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  • 16
  • Oct
  • 2018

中西醫治失眠妙招:睡前3分鐘伸展操、自製足浴方

2018/10/16 16:34

無數個漫長的夜晚,有一群人就像煎鍋上的魚──翻來又覆去,就是睡不著!有人說,泡澡可以改善失眠;也有人說,白天多做點運動,晚上更好入眠,這是真的嗎?

 

睡眠醫學專科醫師江秉穎說明,泡澡要選對時間。睡眠泡熱水澡會讓核心體溫上升,基礎代謝率變快,不利於入睡;最好的泡澡時間是傍晚,可讓核心體溫上升0.5至1度,延長夜晚的熟睡期。

 

以中醫角度來說,中醫師彭溫雅也不建議泡半身浴,但可以透過足浴的方式幫助血液循環,讓頭部的血液流至下肢,達到放鬆效果;另外,腳底是肝脾腎3個經絡的起點,因此足浴是不錯的助眠方法。

 

▲ 以黃連、菊花和茱萸製成足浴藥包,放入熱水即可進行足浴。

 

足浴的同時,彭溫雅建議雙手握拳輕敲大腿外側,幫助活絡膽經;江大腿分成四等分輕敲,一秒敲1下,連續敲120下。她特別提醒,足浴的水位高度不宜超過小腿肚,才有助於末梢循環,又不會讓核心體溫增加。

 

那麼,運動能助眠嗎?江秉穎說,溫和的舒緩運動、拉拉筋,都能幫助身體放鬆,但千萬不要再睡前進行激烈運動。復健科醫師侯鐘堡介紹3種適合睡前做的伸展操,尤其忙碌的一整天,全身各處的筋膜特別緊繃,只要短短3分鐘就能舒緩、幫助入眠。

 

下肢筋膜伸展
坐姿,左腳伸直,右腳彎曲、抵住左大腿內側;左手抓左腳趾,向自己的方向輕拉,維持30秒後換邊。此動作可伸展從腳底、小腿後側、大腿後側到腰部的筋膜。

側背、腹部筋膜伸展
平躺,雙腳彎曲,下半身倒向右側地面,上半身往左側微轉,右手自然向右伸直平放,維持30秒後換邊。藉由身體的扭轉,可拉伸側背和腹部筋膜。

放鬆內側筋膜
平躺,眼睛輕閉,雙腳張開,膝蓋彎曲,腳掌互貼;深呼吸數次,幫助放鬆。打開髖關節,幫助內側筋膜放鬆,搭配核心呼吸,幫助全身放鬆。

 

◎ 編輯/王家瑜報導

 

 

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