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隨時練3組「緩解腰痛」伸展操 肌肉不緊繃、不萎縮!

王家瑜 整理 2019/12/11 17:07

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要治療腰痛,首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。不讓骨頭歪斜,就必須改正生活習慣;那麼,要讓因為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來,該怎麼做才好呢?答案在於「學習伸展,把腰的柔軟度找回來」。

 


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示意圖/TVBS

 

常用的肌肉好緊繃、不常用的肌肉逐漸萎縮

伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度,讓它可以前後左右活動」。藉由伸展,我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來,讓血液可以順利地流過去,於是疼痛就消失了。利用電腦工作時我們會長時間坐著,為了維持這個姿勢,我們會只使用到部分的肌肉。這個時候,不只一再被使用的肌肉緊繃不說,沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮,導致身體肌肉的協調性越來越差。

延伸閱讀:「腰痛」可以穿護腰?用錯小心肌肉萎縮!

 

此外,各個關節的活動範圍也會受到限制。就好像種田、從事農作的人經常要彎腰,導致背是駝的是同樣的道理。駝背的人,要他往前彎很容易,但要他往後仰就幾乎做不到了。這是因為他前彎的姿勢做很多,卻鮮少後仰的緣故。

 

全面伸展肌肉 找回柔軟的身體

一旦身體失去柔軟度,①各關節的活動範圍就會受到限制,②肌力會下降,③肌肉無法伸縮,血液循環也會跟著變差。這些都是引發腰痛的原因。

延伸閱讀:日本醫師「肌肉放鬆操」 矯正骨盆不腰痛、還能瘦下半身

 


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不僅是長時間以相同的姿勢工作,像是長時間開車等,只要我們同一個姿勢做久了,都請把這幾點記在心裡,提醒自己注意。就算利用剩餘零碎的時間都無妨,有空就做做,想辦法維持柔軟有彈性的身體吧!

 

改善腰痛的3組基本伸展操

坐著扭腰 做回眸美人姿

1.坐在椅子上, 盤起一隻腳。

2.不同邊的手肘抵住盤起的那隻腳的膝蓋。

3.抓住椅子的靠背。

4.感覺臀部的肌肉有在伸展

5.扭轉上半身,盡量往後看,做時背脊要挺直。

6.用手抵著盤起的那隻腳,下半身朝另一邊扭轉。


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7.回到基本姿勢,重複10 次。

TIPS也可以不用椅子,坐在地板上進行。

 

站姿拉伸 伸展手臂側面

1. 將手擺在頭最高的位置(頭頂)上。

2. 另一隻手把放在頭上的那隻手拉過來, 使它貼近耳朵。

3. 頭擺正,下巴不往內縮。

4. 抬頭挺胸,趁另一隻手把放在頭上的手拉過去時, 身體順勢往旁邊倒。


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5. 手臂盡量貼近耳朵,感覺身體的側面確實伸展開來。

6. 回到基本姿勢,左右兩邊各做10 次。

 

NG 姿勢1從側面看過去,頭和身體往前傾,呈「ㄑ」字型。

NG 姿勢2手臂與耳朵之間的縫隙太大了。

 

 

伸展臀部到大腿後側肌肉

1. 坐在椅子上, 翹起一隻腳。

2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。

3. 背打直,身體往前趴,盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。

4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的,這便是肌肉拉開的證明。

5. 回到基本姿勢,重複10 次。

 

NG 姿勢1翹起的那隻腳的腳踝,超出下面那隻腳的膝蓋。

NG 姿勢2身體往前趴時頭是低的,背拱了起來。

 

伸展不能過度!記得1個衡量標準

如果真的很痛的話,就不要勉強自己的身體。適度的伸展因人而異,你要抓的量必須是「隔天早上起來不會感到痛或是不適的程度」。做完伸展的隔天,一定要檢查自己的身體,看是否有哪裡覺得怪怪的;如果到了第二天還是感到疲憊的話,那就表示經過一個晚上的睡眠,你的身體並沒有得到回復。換句話說,你伸展得太過了,這是身體向你發出的警訊。

延伸閱讀:腰痛從何而來?原因多到難以想像,3面向有效辨別

 

◎ 本文摘自/《改變20萬人的腰痛復健法:一天3分鐘讓壞姿勢回正,自己治好頑強的腰痛》鈴木勇 著  ◎ 圖片來源/幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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