「麥得飲食」不挨餓又能輕鬆瘦身！預防失智、穩定血糖也有效 營養師公開10種益腦食物

根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法，分別為地中海飲食、得舒飲食，而麥得飲食結合兩者特點，能輕鬆瘦身、預防失智、穩定血糖，並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類，讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖！

麥得飲食 慢性疾病風險降35％

營養師黃苡菱表示，麥得飲食結合地中海飲食與得舒飲食，並強調以天然、植物性食物為主，特別提倡莓果類、綠色葉菜類蔬菜，以及限制攝取動物性食物、含高飽和脂肪食物。

2015年美國洛許大學醫學中心研究發現，地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食都有預防失智症的效果，但麥得飲食的成效比其他2種飲食型態更佳。

黃苡菱說明，麥得飲食優點有延緩神經衰退、大腦老化，並且降低年長者認知功能衰退的速度，即使非阿茲海默高危險群，也能得到好處，越認真執行麥得飲食，大腦會越年輕，降低35％罹患慢性疾病風險。

研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，相關研究也發現麥得飲食可以延緩認知功能退化速度、降低罹患慢性疾病風險，並可以有效延緩飢餓、平穩血糖，並達到持續瘦身的效果。

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每7天明確挑食 有效持續瘦身

根據相關研究，證明過重或肥胖，會讓認知功能大幅退化、腦組織喪失，更容易罹患腦部疾病，包含：憂鬱症、失智症等，肥胖甚至使子宮內的胎兒受到這些影響。

黃苡菱強調，利用麥得飲食，其原則為每7天明確選擇食材，合併低GI飲食的特點與進餐順序改變的方法，可以有效延緩飢餓、平穩血糖，並達到飽足且持續變瘦的效果。

10種益腦及NG食物

麥得飲食能提供有益於瘦身及益腦的營養素，對於認知能力、腦部細胞活動及預防失智也有助益，不管是預防失智或是已經失智要避免惡化，都可以選擇麥得飲食。更適合需要健腦、加強學習力的年輕族群，也不必擔心營養不良而影響發育與學習力，只要遵循麥得飲食的原則，不會挨餓又能持續瘦身。

麥得飲食強調多吃10種益腦食物，包含：綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、非油炸魚類、非油炸禽類、豆類、適量的酒；盡量避免吃NG食物，例如：奶油、起司、紅肉及其製品、速食、精緻甜點等對大腦有害食物。

台式得舒飲食法5原則

麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食，為了讓得舒飲食符合台灣人的飲食習慣，董氏基金會提出如下5個原則：

❶主食選擇全穀類

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，例如：糙米飯、五穀米、薏仁、燕麥仁等。

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❷每天攝取5份以上蔬果

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀的蔬果，例如：莧菜、菠菜、空心菜、奇異果、哈密瓜、玫瑰桃等。

❸選擇低脂乳品

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，例如：低脂奶、優格等，可以增加礦物質鈣和鎂的攝取量。

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❹白肉取代紅肉

以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

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❺吃堅果、用好油

烹調時選擇植物油，例如：橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油，避免飽和脂肪多的奶油、豬油、棕櫚油。並且採低油烹調方式，例如：汆燙、涼拌、清蒸、清燉等。建議每天吃1大匙堅果，譬如低溫烘焙的松子、核桃、花生、杏仁、腰果、芝麻、夏威夷豆等。

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◎ 本文摘自／《營養師狂推！麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦：免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，輕鬆瘦身不復胖！》黃苡菱 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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