「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣
朱育嫻 整理 ｜ 2020/03/30 10:10
經常坐辦公室或是沒有運動習慣，這些平時不太活動身體的族群，肌肉就會變得僵硬而缺乏彈性，因此深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，就能解決身體不適。
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肌肉的作用就如同幫浦般透過收縮，將血液輸送到全身，然而肌肉僵硬的話，幫浦功能也會變差，全身的血液循環不好，往往就會引起肩膀痠痛或腰痛等不適的症狀。只要在日常生活中，利用下犬式來伸展肌肉，肌肉的血液幫浦就能慢慢恢復順暢運作。
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下犬式伸展 按摩腹腔內臟消便祕
將頭部朝下、腰部往上抬起的下犬式伸展，可以促進胃、腸等腹腔裡內臟的活動，也可以想像成是內臟正處於被按摩的狀態。
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會變差，很容易形成便祕。做下犬式伸展運動時，腹部是呈現垂吊在脊椎下方的狀態，因此會在腹腔裡形成一個空間，只要每天短時間持續做這個姿勢，便祕問題也能緩解。
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【下犬式】步驟教學圖解
1.手腳著地呈跪姿
雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
注意：兩手張開與肩同寬，手指盡量張開，像是要用指尖來抓住地面；腳尖先踮起來做準備動作。
2.彎曲膝蓋、伸直背部
將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。
3.臀部高高提起
踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。腹部要盡量貼近大腿。
4.慢慢地讓腳跟碰觸到地面
一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。此時請想像將體重放在後腳跟，伸展腳底的肌肉。
#完成姿勢覺得很困難的人，改做【簡易版姿勢】
對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎有同樣效果。
◎ 本文摘自／《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》Kaz（森 和世）著
◎ 圖片來源／采實文化提供
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