隨時練3組「緩解腰痛」伸展操 肌肉不緊繃、不萎縮！
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/11 17:07
要治療腰痛，首要之務就是「不要讓骨頭歪斜」還有「保持腰的柔軟度」。不讓骨頭歪斜，就必須改正生活習慣；那麼，要讓因為歪斜而僵化的身體重新靈活地動起來，該怎麼做才好呢？答案在於「學習伸展，把腰的柔軟度找回來」。
示意圖／TVBS
常用的肌肉好緊繃、不常用的肌肉逐漸萎縮
伸展的目的在於「恢復腰的柔軟度，讓它可以前後左右活動」。藉由伸展，我們把失去彈性、感覺到痛的僵硬肌肉拉伸開來，讓血液可以順利地流過去，於是疼痛就消失了。利用電腦工作時我們會長時間坐著，為了維持這個姿勢，我們會只使用到部分的肌肉。這個時候，不只一再被使用的肌肉緊繃不說，沒使用到的肌肉也會逐漸萎縮，導致身體肌肉的協調性越來越差。
延伸閱讀：「腰痛」可以穿護腰？用錯小心肌肉萎縮！
此外，各個關節的活動範圍也會受到限制。就好像種田、從事農作的人經常要彎腰，導致背是駝的是同樣的道理。駝背的人，要他往前彎很容易，但要他往後仰就幾乎做不到了。這是因為他前彎的姿勢做很多，卻鮮少後仰的緣故。
全面伸展肌肉 找回柔軟的身體
一旦身體失去柔軟度，①各關節的活動範圍就會受到限制，②肌力會下降，③肌肉無法伸縮，血液循環也會跟著變差。這些都是引發腰痛的原因。
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不僅是長時間以相同的姿勢工作，像是長時間開車等，只要我們同一個姿勢做久了，都請把這幾點記在心裡，提醒自己注意。就算利用剩餘零碎的時間都無妨，有空就做做，想辦法維持柔軟有彈性的身體吧！
改善腰痛的3組基本伸展操
坐著扭腰 做回眸美人姿
1.坐在椅子上， 盤起一隻腳。
2.不同邊的手肘抵住盤起的那隻腳的膝蓋。
3.抓住椅子的靠背。
4.感覺臀部的肌肉有在伸展
5.扭轉上半身，盡量往後看，做時背脊要挺直。
6.用手抵著盤起的那隻腳，下半身朝另一邊扭轉。
7.回到基本姿勢，重複10 次。
TIPS：也可以不用椅子，坐在地板上進行。
站姿拉伸 伸展手臂側面
1. 將手擺在頭最高的位置（頭頂）上。
2. 另一隻手把放在頭上的那隻手拉過來， 使它貼近耳朵。
3. 頭擺正，下巴不往內縮。
4. 抬頭挺胸，趁另一隻手把放在頭上的手拉過去時， 身體順勢往旁邊倒。
5. 手臂盡量貼近耳朵，感覺身體的側面確實伸展開來。
6. 回到基本姿勢，左右兩邊各做10 次。
NG 姿勢1：從側面看過去，頭和身體往前傾，呈「ㄑ」字型。
NG 姿勢2：手臂與耳朵之間的縫隙太大了。
伸展臀部到大腿後側肌肉
1. 坐在椅子上， 翹起一隻腳。
2. 翹起的那隻腳的腳踝要剛好擱在下面那隻腳的膝蓋上。
3. 背打直，身體往前趴，盡量讓翹起的那隻腳靠近胸部。
4. 要感覺翹起的那隻腳從屁股到腿的根部都酸酸緊緊的，這便是肌肉拉開的證明。
5. 回到基本姿勢，重複10 次。
NG 姿勢1：翹起的那隻腳的腳踝，超出下面那隻腳的膝蓋。
NG 姿勢2：身體往前趴時頭是低的，背拱了起來。
伸展不能過度！記得1個衡量標準
如果真的很痛的話，就不要勉強自己的身體。適度的伸展因人而異，你要抓的量必須是「隔天早上起來不會感到痛或是不適的程度」。做完伸展的隔天，一定要檢查自己的身體，看是否有哪裡覺得怪怪的；如果到了第二天還是感到疲憊的話，那就表示經過一個晚上的睡眠，你的身體並沒有得到回復。換句話說，你伸展得太過了，這是身體向你發出的警訊。
◎ 本文摘自／《改變20萬人的腰痛復健法：一天3分鐘讓壞姿勢回正，自己治好頑強的腰痛》鈴木勇 著 ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供
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