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養生

30秒網球按摩技法:放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用

  • 王家瑜 整理
  • 2019/10/05 12:00
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  • 網球是圓的,與人體接觸,不外乎「滾動」和「按壓」這2個基本動作,經過搭配和設計,就成為網球按摩的技法變化,無論站、跪、坐、臥都能運用。

     

    網球按摩第1招-滾動技法

    「滾動」的目的,一則尋找痛點,二則撥開黏連的肌纖維。如果痛點剛發展不久,痛的位置多半明確且在表淺處,很快能找到;一旦痠痛情形拖延太久,痛點會藏到較深處,痛感也變得模糊,這時必須靠滾動技法把痛點揪出來。

    延伸閱讀:手掌緊繃痠麻「1顆按摩球」自我緩解不求人

     

    另外,先在身上滾動網球,可以促進要按摩的部位血液循環,以及柔軟肌肉,就是幫肌肉先做暖身。滾動範圍,順著肌纖維方向滾動,在手臂上,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分;大腿、臀部等處,縱橫各約5公分;如果是背部,縱橫各約5至10公分。如果找到痛點,就對著點做「按壓」,或是「滾動+按壓」,加強力道地滾動,這時縱橫各1.2公分就夠了。

     

    進行時,先來回滾動尋找痛點,再慢慢縮小範圍做確認;至於滾動速度,每秒不宜超過1公分,這樣才能按壓至深層確認疼組織位置。

     

    滾動時,大部份部位直接手拿網球在疼痛部位滾動,但像是背部、臀部,無法手拿網球動作時,將身體壓在球上,前後左右平移,讓網球在肌肉上滾動。

    延伸閱讀:2顆網球自製「滾筒按摩器」 大範圍痠痛也能一次解決

     

    30秒網球按摩技法:放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用

    手拿網球在身上滾動網球時,攤平手掌較好動作;手臂上滾動,縱軸約10公分,橫軸約1至2公分,大約將手臂分3段。

     

    網球按摩第2招-按壓技法

    「按壓」的目的在,將壓力導入痛點,也就是肌筋膜的「激痛點」(trigger point),這裡是肌纖維修補過度出現團塊的地方,利用按壓將團塊消除。痛點的團塊因彈性不佳,對抗外力的能力較弱,所以按壓時會痛,痛度越大代表傷得越重。當按壓感到疼痛,代表鬆筋的效果已開始發揮。

    延伸閱讀:小腹凸是腰痛的元凶!「動動筋膜」3招塑身又解痛

     

    按壓時,以30秒至1分鐘為一次,休息30秒後,就可進行下一次的按壓,通常做3至5次即可。剛出現痠痛之際,每天做1回就能有效改善;如果是痼疾,每天至少3回,每回次數可漸進式增加,做8至10次都無妨。

     

    「按壓」的方式有兩種,一種是,雙手對準「激痛點」用力按下網球。第二種,利用身體的重量,用力壓網球,適用於身體所有背面部位。針對按摩的部位,選擇較好使力的方法。

     

    30秒網球按摩技法:放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用

    用手按壓網球時,雙手手掌交疊,力量更集中;滾動後找到「激痛點」,「按壓」30秒~1分鐘。

     

    30秒網球按摩技法:放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用

    做身體背面按摩時,身體壓住網球前後左右移動,滾動網球。按壓時則靠體重壓力下壓。

     

    ◎ 本文摘自/《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供

     

     

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