愈來愈多人受失眠所苦,其實失眠不一定等於要吃安眠藥,在吃藥之前,可以試試維持良好的睡眠習慣,睡前避開某些飲品、做舒緩活動,幫助放鬆更好入睡。
失眠者日常生活注意7件事
●每日按時上床入睡及起床,維持規則之睡眠作息。
●不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過30分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。
●避免白天躺床,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。
●維持舒適的睡眠環境:適當的室溫、燈光、少噪音及舒適的床墊。
●避免睡前喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。
●睡前減少喝水及飲料,避免夜晚中斷如廁影響睡眠。
●每日應規律運動,每次運動30分鐘,每周至少3次;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及腹式呼吸,勿做劇烈活動。
放鬆訓練:腹式呼吸怎麼做?
「腹式呼吸」是一種緩慢且深長的呼吸方式,可緩和交感神經系統,刺激副交感神經,減輕焦慮不安的情緒,對於壓力及緊張造成的失眠有助益。以下是簡易腹式呼吸法的進行方式:
①讓自己的身體舒服放鬆地坐著或躺在一個舒服的環境中,燈光調整至微微亮的狀態,並鬆開腹部過緊的衣服。
②雙手放在腹部,以舒服的方式呼吸(鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐皆可)。用鼻子緩慢且輕輕地吸氣,讓腹部慢慢膨脹起來,然後再慢慢呼氣,讓腹部慢慢恢復平坦,將空氣由腹腔擠出,再從嘴巴輕輕呼出去。
③依照上述持續練習5~10分鐘,每天可安排2~3個時段來練習,自然就會有很好的放鬆效果。
失眠怎麼吃?補充天然3大營養素
若嘗試很多方法,還是睡不好的話,可以試試補充一些營養素,搭配良好的睡眠習慣,效果會更好。
補充褪黑激素
褪黑激素是腦中的松果體所分泌,它只在夜間分泌,以維持生理時鐘的節奏。需要做輪班工作的人,生理時鐘被打亂時,可以適量補充褪黑激素幫助睡眠。多項研究顯示,褪黑激素用於失眠患者,可以增加深度睡眠時間與品質。
想要從日常食物中攝取褪黑激素,可適量吃富含色胺酸、血清素的食物,如番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉;穀物類的燕麥、米、玉米等。
補充鎂
鎂離子是身體抗焦慮重要的元素,它和褪黑激素的生成有關,也能放鬆肌肉,因此能幫助身體和精神沉澱下來,更容易入睡。有研究顯示,失眠的人,體內的鎂濃度會比正常人低。
因此,鎂和褪黑激素一起使用,或是和抗焦慮藥物一起使用,效果會更好,可幫助身體和精神沉澱下來,提升睡眠品質。平時可吃多種水果、深色蔬菜和穀物,有助於攝入足夠的鎂;而核果類(尤其腰果和杏仁)、種子類及香蕉也是富含鎂的飲食來源。
特定胺基酸調解腦內血清素
離胺酸(Lysine)、甘氨酸(Glycine)、精胺酸(L-arginine)這些特定的胺基酸,和腦內的神經傳導物質有關,能幫助解除焦慮及壓力。離胺酸能幫助腦內血清素的調節,舒緩及安定情緒;甘氨酸在睡前會讓體溫降低,讓身體認知到要入睡了;精胺酸可以增加體內一氧化氮濃度,促進血管平滑肌放鬆。
許多研究顯示,多補充特定的胺基酸,有助於縮短入睡時間。這些特定的胺基酸,一般在肉類、大骨湯、魚、雞、菠菜、高麗菜、香蕉和奇異果中皆可攝取。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/衛生福利部心理健康司.國泰醫院.澄清醫院
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