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養生

「下犬式」改善痠痛、消便祕,但姿勢很難?1招簡易版效果一樣

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/03/30 10:10
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  • 經常坐辦公室或是沒有運動習慣,這些平時不太活動身體的族群,肌肉就會變得僵硬而缺乏彈性,因此深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數,如果每天持續做下犬式伸展運動,就能解決身體不適。

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    「下犬式」改善痠痛、消便祕,但姿勢很難?1招簡易版效果一樣

     

    肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮,將血液輸送到全身,然而肌肉僵硬的話,幫浦功能也會變差,全身的血液循環不好,往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。只要在日常生活中,利用下犬式來伸展肌肉,肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。

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    下犬式伸展 按摩腹腔內臟消便祕

    將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展,可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動,也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。

     

    每當坐著的時候,胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位,整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會變差,很容易形成便祕。做下犬式伸展運動時,腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態,因此會在腹腔裡形成一個空間,只要每天短時間持續做這個姿勢,便祕問題也能緩解。

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    【下犬式】步驟教學圖解

    1.手腳著地呈跪姿

    雙手平貼地面,呈膝蓋著地的跪姿。

    注意:兩手張開與肩同寬,手指盡量張開,像是要用指尖來抓住地面;腳尖先踮起來做準備動作。

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    2.彎曲膝蓋、伸直背部

    將膝蓋彎曲,背部放鬆地伸展開來。

    「下犬式」改善痠痛、消便祕,但姿勢很難?1招簡易版效果一樣

     

    3.臀部高高提起

    踮起腳尖,伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉,以腰部為頂點向上提起。腹部要盡量貼近大腿。

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    4.慢慢地讓腳跟碰觸到地面

    一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。此時請想像將體重放在後腳跟,伸展腳底的肌肉。

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    #完成姿勢覺得很困難的人,改做【簡易版姿勢】

    對於完成姿勢感到很困難的人,建議可以利用椅子來輔助。這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐,而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。

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    ◎ 本文摘自/《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》Kaz(森 和世)著

    ◎ 圖片來源/采實文化提供

     

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