瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？達人親自示範7種瑜伽小物用法

王家瑜整理

2020/11/17 10:20

根據體育署108年運動現況調查，25歲到70歲以上女性最常從事的運動，瑜伽穩居前3名；練瑜伽的男性也愈來愈多，已擠進60歲以上男性前5大最愛運動項目。別以為瑜伽只是一種拗來折去的運動，其實它是藉由各種體位法，增強肌力與柔軟度，配合呼吸吐納，放鬆身心、提升專注力，兼具按摩內臟之效。

相較於其他運動，瑜伽幾乎沒有場地限制，只要有一張瑜伽墊，就可開始展開與身體的對話。Fun Sport（趣運動）創辦人甘榮燿建議初學者使用器材輔助，從基礎動作循序漸進，勿操之過急，以免產生運動傷害；他示範幾個瑜伽入門動作與放鬆技巧，在器材輔助下效果更好。

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瑜伽墊保護身體及關節

瑜伽動作不乏跪姿、躺臥，瑜伽墊主要提供身體及關節保護，是練瑜伽的必備用品，初學者建議選擇厚度6mm以上。因為與肌膚密切接觸，材質格外重要，符合歐盟環保規章的PER環保材料，雙面止滑，可預防滑動，維持動作的穩定性。

瑜伽磚提升身體柔軟度

柔軟度不夠，千萬別硬拗！勉強做到老師教的動作，可能放鬆不成，反而拉傷肌肉。建議先使用瑜伽磚輔助，穩定身體的受力和施力，熟練後再慢慢移開。例如做三角式側彎，手掌無法馬上撐地，可墊一個瑜伽磚，達到伸展側腰、胸廓，提升髖關節、肩膀柔軟度之效。做站立分腿前彎時，頭頂很難貼地，可用瑜伽磚幫忙，這個動作能促進血液循環、減輕頭痛、舒展僵硬的肩背。

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瑜伽繩輔助伸展拉筋

瑜伽繩是一款伸展拉筋的輔助器材，能幫助肌肉伸展、改善柔軟度，延長姿勢停留的時間，以完成特定的瑜伽動作。例如伸展小腿、腿後側肌等部位，可改善久站長走的痠痛。做「牛面式」時，雙手無法在背部扣住，也可用瑜伽繩幫忙，以鬆開硬梆梆的肩膀，同時伸展三頭肌。

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彈力帶邊伸展邊練肌力

甘榮燿形容它是「小兵立大功」，雖不起眼，卻可訓練全身肌力，而且輕巧好收納，想運動時可隨時隨地拿出來伸展。彈力帶的原理是運用拉引時的重力來鍛練，愈厚的愈需使力，女性可從較薄的彈力帶練起。基本的左右拉伸，可擴胸、鍛練背肌、增強手臂力量，若上抬會加深腋下淋巴伸展。雙手抓著彈力帶兩端，腳踩住下緣，可訓練手臂肌力。

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翹臀圈搶救下垂扁塌臀部

顧名思義是用來雕塑臀部線條，拯救下垂或扁塌屁屁，在家就能自己偷偷練出翹臀。在做深蹲、橋式、弓箭步、抬腿後踢、蚌殼式等動作時，搭配使用翹臀圈，可增加阻力，提升訓練強度，也有瘦腿及強化核心的效果，堪稱搶救下半身的神器。

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按摩滾筒運動後舒緩痠痛

運動後的紓緩非常重要。按摩滾筒有硬度卻富有彈性，運用運動者本身的體重，來幫助自己按摩，鬆開緊繃的肌肉與筋膜，增加柔軟度、降低疲勞。像是背部、臀部、大小腿前後側，都可慢慢滾動達到按摩效果。因為會運用核心力量去推轉，按摩的同時，也在做肌力訓練唷。

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按摩球&花生球針對痛點紓壓

按摩滾筒適用身體大部位，局部痛點舒緩則要靠按摩球。硬度較高，能按摩到深層，將按摩球在疼痛區域周圍滾動約30秒，停留在激痛點上約30秒，直到緩和，再按摩其他區域。除了傳統的球狀，「花生球」可用來按摩枕下肌群、豎脊肌及胸脊等不易按摩之處。甘榮燿形容，這些按摩器材模擬按摩師傅的手感，按摩滾筒如手掌，按摩球像拳頭，花生球則宛如指壓，輕重操之在己，力道較好拿捏。

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◎ 本文出自／無限+生活誌 ◎ 圖片來源／無限+生活誌提供

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