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【 症狀篇 】

  • 失眠/不一定是睡不著!失眠症狀有哪些?這7個原因都讓你失眠淺眠

    失眠指的是對於睡眠的「質」或「量」主觀上感覺不滿意,簡單而言,若以型態來分,失眠可分為:1.入睡困難。2.無法維持較長的睡眠、睡眠片片斷斷又淺眠。3.太早醒來無法再入睡。然而許多失眠患者的失眠症狀,是混合上述三種型態。

     

    失眠有哪些症狀?

    白天會感到昏昏欲睡、精疲力竭、易疲勞;焦慮不安、難以集中注意力;記憶不佳;暴躁易怒;入睡困難,經常醒來;隔天清晨醒來時沒有飽足感及重獲精力的感覺。以上這些都是失眠的症狀。

     

    造成失眠的原因是什麼?

    ●藥物、酒精、刺激物或毒品的濫用。
    ●慢性疼痛症狀與發燒,或身體方面的疾病導致。
    ●精神疾病,像是憂鬱症、壓力或焦慮、情緒障礙引起。
    ●睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動(不寧腿症候群)而導致失眠。
    ●睡醒周期障礙或作息不規律而導致。
    ●睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠。
    ●原發性失眠(找不到原因的失眠)。

     

    「失眠嚴重度量表」可檢測自己的睡眠品質。

     

    評估失眠的方法

    睡眠日誌:內容包括睡眠期間所出現的不尋常行為,如夢魘、夜驚、夢遊、磨牙、恐慌等,這項記錄需要連續數日,大約需要1~2周的記錄。詳細的睡眠日誌是找出失眠最好方法,也是治療選擇的最佳依據。

     

    睡眠實驗室檢查:主要功用是排除特殊的睡眠疾病,協助了解個人的睡眠生理動態,以補充臨床評估的不足,並提供具體的數據作為客觀臨床指標,但並不是非做不可。

     

    太早醒也是失眠!早醒原因有哪些?

    早醒也算是失眠的一種,一般人建議睡眠時間是6~8小時,生理上,睡眠時間會隨著年紀增長而減少,不過有些疾病會誘發早醒,包括慢性心臟問題、胃食道逆流、不寧腿症候群,或是貧血、甲狀腺、礦物質缺乏等,都可能造成失眠問題。

     

    Q:睡覺時,大腦發生了什麼事?

    睡眠有不同的階段:

     

    1.階段一、二睡眠

    又稱為淺睡期,身體由清醒進入睡眠的階段,占總睡眠結構的45~55%左右。

     

    2.慢波睡眠(深睡期)

    又稱深睡期或核心睡眠,主要幫助恢復體力,占總睡眠結構的15~20%左右。

     

    3.快速動眼期睡眠(作夢期)

    俗稱作夢期,占總睡眠結構的20~25%左右,作夢也是完整睡眠中不可或缺的一部分,與情緒調節與記憶學習息息相關。

     

    一個睡眠循環包含了淺睡、深睡與作夢階段,所以有作夢是正常的,大多數人的睡眠時數落在6〜8小時之間,白天精神及專注能力若皆可維持,就不必擔心沒睡好。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部心理健康司.亞洲大學附屬醫院.雙和醫院睡眠中心.陳欣湄醫師

     

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  • 【 預防篇 】

  • 失眠/哪些人容易失眠?「3關鍵」防失眠、白天有精神!吃5食物提升睡眠品質

    現代社會壓力大,睡眠障礙成了相當普遍的困擾,約20~30%的成年人罹患失眠。失眠會影響日常功能及身心健康,因此養成良好的睡眠習慣很重要。

     

    誰是失眠高危險群?

    第一是輪班工作者;第二是肥胖者,肥胖通常會有三高,而三高也與睡眠有關;第三是要求完美的A型人格,這引發的睡眠障礙與肥胖就不同,而是容易失眠或生理時鐘不穩定,尤其在工作長期高壓的狀況下,但個人特質還是比較重要,如果個人特質本來就是容易失眠,不管外在是否有高壓仍然會失眠。

     

    有些更年期的婦女,睡眠也會受到影響,因為雌性荷爾蒙的分泌突然下降,會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外,甲狀腺亢進患者也不容易入睡,因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率,當身體代謝較快時,核心體溫會上升,比較不利於睡眠。其他罹患特定疾病,如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等患者。

     

    預防失眠!做好健康睡眠的基本法則

    不良的生活習慣是健康睡眠的潛在兇手,因此改善睡眠衛生習慣是防失眠的基本條件,注意下列原則調整生活習慣,可減少睡眠困擾,也能增加白天精神與活力!

     

    1.足夠的睡眠債

    保持規律的運動習慣,如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動,每次至少半小時,每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳,下午3點以後盡量避免小睡,以免影響夜晚睡眠。另外,白天應避免過多的休息或躺床。

     

    2.穩定的生理時鐘

    維持規律的睡醒時間,避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠,至多1.5小時,過度賴床會使得生理時鐘相位後移,不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時,可以使生理時鐘更穩定。

     

    3.放鬆的清醒系統

    午後的咖啡與茶類須酌量或避免,也不要用酒精助眠,酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動,避免身心過度亢奮;預留睡前30~60分鐘的放鬆時間,協助降低清醒程度。

     

    床只留給睡覺用,睡不著不要勉強躺床,可以離開床,到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。還有半夜醒來不要看時間,避免因為擔心「睡了多久」而感到焦慮或沮喪,更不易入睡。

     

    幫助好睡要吃什麼?5大食物提升睡眠品質

    1.色胺酸食物

    色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸,進入大腦後,會轉變為血清素,進一步合成褪黑激素。晚餐可多攝取富含色胺酸食物,如雞肉、魚類、豆類;想要睡前喝一杯飲品,可以考慮牛奶或豆漿。

     

    2.維生素B

    維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸代謝有關,可提升色胺酸的濃度。晚餐多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等,睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。

     

    3.多酚類

    蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類,有助提升睡眠品質。研究發現,黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。

     

    4.

    研究發現,若幫助鋅濃度低的受試者補充鋅,可改善睡眠品質;另外以牡蠣作為食物來源,補充12周,相較於控制組可增加睡眠時間。

     

    5.富含碳水及蛋白質

    研究發現,高碳水及高蛋白飲食組,能提升睡眠品質,而高油脂飲食會降低睡眠品質。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部心理健康司.江秉穎醫師.楊斯涵營養師

     

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  • 【 照護篇 】

  • 失眠/失眠患者這些事不要做!3個天然安眠藥+1種呼吸法 幫助放鬆好睡

    愈來愈多人受失眠所苦,其實失眠不一定等於要吃安眠藥,在吃藥之前,可以試試維持良好的睡眠習慣,睡前避開某些飲品、做舒緩活動,幫助放鬆更好入睡。

     

    失眠者日常生活注意7件事

    ●每日按時上床入睡及起床,維持規則之睡眠作息。
    ●不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
    ●避免白天躺床,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
    ●維持舒適的睡眠環境:適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
    ●避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
    ●睡前減少喝水及飲料,避免夜晚中斷如廁影響睡眠。
    ●每日應規律運動,每次運動30分鐘,每周至少3次;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸,勿做劇烈活動。

     

    放鬆訓練:腹式呼吸怎麼做?

    「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式,可緩和交感神經系統,刺激副交感神經,減輕焦慮不安的情緒,對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式:

    ①讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中,燈光調整至微微亮的狀態,並鬆開腹部過緊的衣服。

    ②雙手放在腹部,以舒服的方式呼吸(鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可)。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣,讓腹部慢慢膨脹起來,然後再慢慢呼氣,讓腹部慢慢恢復平坦,將空氣由腹腔擠出,再從嘴巴輕輕呼出去。

    ③依照上述持續練習5~10分鐘,每天可安排2~3個時段來練習,自然就會有很好的放鬆效果。

     

    失眠怎麼吃?補充天然3大營養素

    若嘗試很多方法,還是睡不好的話,可以試試補充一些營養素,搭配良好的睡眠習慣,效果會更好。

     

    補充褪黑激素

    褪黑激素是腦中的松果體所分泌,它只在夜間分泌,以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人,生理時鐘被打亂時,可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示,褪黑激素用於失眠患者,可以增加深度睡眠時間與品質。

     

    想要從日常食物中攝取褪黑激素,可適量吃富含色胺酸、血清素的食物,如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉;穀物類的燕麥、米、玉米等。

     

    補充鎂

    鎂離子是身體抗焦慮重要的元素,它和褪黑激素的生成有關,也能放鬆肌肉,因此能幫助身體和精神沉澱下來,更容易入睡。有研究顯示,失眠的人,體內的鎂濃度會比正常人低。

     

    因此,鎂和褪黑激素一起使用,或是和抗焦慮藥物一起使用,效果會更好,可幫助身體和精神沉澱下來,提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物,有助於攝入足夠的鎂;而核果類(尤其腰果和杏仁)、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。

     

    特定胺基酸調解腦內血清素

    離胺酸(Lysine)、甘氨酸(Glycine)、精胺酸(L-arginine)這些特定的胺基酸,和腦內的神經傳導物質有關,能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節,舒緩及安定情緒;甘氨酸在睡前會讓體溫降低,讓身體認知到要入睡了;精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度,促進血管平滑肌放鬆。

     

    許多研究顯示,多補充特定的胺基酸,有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸,一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。

     

    改善失眠,3大營養素不能缺!

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部心理健康司.國泰醫院.澄清醫院

     

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  • 【 治療篇 】

  • 失眠/失眠怎麼治療?一定要吃藥?安眠藥會不會上癮?掌握關鍵不怕失眠

    失眠症狀與個人的身心特質、及因壓力影響或擔心睡眠而造成的焦慮有關。治療的方法,在於去除所有可能妨礙睡眠的因素,完整的治療計畫要考慮藥物與非藥物2個層面。另外,失眠症狀若由其他疾病所引發,應同時治療原發疾病。

     

    藥物治療

    藥物治療的原則是保持最低的有效劑量,配合睡眠保健原則,改正可能影響睡眠的行為及環境因子;依照患者的生活需求調整劑量,定期追蹤、評估藥物的療效及副作用。

     

    安眠藥分為2大類,目前最常見用來治療失眠的處方用藥,主要為作用在GABAA受體,包括有苯二氮平類藥品(BZDs)如:Triazolam、Estazolam、Diazepam、Flurazepam等,以及非苯二氮平類藥品(non-BZDs)如:Zaleplon、Zolpidem、Zopiclone等。

     

    短效藥減少入睡時間

    不同的苯二氮平類藥品之間的差別,主要在於作用開始時間及作用時間長短。短效且作用快速的藥品,可幫助減少入睡時間,隔日白天較不會有殘留的鎮靜作用,但是短效藥物如果突然停用,較容易發生反彈性失眠。

     

    中長效藥可減少睡眠中斷

    而中、長效的藥品可幫助維持睡眠,減少睡眠中斷的問題。這類藥品最常見的副作用為嗜睡、頭暈、肌肉無力、運動失調等。雖然藥物安全性高,但長期服用也必須留意耐藥性及依賴性的問題。

     

    至於,非苯二氮平類藥品的作用時間快速,可幫助快速入睡,也較不易產生耐藥性及成癮性。其他類具安眠作用的藥物還有抗組織胺、抗憂鬱劑、抗精神病藥物及褪黑激素等。

     

    非藥物治療

    「認知行為治療」經研究證實為針對失眠症狀之一種安全、有效的非藥物治療方式,可以單獨進行或與藥物合併使用。經由教育、行為與認知的方式,協助失眠患者找出影響睡眠的相關因素,進而調整想法、安排睡眠作息。

     

    「光照治療」是另一種常用的非藥物治療方式,經由調整「睡-醒周期」,以治療日夜節律睡眠障礙所造成的失眠症狀。至於如何進行有效的光照方式與光照時間等,需要專業判斷,由具睡眠專科訓練的醫療人員執行。

     

    Q:安眠藥會不會一吃就上癮?

    很多人擔心安眠藥吃了會上癮,其實只要遵照醫囑使用,耐心讓藥物發揮時間,不自己隨意增加劑量,鎮靜安眠藥沒有那麼容易上癮,而且會是很好的小幫手、幫助恢復精神。最怕的是急於想要有效果,吃了醫囑的分量後、等不到15分鐘,覺得沒效又多吃,或是在非服藥時間多吃藥,就容易出現耐受性,導致愈吃愈重。

     

    重要的是,在藥物治療同時,也要調整好的生活與睡眠習慣,不攝取過量咖啡因、不過量飲酒、規律運動、不要在睡前使用藍光產品等,藥物和非藥物相輔相成才會成功,如果單純只仰賴藥物,而依舊維持不好的生活習慣,除了生理依賴外,也容易造成心理依賴,覺得沒有服藥一定會緊張或睡不著。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部心理健康司.台北市立聯合醫院和平婦幼院區.李旻珊醫師

     

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  • 【 中醫篇 】

  • 失眠/不靠褪黑激素!中醫教你泡「不再數羊浴」 3食療+2穴位安神好眠

    中醫稱失眠為「不寢」、「不得眠」或「著不得臥」。從中醫角度來看,失眠的主要問題在於「心」,種種因素均可能影響心神而導致失眠,所以平時可以多吃養心安神的食物。

     

    中醫認為,失眠的人就是到了夜晚陽氣該入陰時,卻無法順利入陰,就如同太陽到了夜晚卻還在,人還是非常有精神也就睡不著了,而主導一切的就是我們的君主「心臟」,因此當心氣虛衰或是心氣被擾時,就會導致心神失養或是心神不安而失眠。

     

    中醫治失眠分4

    1.心膽氣虛型

    多夢為主要症狀,容易因為外來的雜音驚醒,而後很難再入睡。中醫認為「肝主臟魂,肝血足則魂藏,肝血虛則魂越」。對於多夢、淺眠、容易驚醒者,應補肝血,方用引寐湯,藥用白芍、當歸、菟絲子、巴戟天等補肝血,用龍齒以引寐。

     

    2.日夜不寐型

    日夜無法入睡,心情煩躁為主要表現。中醫認為「日不能寐,乃腎不交於心;夜不能寐者,乃心不交於腎」。方用上下兩濟丹,藥用黃蓮瀉心火,肉桂溫腎水,再加人參補心氣,熟地養腎陰,使心腎相交。

     

    3.驚恐膽怯型

    常因內心恐懼而無法安眠,或害怕天災人禍來臨、竊賊潛入而擔憂的不能入睡,這是因為膽氣怯弱所致。中醫認為膽屬少陽經,是心腎交會之處,若膽氣虛弱則無法使心腎相交,因此就易引起驚嚇,無法安眠,在中醫臨床上可用肝膽兩益湯,藥用炒棗仁、遠志、白芍來補肝膽。

     

    4.肝鬱化火型

    這類失眠者多屬憂愁焦慮引起的,因為憂愁鬱悶會造成肝氣鬱結,肝氣不順暢,治法必須補肝血之燥,方用潤燥交心湯,藥用白芍和當歸養肝血,熟地補腎血,玄參退心火,柴胡和菖蒲舒肝解鬱。

     

    中藥湯、養心粥 安神鎮靜好睡眠

    靜心湯

    【作法】桂圓肉、川丹參各3錢,以兩碗水煎成半碗,睡前30分鐘服用。
    【功效】桂圓味甘性溫,能幫助氣血不足、眩暈、健忘、失眠者。
    【適用】對心血虛衰失眠者佳。

     

    安神湯

    【作法】將生百合5錢蒸熟,加入一個蛋黃以200cc水攪勻,加冰糖,煮沸後再加入50cc水攪勻,於睡前1小時服用。
    【功效】百合味甘性微寒,能清心、安神、鎮靜作用。
    【適用】對於虛煩驚悸、神經衰弱的失眠者有幫助。

     

    養心粥

    【作法】黨參35克、去籽紅棗10枚;麥冬、茯神各10克,以2000cc的水煎成500cc去渣後,與米和水共煮。
    【功效】紅棗味甘性溫,能改善倦怠乏力、血虛、失眠、脾胃虛弱。
    【適用】對於心悸、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

     

    一夜好夢「不再數羊浴」

    【材料】玫瑰9克,茉莉、香附、茯神各15克。
    【作法】將材料打碎,放入紗布袋中綁好備用;把紗布袋放入溫熱水的浴缸中,進入浸浴15~20分鐘即可。

     

    中醫穴位療法助睡眠:勞宮+內關

    1.勞宮穴

    將手擺出握拳的姿勢,中指碰到手掌的地方就是勞宮穴。按壓前記得剪指甲;在按壓時,輕按到覺得有一點痠感即可,不宜壓太大力,以免發炎長繭。

     

    2.內關穴

    腕橫紋以下3指寬處和兩筋的中間,即為內關穴。按壓至有痠麻感即可。

     

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    ◎ 圖片來源/健康2.0資料照.達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳潮宗中醫師.張家蓓中醫師

     

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