懷孕可以運動嗎？媽媽寶寶都受惠，9種運動都適合孕婦做

「營養師說的醣類定時定量、多蔬菜高纖維、少油脂，我都有做到，可是就是沒辦法達標。」不少準媽媽有高血糖、妊娠糖尿病的困擾，除了飲食控制外，沒有別的辦法了嗎？也有些孕婦說，懷孕前為了減重每天運動，懷孕後變得很懶惰不想動，也因為是高齡懷孕，擔心運動會影響寶寶，所以荒廢了好幾個月。

運動有益胎兒健康 媽媽也受惠

到底懷孕期間可不可以運動呢？答案是可以的。振興醫院糖尿病衛教師林靜莉表示，運動對孕期血糖控制有明顯的幫助，可以改善葡萄糖的耐受性；15到20分鐘的運動，可以降20到40mg/dl的血糖，還能控制體重、維持或提高體能、紓壓助眠、減少背痛、便祕和腹脹。研究也發現，運動還能提升胎兒的血管彈性，降低心血管風險。

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如果沒在懷孕前就養成規律的運動習慣，也沒關係，只要不是醫師叮囑的運動禁忌群，都可以在懷孕3個月後胎兒較穩定之後，開始漸進式運動。不過林靜莉提醒，即使是運動員或有長期持續運動習慣的孕媽咪，只要醫師曾叮囑為運動禁忌族群，就不宜運動。

醫師囑咐孕動禁忌群：子癇前症或妊娠高血壓、多胞胎妊娠併有早產風險、前置胎盤（懷孕26週以上）、子宮頸閉鎖不全或子宮頸環紮術、早產或早期破水、子宮內生長遲滯、持續出血（懷孕12週以上）

孕婦適合做哪些運動？

散步、快走、水中運動、游泳、健身腳踏車、飛輪、團體有氧課程、孕婦瑜珈、皮拉提斯等在專業教練指導的健身運動，都是適合懷孕期間的運動。倘若在運動前出現呼吸急促，或運動時感覺頭暈、頭痛、胸悶、肌肉無力、小腿疼痛或腫脹等症狀，應停止當下的運動，若出現宮縮痛、陰道出血、陰道液體洩漏，務必盡速就醫。

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林靜莉提醒，孕婦要盡量避免從事高風險的運動項目，像是需要快速移動或可能衝擊腹部的運動，例如拳擊、球類競技；也要高壓或過熱的運動環境，像是水肺潛水、熱瑜伽、熱皮拉提斯。

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每天不宜運動超過1小時

運動時間建議從每天5到10分鐘開始，每週逐步增加5到10分鐘──第一週的5到10分鐘，第二週增加為10到20分鐘。每天原則上不超過60分鐘，每週達到150分鐘，做到可以說話無法唱歌的中等強度運動量。

林靜莉提醒有血糖問題的孕媽咪，開始運動前首先要監測血糖，確認有無血糖異常狀況（血糖＜60或＞200mg/dl）；也要穿著合適的衣著，尤其要能提供支撐給日漸增長的乳房與腹部，增加保護，並準備足夠的水分，在運動前中後期間隨時補充，避免脫水。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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