全身筋膜超緊繃！「拉筋」8招舒緩痠痛僵硬、重塑肌肉筋膜彈性
王家瑜 整理 ｜ 2021/04/26 17:22
日常生活忙碌的你，筋膜可能在不知不覺中變得好緊繃，外科醫師白映俞分享一組肌肉筋膜練習動作，從頭到腳的大小關節動一動，有助於增加筋膜活動度，無論是早上起床、晚上睡前、工作之餘都很適合做。
1. 肩膀流
站立預備，雙手同時向上伸直，再緩緩放下即可；如果想要進階一些，可以在舉手的同時將上半身往後仰；重複數次。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
2. 脊柱流
站立預備，膝蓋微蹲，胸口往內收，身體前傾拱背，雙手摸膝蓋；接著胸口往前頂，腰背打直，身體往上回到站立姿勢；重複數次。
看更多：前校長的晨起養生功：梳頭1分鐘提神醒腦、拉筋伸展5招人不老
3. 臀後推伸直
蹲姿預備，髖關節往後推，帶動膝蓋打直，上半身維持前傾，手摸腳掌；緩緩蹲下，重複動作數次。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
4. 半深蹲
和深蹲類似，但膝蓋微蹲即可。站立預備，啟動髖關節往後，帶動上半身往前傾，膝蓋微彎，重複動作數次。
5. 髖畫圓
站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。單腳站立，另一腳抬膝，打開髖關節，在空中畫圓，重複數次再換邊。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
6. 膝蓋流
站立預備，一手扶桌椅或牆壁，另一手插腰。單腳站立，另一腳抬膝，向前伸直，再回到站立姿勢，重複數次後換邊。
7. 墊腳尖
站立預備，將腳後跟抬起，再緩緩放下，重複數次。如果想要進階一些，可以在墊腳尖的同時將雙手往上舉，同時活動肩膀筋膜。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
8. 踝畫圓
坐姿，一腳翹二郎腿，順時鐘或逆時鐘轉動腳踝，換邊再轉一轉，重複數次後換腳做。
看更多：「轉腳踝」驅冷又散熱！3招促進循環、抵抗外在壓力、去除體內活性氧
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
分享文章
延伸閱讀
什麼時候要拉筋？江P：這3種情況才需要 搞錯可能影響肌肉爆發力
2023-02-02 21:00:00
早晨動一動：6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃
2020-08-31 14:30:00
每天10分鐘膝蓋有力、腳步靈活！9式瑜伽操 強化踝關節、膝關節、髖關節
2021-08-16 16:33:54
別讓「Ｘ型腿」毀了你的膝蓋！復健科醫師教你「翹腳」就能改善
2020-09-18 18:28:00
身體好痠是「筋膜痛」？筋膜槍、筋膜刀、滾筒 怎麼用能放鬆？用錯小心更痛！
2023-02-10 15:30:14
蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節 終於順利蹲下去了！
2020-05-05 18:23:05
人氣排行榜
人氣排行榜