肌少症可逆轉！3運動減緩肌肉流失 多吃這些「養肌食物」

在台灣，每10位老人就有1人罹患肌少症。因為肌肉大量流失，使得體力下降，行動力變差，走路不穩，就容易跌倒；肌少症的長輩經常因為面子問題，不想讓別人看到自己的老態而減少出門，使肌肉繼續流失，從此陷入惡性循環。

肌肉量不足 免疫力下降、關節退化快

肌少症的危害不僅僅如此，台北榮民總醫院高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯指出，肌肉量不足也會導致免疫力下降，傷口癒合能力變差；另外，因為大腿股四頭肌不夠力，無法穩定關節，退化性膝關節炎更容易找上門！

過去有研究發現，當肌肉量流失得越多，老年人的死亡風險將隨之升高。幸好，彭莉甯表示，肌少症是可以逆轉的！透過適當的運動和營養攝取，能有效幫助老人家重新長出肌肉、減緩肌肉流失，進而跳脫肌少症這個生理和心理的惡性循環。

3種阻力型運動 刺激肌肉生長

運動方面，彭莉甯建議老人家多做以下幾種「阻力型運動」，例如彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴，都可以在家進行；也可以到游泳池走走路，利用水的阻力刺激肌肉生長。

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示意圖／TVBS

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除了阻力型運動之外，也要搭配適度的有氧運動，幫助鍛鍊心肺功能。彭莉甯表示，只要認真運動鍛鍊3到6個月的時間，自己就會明顯地感覺到體力變好、肌肉力量也變強了。

多吃養肌食物 補充蛋白質和維生素D

而營養方面，彭莉甯指出，有2種養肌營養素經常被忽略，分別是蛋白質和維生素D。蛋白質是組成肌肉的主要成分，但根據調查，大部分老人家的蛋白質攝取量都不夠，肌肉量自然會越來越少。

正常來說，如果沒有腎臟問題需要限制蛋白質攝取，每人每天每公斤體重需攝取1到 1.2克的蛋白質；以60公斤的人為例，每天需攝取60到72克的蛋白質。豆類、豆漿、蛋、牛奶、起司、肉類，都是很好的蛋白質來源。

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曾有研究針對中風後期、活動力下降的老年人，補充2年的維生素D，再量測他們的第二型肌纖維，結果是沒有補充的人的2倍。透過補充維生素D，可以幫助提升肌肉力量，像是鮭魚、鯖魚等深海魚類，或是牛奶、蛋等，都含有豐富的維生素D。

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2招自我檢測：肌少症找上我了嗎？

透過營養和運動雙管齊下，能夠有效遠離肌少症，但彭莉甯提醒，如果自己或長輩的活動力明顯下降，或是肌力明顯變差，務必留意可能已經罹患肌少症，仍須就醫檢查。

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她也提供2個簡易的自我測試方法──以正常速度行走5公尺，如果平均每秒行走距離少於1公尺；雙手抱胸坐下再起身，重複5次，如超過12秒，都建議就醫進一步檢查。

◎ 攝影／林哲鴻 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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