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  • Dec
  • 2018

膳食纖維解便祕、穩血糖、不發胖!吃哪種食物CP值最高?

2018/12/17 17:55

膳食纖維是人體不可或缺的營養成分之一,一般人最為熟知的就是它能增加腸胃蠕動,緩解便祕的功能,其實可不只如此。一篇刊登在《美國臨床營養期刊》的研究指出,一天吃16克的水溶性膳食纖維,就能有效穩定飯後血糖,也能幫助控制進食量。

 

示意圖/TVBS

 

膳食纖維有2種 功用不一樣
雖然膳食纖維在營養素標示中被歸類在碳水化合物,但它不會被腸道吸收利用,因此沒有熱量,也不會造成血糖上升。營養師宋明樺進一步說明,膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種,非水溶性膳食纖維會刺激腸胃道蠕動,增加糞便體積;在麩質、全榖、全麥、穀物、根莖類、豆類以及一些果皮中較常見。

 

至於水溶性纖維,會與食物中的油脂和醣分交互作用,幫助減緩營養素的吸收,並且吸了水之後會膨脹,佔住胃部一些空間,讓人有飽足感,進而遠離肥胖;主要可以從蔬菜水果、全麥類、蒟蒻攝取到。

 

掃把+吸塵器 抓住身體裡的醣
生機飲食專家王明勇將2種膳食纖維以掃把和吸塵器做比喻:芹菜、竹筍等纖維較粗、富含非水溶性膳食纖維的蔬菜,就像掃把一樣,能掃除體內過多的血糖、膽固醇等;而木耳、香菇等較為黏稠、富含水溶性纖維的蔬菜,就像吸塵器可以抓住醣類,減少身體吸收。

 

膳食纖維一天建議攝取量是25到35克,但衛福部國民飲食大調查發現,9成以上國人攝取不到建議量的2/3。那麼,膳食纖維越多越好嗎?其實也不然,宋明樺表示,過量攝取可能反而導致排便不順暢,加上膳食纖維會和鈣、鐵、鎂、鋅等結合,如果長期攝取過量,可能導致這些微量元素不足,引發貧血、傷口不易癒合等大小症狀。

 

膳食纖維比一比 這樣吃有效補充!
只要多吃蔬菜水果,就可以補足不夠的膳食纖維嗎?宋明樺強調,蔬菜水果只是其中一類的膳食纖維來源,單靠蔬果是很難達到每天建議攝取量的。

 

舉例來說,1公斤多的青江菜只有15克的膳食纖維,還不到每天建議攝取量(約30克)的一半;至於台灣最常見的主食白米飯,要吃到2公斤才能攝取到15克的膳食纖維,還沒吃夠量,就已經因為過多熱量而先發胖了。

 

而糙米的膳食纖維含量幾乎是白米的7倍,只要375克就可以攝取15克的膳食纖維;CP值最高的則是紅豆,每100克含有18.5克的膳食纖維,只要81克就可以獲取到每天建議攝取量的一半(15克)。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

 

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