺酸也能幫助穩定情緒。香蕉含有鎂、色胺酸、鉀、碳水化合物等多種助眠營養素。酪梨豐富的鈣與鎂，幫助放鬆肌肉、安定情緒。鮭魚鮭魚含omega-3脂肪酸及維生素D，能幫助調解血清素。芝麻含有高量的鈣和鎂，也有B群和脂溶性維生素E，能安神補腦。蓮藕含豐富鐵質、纖維質與維生素C，能提高睡眠品質。杏仁安神安眠，內含的麩醯胺酸和鎂可以安定大腦神經，抗焦慮和助眠。奇異果豐富血清素有助睡眠，還有鈣質能放鬆神經系統。味噌有豐富GABA，能抑制神經系統過度興奮，幫助好睡。南瓜子富含色胺酸，有助於緩解焦慮與失眠。 失眠吃什麼水果？6種助眠水果不能錯過睡前吃什麼水果助眠？專家指出，睡前選擇合適的水果，可以幫助更好入睡，來看看有哪些水果吧！ 1.奇異果營養師黃威杰說明，奇異果富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果能改善入睡時間，增加睡眠時間，並讓睡眠品質更好。他解釋，奇異果含抗氧化物質，還能改善葉酸缺乏，同時也富含高濃度血清素，對於改善睡眠有很大幫助。 2.酸櫻桃黃威杰表示，酸櫻桃和平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然兩種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素剛好是調解睡眠的重要關鍵激素。 3.番茄生機飲食專家王明勇指出，番茄的維生素C含量非常高，還含有維生素A、維生素D、礦物質、茄紅素等營養，可以照顧心血管，預防心肌梗塞、動脈硬化，甚至能夠減少罹患癌症的機率。另外，研究也發現，含有番茄紅素的食物，是很好的助眠食材，因此吃番茄也能提升睡眠品質。 4.香蕉台大營養專家洪泰雄表示，香蕉含有色胺酸，可以幫助合成血清素，而血清素是一種神經傳遞物質，可以穩定情緒及調節睡眠，吃香蕉對促進睡眠有一定幫助，最佳食用時間為晚餐後2～3小時內，此時血糖水平會逐漸下降，可以幫助身體更好地吸收香蕉中的營養物質。 5.櫻桃聖宜診所美容主治醫師吳易儒指出，櫻桃是天然褪黑激素的良好來源，褪黑激素能調節人體的生理節律，促進深度睡眠，因此多攝取櫻桃，有助於縮短入睡時間，提高睡眠品質，讓人一覺到天亮，整夜好眠。 6.芭樂營養師陳郁涵指出，壓力狀態下，身體會分泌腎上腺素，並大量消耗體內的維生素C，同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓，可多吃富含維生素C的水果，如芭樂即是維生素含量相當高的水果。 睡前喝什麼助眠？4款茶飲讓你輕鬆入睡喝什麼可以幫助入睡？中醫師陸孝宸和朴子醫院中醫科主任李昌諴分享以下4款茶飲，供民眾日常飲用，作為養生保健。 1.清心安神助眠茶材料：(1)甘草5錢、紅棗2粒、麥門冬1兩；(2)蒲公英5錢、洛神花5錢、桑葉5錢；(3)玫瑰花或桂花瓣。作法：1.將材料(1)加入飲用水200c.c.中煮沸後，再以文火熬煮10分鐘。2.加入材料(2)，再熬煮5分鐘。3.可將煮好的茶湯略為冷卻至適溫即可飲用，也可加入材料(3)增添香氣。 2.三花安神茶材料：玫瑰花10朵、茉莉花10朵、薰衣草10朵、紅棗2～3顆、炙甘草2錢。作法：以上藥材先用冷水沖5～10秒，再放置於800～1000c.c.的茶壺中，用熱水煮沸後再燜10分鐘後即可飲用。功效：玫瑰花和茉莉花芳香解鬱，薰衣草能安神定志，一起使用可穩定情緒、抗疲勞，且花茶性柔和，尤其適合女性，更能養顏美容，對於失眠女孩首推這組配方。 3.杏仁茶材料：30克杏仁粉。作法：加入250c.c.熱水沖泡即可飲用。功效：杏仁富含鎂、麩醯胺酸，具有鎮靜神經、穩定精神、抗焦慮的效果，如果喜歡杏仁味的失眠患者十分推薦。 4.桂圓紅棗冰糖茶材料：桂圓30克、紅棗5～8顆（去子）、冰糖10克。作法：用熱水沖泡成壺，10分鐘後即可飲用。功效：桂圓能滋補腎陰還能補血益智、養心安神；紅棗甘溫能補養氣血、健脾合胃，對本身體質虛弱的失眠患者十分有幫助。 失眠要吃什麼保健品？B群、維生素D、褪黑激素用法失眠是現代人的常見困擾，長期睡不好不僅影響專注力，還可能損害健康。有些人會透過補充保健品，來提升睡眠品質。失眠如何透過保健食品改善？ 吃B群會失眠？吃B群會失眠還是助眠？大家都知道，太累沒精神可以補充B群，但B群究竟是提振精神還是幫助睡眠？營養師李立慈說明，效果取決於個人體內的營養狀況。B群能促進代謝、輔助產生能量，讓身體維持活力，因此能提升精神。而其中的維生素B6則負責將色胺酸轉化為血清素，進而促進睡眠，使人放鬆、安穩入眠。 要想知道吃了維生素B群後，究竟會精神變好，還是幫助入睡，關鍵就在自己體內B群夠不夠。若營養不足，B群會優先被用來產生能量，讓人保持清醒；但當營養充足，B1、B3、B5、B6、B9等則能幫助合成血清素，提升入睡速度與睡眠品質。 維生素D能幫助睡眠？維生素D不足也會影響睡眠。家醫科醫師顏佐樺指出，白天曬太陽獲得維生素D，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。若白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素；當褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡。 新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹表示，透過日曬、飲食一般人也可獲得足夠的維生素D，維生素D基本上不會和其他食物產生相互作用，但由於維生素D屬於脂溶性營養素，若想透過保健品補充，可於飯後食用，效果較佳。 褪黑激素如何幫助睡眠？服用注意事項現代愈來愈多人面臨失眠困擾，有些人則會選擇用「褪黑激素」來助眠。目前美國睡眠醫學學會（AASM）建議每晚服用2mg褪黑激素，但在台灣，褪黑激素屬於處方藥，民眾不能自行購買服用。家醫科醫師謝宜庭指出，在適當的情況下，若能將褪黑激素劑量緩慢增加至4mg，可能有更好的效果，但超過此劑量則無額外益處。 謝宜庭表示，有別於大多數包裝上標示的「睡前30分鐘服用」，不少論文指出，將服用時間提前至睡前2至3小時效果可能更佳。可能是因為身體內源性褪黑激素水平較低時，接受器對外源性褪黑激素的敏感度更高。看更多：晚上睡不著？陳月卿5個超有效睡前儀式 徹底告別失眠 失眠吃什麼中藥？中醫調理助眠食補失眠在中醫稱為「不寐」，中醫在臨床上治療失眠，不會單單用一味藥，而是用一個處方。 4大助眠中藥材中醫師簡心潔表示，失眠可能導致總是感覺疲累、情緒低落、身體痠痛、體重上升等問題；常見的失眠原因，包括思慮過度，因心主神志無法靜心、喝酒，脾胃濕熱內蘊，上擾心神、愛吃甜食不愛運動，濕氣累積在脾胃，常覺得身體沉重，以及生活不規律常熬夜，腦子處於亢進狀態。 常見的助眠安神中藥如茯苓、大棗、龍眼肉、遠志等，但因為每個人的腸胃情況與寒、熱、燥、濕皆不同，藥物也有偏性，還是需要根據醫師診斷，調配出屬於自己的配伍。 失眠中藥食補推薦中醫師陳潮宗推薦以下2種中藥湯、養心粥，幫助一夜好眠。 靜心湯作法：桂圓肉、川丹參各3錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。功效：桂圓味甘性溫，能幫助氣血不足、眩暈、健忘、失眠者。適用：對心血虛衰失眠者佳。 養心粥作法：黨參35克、去籽紅棗10枚；麥冬、茯神各10克，以2000c.c.的水煎成500c.c.去渣後，與米和水共煮。功效：紅棗味甘性溫，能改善倦怠乏力、血虛、失眠、脾胃虛弱。適用：對於心悸、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。看更多：更年期熱潮紅、情緒波動讓你難睡！可以不再失眠嗎？中醫曝玄機就在耳朵 更年期失眠怎麼吃？紅棗黑豆漿助眠又抗老更年期女性常有失眠困擾，可以吃什麼助眠？癌症關懷基金會董事長、養生達人陳月卿推薦喝「紅棗黑豆漿」，用煮熟的黑豆加糙米飯和幾顆紅棗打成汁即可，既能助眠、防骨鬆又增加腦力。其中的黑豆除了提供大量蛋白質，更含有高達80％的大豆異黃酮營養素，還有特別的抗氧化成分花青素，能消除體內的自由基、延緩老化；而紅棗味甘、性平，具有補益脾胃、養血安神等作用。 紅棗黑豆漿怎麼做？食材：蒸熟黑豆90克、糙米飯50克、去籽紅棗8顆。作法：將所有材料置入調理機，加熱開水600c.c.，打約1分鐘即完成。 【看影音】改善更年期失眠，按摩3穴位快速入睡 影響睡眠的地雷食物：這5種害你睡不著飲食也是導致失眠的原因之一，營養師蘇小鳳提醒，以下食物不建議睡前食用，否則可能會影響睡眠。茶、咖啡、碳酸飲料：咖啡因會刺激中樞神經與交感神經、有興奮提神的作用，也會讓睡眠品質下降。如果有喝茶或是咖啡習慣的人，下午3點後要避免飲用，以免夜晚的睡眠品質受到影響。辛辣食物：辣的食物不只會刺激腸胃，也會刺激大腦中樞神經與身體部分末梢神經，導致心跳加速、流汗等，具有興奮刺激作用，會延遲入睡時間而影響睡眠。巧克力、甜食：巧克力含有咖啡因與可可鹼，可可鹼有興奮作用，可能引發失眠。雖然甜食會使血糖上升，會讓人很快就昏昏欲睡，但是血糖很快又下降，使血糖值劇烈波動，入睡後容易醒來，反而影響睡眠品質。油炸食物：過於油膩、高脂肪的食物會延長食物在腸道停留的時間，影響消化功能並加重腸胃肝膽胰臟的負擔，讓身體一直處於工作狀態，無法休息而導致失眠。豆類食物：胃比較容易脹氣者，建議晚餐起就要避免食用過多的豆類食物，以免會產生較多的氣體，容易因為脹氣和消化減緩而降低睡眠品質。 失眠常見問題解答什麼東西可以助眠？從營養學角度來說，色胺酸、B群、鎂、維生素C等營養素，都能幫助睡眠。 失眠如何快速入睡？很多人都是睡覺時才關燈，建議如果11點要睡覺，最好9點就把家裡大燈關掉，只留下小燈，可以增加快速入睡的機率。 失眠吃什麼保健食品有效？可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂、維生素D、維生素B6、芝麻素、褪黑激素等，來確保達到每日建議攝取量。 如何一覺到天亮？養成規律的睡眠時間，睡前不要吃太多宵夜並保暖好手腳，都是讓人更好入眠的好辦法。 失眠吃什麼中藥？心火亢盛者可用清心蓮子飲；心膽氣虛者可用酸棗仁湯；肝鬱化火者可用甘麥大棗湯；心脾兩虛者可用歸脾湯。建議要透過中醫脈診針對個人體質來調理。 哪些食物可以幫助深層睡眠？睡前可以吃一些含鈣食物，例如牛奶，另外也可以攝取含有色胺酸的食物如香蕉、穀類、豆類等，讓睡眠比較穩定。 天然助眠食物有哪些？天然助眠食物有豆腐、南瓜子、花生、牛奶、雞蛋、五穀、燕麥、藜麥、地瓜、小魚乾等。 失眠者日常生活注意7件事每日按時上床入睡及起床，維持規則之睡眠作息。不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。避免白天躺床，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。維持舒適的睡眠環境：適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。睡前減少喝水及飲料，避免夜晚中斷如廁影響睡眠。每日應規律運動，每次運動30分鐘，每周至少3次；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸，勿做劇烈活動。 放鬆訓練：腹式呼吸怎麼做？「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式，可緩和交感神經系統，刺激副交感神經，減輕焦慮不安的情緒，對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式：讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中，燈光調整至微微亮的狀態，並鬆開腹部過緊的衣服。雙手放在腹部，以舒服的方式呼吸（鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可）。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣，讓腹部慢慢膨脹起來，然後再慢慢呼氣，讓腹部慢慢恢復平坦，將空氣由腹腔擠出，再從嘴巴輕輕呼出去。依照上述持續練習5～10分鐘，每天可安排2～3個時段來練習，自然就會有很好的放鬆效果。 長期睡不好不只是精神不好，也會影響身體健康，例如憂鬱症、心血管疾病或腦部病變等，進而提高這些疾病的發生率。若發現自己睡眠問題超過1個月，也影響到白天工作，甚至情緒容易焦慮、易怒，建議務必尋求醫療協助。 看更多失眠／不一定是睡不著！失眠症狀有哪些？這7個原因都讓你失眠淺眠失眠／哪些人容易失眠？「3關鍵」防失眠、白天有精神！吃5食物提升睡眠品質失眠／失眠怎麼治療？一定要吃藥？安眠藥會不會上癮？掌握關鍵不怕失眠失眠／不靠褪黑激素！中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療＋2穴位安神好眠 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／劉怡里營養師．傅裕翔醫師．亞洲大學附屬醫院．蘇小鳳營養師．簡心潔中醫師．新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹．黃威杰營養師．生機飲食專家王明勇．洪泰雄教授．聖宜診所美容主治醫師吳易儒．朴子醫院中醫科主任李昌諴．中醫師陸孝宸．營養師李立慈．家醫科醫師顏佐樺．養生達人陳月卿．陳郁涵營養師．衛生福利部心理健康司．國泰醫院．澄清醫院
治療篇
失眠症狀與個人的身心特質、及因壓力影響或擔心睡眠而造成的焦慮有關。治療的方法，在於去除所有可能妨礙睡眠的因素，完整的治療計畫要考慮藥物與非藥物2個層面。另外，失眠症狀若由其他疾病所引發，應同時治療原發疾病。 藥物治療藥物治療的原則是保持最低的有效劑量，配合睡眠保健原則，改正可能影響睡眠的行為及環境因子；依照患者的生活需求調整劑量，定期追蹤、評估藥物的療效及副作用。 安眠藥分為2大類，目前最常見用來治療失眠的處方用藥，主要為作用在GABAA受體，包括有苯二氮平類藥品（BZDs）如：Triazolam、Estazolam、Diazepam、Flurazepam等，以及非苯二氮平類藥品（non-BZDs）如：Zaleplon、Zolpidem、Zopiclone等。 短效藥減少入睡時間不同的苯二氮平類藥品之間的差別，主要在於作用開始時間及作用時間長短。短效且作用快速的藥品，可幫助減少入睡時間，隔日白天較不會有殘留的鎮靜作用，但是短效藥物如果突然停用，較容易發生反彈性失眠。 中長效藥可減少睡眠中斷而中、長效的藥品可幫助維持睡眠，減少睡眠中斷的問題。這類藥品最常見的副作用為嗜睡、頭暈、肌肉無力、運動失調等。雖然藥物安全性高，但長期服用也必須留意耐藥性及依賴性的問題。 至於，非苯二氮平類藥品的作用時間快速，可幫助快速入睡，也較不易產生耐藥性及成癮性。其他類具安眠作用的藥物還有抗組織胺、抗憂鬱劑、抗精神病藥物及褪黑激素等。 非藥物治療「認知行為治療」經研究證實為針對失眠症狀之一種安全、有效的非藥物治療方式，可以單獨進行或與藥物合併使用。經由教育、行為與認知的方式，協助失眠患者找出影響睡眠的相關因素，進而調整想法、安排睡眠作息。 「光照治療」是另一種常用的非藥物治療方式，經由調整「睡－醒周期」，以治療日夜節律睡眠障礙所造成的失眠症狀。至於如何進行有效的光照方式與光照時間等，需要專業判斷，由具睡眠專科訓練的醫療人員執行。 Ｑ：安眠藥會不會一吃就上癮？很多人擔心安眠藥吃了會上癮，其實只要遵照醫囑使用，耐心讓藥物發揮時間，不自己隨意增加劑量，鎮靜安眠藥沒有那麼容易上癮，而且會是很好的小幫手、幫助恢復精神。最怕的是急於想要有效果，吃了醫囑的分量後、等不到15分鐘，覺得沒效又多吃，或是在非服藥時間多吃藥，就容易出現耐受性，導致愈吃愈重。 重要的是，在藥物治療同時，也要調整好的生活與睡眠習慣，不攝取過量咖啡因、不過量飲酒、規律運動、不要在睡前使用藍光產品等，藥物和非藥物相輔相成才會成功，如果單純只仰賴藥物，而依舊維持不好的生活習慣，除了生理依賴外，也容易造成心理依賴，覺得沒有服藥一定會緊張或睡不著。 看更多失眠／不一定是睡不著！失眠症狀有哪些？這7個原因都讓你失眠淺眠失眠／哪些人容易失眠？「3關鍵」防失眠、白天有精神！吃5食物提升睡眠品質失眠／失眠患者這些事不要做！3個天然安眠藥＋1種呼吸法 幫助放鬆好睡失眠／不靠褪黑激素！中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療＋2穴位安神好眠 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．台北市立聯合醫院和平婦幼院區．李旻珊醫師 →網友最熱議瘦身法TOP10！【女星減肥祕方大公開】點這裡→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
中醫篇
中醫稱失眠為「不寢」、「不得眠」或「著不得臥」。從中醫角度來看，失眠的主要問題在於「心」，種種因素均可能影響心神而導致失眠，所以平時可以多吃養心安神的食物。 中醫認為，失眠的人就是到了夜晚陽氣該入陰時，卻無法順利入陰，就如同太陽到了夜晚卻還在，人還是非常有精神也就睡不著了，而主導一切的就是我們的君主「心臟」，因此當心氣虛衰或是心氣被擾時，就會導致心神失養或是心神不安而失眠。 中醫治失眠分4型1.心膽氣虛型多夢為主要症狀，容易因為外來的雜音驚醒，而後很難再入睡。中醫認為「肝主臟魂，肝血足則魂藏，肝血虛則魂越」。對於多夢、淺眠、容易驚醒者，應補肝血，方用引寐湯，藥用白芍、當歸、菟絲子、巴戟天等補肝血，用龍齒以引寐。 2.日夜不寐型日夜無法入睡，心情煩躁為主要表現。中醫認為「日不能寐，乃腎不交於心；夜不能寐者，乃心不交於腎」。方用上下兩濟丹，藥用黃蓮瀉心火，肉桂溫腎水，再加人參補心氣，熟地養腎陰，使心腎相交。 3.驚恐膽怯型常因內心恐懼而無法安眠，或害怕天災人禍來臨、竊賊潛入而擔憂的不能入睡，這是因為膽氣怯弱所致。中醫認為膽屬少陽經，是心腎交會之處，若膽氣虛弱則無法使心腎相交，因此就易引起驚嚇，無法安眠，在中醫臨床上可用肝膽兩益湯，藥用炒棗仁、遠志、白芍來補肝膽。 4.肝鬱化火型這類失眠者多屬憂愁焦慮引起的，因為憂愁鬱悶會造成肝氣鬱結，肝氣不順暢，治法必須補肝血之燥，方用潤燥交心湯，藥用白芍和當歸養肝血，熟地補腎血，玄參退心火，柴胡和菖蒲舒肝解鬱。 中藥湯、養心粥 安神鎮靜好睡眠靜心湯【作法】桂圓肉、川丹參各3錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用。【功效】桂圓味甘性溫，能幫助氣血不足、眩暈、健忘、失眠者。【適用】對心血虛衰失眠者佳。 安神湯【作法】將生百合5錢蒸熟，加入一個蛋黃以200cc水攪勻，加冰糖，煮沸後再加入50cc水攪勻，於睡前1小時服用。【功效】百合味甘性微寒，能清心、安神、鎮靜作用。【適用】對於虛煩驚悸、神經衰弱的失眠者有幫助。 養心粥【作法】黨參35克、去籽紅棗10枚；麥冬、茯神各10克，以2000cc的水煎成500cc去渣後，與米和水共煮。【功效】紅棗味甘性溫，能改善倦怠乏力、血虛、失眠、脾胃虛弱。【適用】對於心悸、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。 一夜好夢「不再數羊浴」【材料】玫瑰9克，茉莉、香附、茯神各15克。【作法】將材料打碎，放入紗布袋中綁好備用；把紗布袋放入溫熱水的浴缸中，進入浸浴15～20分鐘即可。 中醫穴位療法助睡眠：勞宮＋內關1.勞宮穴將手擺出握拳的姿勢，中指碰到手掌的地方就是勞宮穴。按壓前記得剪指甲；在按壓時，輕按到覺得有一點痠感即可，不宜壓太大力，以免發炎長繭。 2.內關穴腕橫紋以下3指寬處和兩筋的中間，即為內關穴。按壓至有痠麻感即可。 看更多失眠／不一定是睡不著！失眠症狀有哪些？這7個原因都讓你失眠淺眠失眠／哪些人容易失眠？「3關鍵」防失眠、白天有精神！吃5食物提升睡眠品質失眠／失眠患者這些事不要做！3個天然安眠藥＋1種呼吸法 幫助放鬆好睡失眠／失眠怎麼治療？一定要吃藥？安眠藥會不會上癮？掌握關鍵不怕失眠 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照．達志影像/shutterstock提供◎ 資料來源／陳潮宗中醫師．張家蓓中醫師 →網友最熱議瘦身法TOP10！【女星減肥祕方大公開】點這裡→全民必修控糖課！點我看糖尿病知識大全【控糖懶人包】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】
返回醫學百科