3動作躺著做強健「股四頭肌」！減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛
無論在日常生活或運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目，例如：球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車，就特別容易傷到膝蓋，日常多做3動作可以強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔、預防膝蓋痠痛。
延伸閱讀：她行動困難、膝蓋痛逾20年 這樣做3個月後走路變輕鬆
強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔
想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。
事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
2動作容易膝蓋疼痛
當動作出現以下2種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：
❶大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
❷組成股四頭肌的4種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
所以，伸展訓練必須具備：重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲，以及鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
延伸閱讀：1招強化膝蓋力！正確「貼紮」矯正姿勢 有效改善膝蓋疼痛
3動作強健「股四頭肌」
地面股四頭肌伸展練習
練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
❶雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
❷指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
❸維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
延伸閱讀：3分鐘消下半身水腫！彥寬老師「拍腿順氣法」重塑象腿 預防靜脈曲張、膝蓋退化
地面股四頭肌伸展進階變化式
❶雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
❷手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
❸確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢30秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
延伸閱讀：膝蓋不適？對抗「膝蓋退化」１招舒緩操 增加膝關節穩定度
地面股四頭肌伸展高難度變化式
❶躺在地上，手臂稍微攤開。
❷雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
❸維持這個姿勢30秒，同時緩慢規律的呼吸。
延伸閱讀：上下樓梯膝蓋痛？彥寬老師「強陽法」活血祛寒 告別膝蓋冷、關節痛
◎ 本文摘自／《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪 著
◎ 圖片來源／方言文化提供
6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。
相關文章
天天練「疾走功」刺激養生大穴！遠離肥胖、高血壓、糖尿病、失智、癌症
膝蓋全方位除痛！16個按點正確壓 膝蓋疼痛減少7成
1招預防抽筋、扭傷！白雁「輕飛法」筋骨變年輕 關節靈活、腿腳更有力