30秒網球按摩技法：放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/05 12:00
網球是圓的，與人體接觸，不外乎「滾動」和「按壓」這2個基本動作，經過搭配和設計，就成為網球按摩的技法變化，無論站、跪、坐、臥都能運用。
網球按摩第1招－滾動技法
「滾動」的目的，一則尋找痛點，二則撥開黏連的肌纖維。如果痛點剛發展不久，痛的位置多半明確且在表淺處，很快能找到；一旦痠痛情形拖延太久，痛點會藏到較深處，痛感也變得模糊，這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。
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另外，先在身上滾動網球，可以促進要按摩的部位血液循環，以及柔軟肌肉，就是幫肌肉先做暖身。滾動範圍，順著肌纖維方向滾動，在手臂上，縱軸約10公分，橫軸約1至2公分；大腿、臀部等處，縱橫各約5公分；如果是背部，縱橫各約5至10公分。如果找到痛點，就對著點做「按壓」，或是「滾動＋按壓」，加強力道地滾動，這時縱橫各1.2公分就夠了。
進行時，先來回滾動尋找痛點，再慢慢縮小範圍做確認；至於滾動速度，每秒不宜超過1公分，這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。
滾動時，大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動，但像是背部、臀部，無法手拿網球動作時，將身體壓在球上，前後左右平移，讓網球在肌肉上滾動。
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▲ 手拿網球在身上滾動網球時，攤平手掌較好動作；手臂上滾動，縱軸約10公分，橫軸約1至2公分，大約將手臂分3段。
網球按摩第2招－按壓技法
「按壓」的目的在，將壓力導入痛點，也就是肌筋膜的「激痛點」（trigger point），這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方，利用按壓將團塊消除。痛點的團塊因彈性不佳，對抗外力的能力較弱，所以按壓時會痛，痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛，代表鬆筋的效果已開始發揮。
按壓時，以30秒至1分鐘為一次，休息30秒後，就可進行下一次的按壓，通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際，每天做1回就能有效改善；如果是痼疾，每天至少3回，每回次數可漸進式增加，做8至10次都無妨。
「按壓」的方式有兩種，一種是，雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種，利用身體的重量，用力壓網球，適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位，選擇較好使力的方法。
▲ 用手按壓網球時，雙手手掌交疊，力量更集中；滾動後找到「激痛點」，「按壓」30秒～1分鐘。
▲ 做身體背面按摩時，身體壓住網球前後左右移動，滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。
◎ 本文摘自／《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供
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