芭樂功效有哪些？芭樂熱量高嗎？芭樂營養及芭樂籽禁忌
◎ 整理／羅以容
◎ 圖片來源／農業部．達志影像Shutterstock提供
◎ 資料來源／農業部．農糧署．許哲源醫師．李婉萍營養師．高敏敏營養師．張啟玲營養師．許惠玉營養師
◎ 整理／羅以容
◎ 圖片來源／農業部．達志影像Shutterstock提供
◎ 資料來源／農業部．農糧署．許哲源醫師．李婉萍營養師．高敏敏營養師．張啟玲營養師．許惠玉營養師
芭樂功效有哪些？芭樂熱量高嗎？芭樂是不少民眾最愛水果，除了好吃外，芭樂籽吃了會便祕肚子痛嗎？一文全解析。
芭樂有「維生素C之王」的稱號，維生素C含量比西瓜多約12倍，還有防便祕、止腹瀉、增強抵抗力、控血糖、抗癌等功效。一項國際研究更發現，食用芭樂對於腸胃道感染、口腔感染、糖尿病、癌症等可能有效，詳細說明如下：
1. 防便祕、止腹瀉：多數水果中含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，緩解便祕，而芭樂的水溶性膳食纖維含量較其他水果高，吸水力特強，因此也有助於緩解腹瀉。
2. 增加身體抵抗力：芭樂富含的維生素C堪稱「水果之冠」，而維生素C給人體帶來的好處非常多，能增加身體的抵抗力、免疫力，還有著強大的抗氧化能力。
3. 控血糖：和同樣分量的其他水果相比，芭樂的甜度不高、熱量較低，屬於升糖指數低（低GI）的水果，有助於血糖控制。
4. 降血壓、三酸甘油酯、膽固醇：一項針對120位原發性高血壓患者的12周臨床研究指出，飯前食用芭樂可降低血壓、三酸甘油酯和總膽固醇，並且可幫助好膽固醇升高8%。認為是因為芭樂大量的可溶性膳食纖維和抗氧化成分，使得日常飲食中的脂肪酸和碳水化合物可能發生變化所致。
5. 抗癌：芭樂富含的β-胡蘿蔔素具有防癌功效，所含檞皮素、多酚、維他命C，也都是抗氧化物質，保護身體免於受到活性氧的傷害。
6. 預防牙齦發炎：2018年一篇發表在《臨床牙周病學期刊》研究報告發現，以48名不吸菸的學生為對象做分組實驗，發現每天吃200克芭樂持續14天後，對牙齦炎能產生預防作用。
7. 預防病毒性腸胃炎：一份由台灣團隊於2014至2017年進行的研究顯示，芭樂能降低諾羅病毒性腸胃炎風險，研究人員推測可能是芭樂含有單寧和胃組織的蛋白質發生反應，所形成的單寧－蛋白質複合物有助增強抵抗力。
芭樂熱量高嗎？營養師李婉萍說明，100公克芭樂，熱量約38大卡，為低熱量、高纖維，易有飽足感的水果，若以中等大小、重約400～500公克珍珠芭樂來看，吃完一整顆熱量比兩根蛋捲少，但飽足感更好。而且吃1/3芭樂，就能輕鬆達到成人每日維生素C攝取量。相同重量下，芭樂所含有的膳食纖維，是美國紅葡萄的6.6倍、西瓜的11倍；吃一顆中型芭樂的纖維，就能達到每日建議攝取量（至少25克）一半。
芭樂非常有營養，根據行政院衛福部台灣食品營養成分資料庫資料顯示，芭樂含0.8公克蛋白質、0.1公克脂肪、9.7公克碳水化合物、3公克膳食纖維、150 IU維生素A、0.03毫克維生素B1、0.01毫克維生素B2、0.50毫克菸鹼酸、0.03毫克維生素B6、81毫克維生素C，和豐富的礦物質鈉、鉀、鎂、磷、鈣、鐵。
農業部說明，台灣的芭樂一年四季都有生產，主要產地在高雄、彰化、台南等縣市，不同月分所產的芭樂，外觀上也會有點不一樣，以3月～5月的芭樂來說，果肉會較薄，外觀摸起來較光滑，果實的果臍較大，表面上會有明顯線痕，但還是一樣清甜好吃。
9月～2月芭樂，因為越來越接近涼爽天氣，雨水逐漸減少，氣溫漸漸下降，因此也進入品嚐芭樂的最佳時節，果肉會較厚，果臍較小，外觀表面凹凸，口感嚐起來爽脆十足。
芭樂的英文名為Guava，學名則是Psidium guajava。而番石榴是芭樂的正式名稱，番石榴是桃金懷科（Myrtoceae），番石榴（sidium）屬常綠果樹，為灌木或小喬木，桃金孃科家族一共有80個，3000種的植物。在亞熱帶地，番石榴的番有外來的意思，因為長得像東方的水果石榴，因此引入的時候多了一個番字，成為我們所說的番石榴。
關於芭樂價格，受氣候、環境、產季等因素影響，芭樂價格也會有所浮動，建議民眾若想知道最新的芭樂價格，不妨走一趟菜市場、超市詢問。以最常見的珍珠芭樂來說，平均批發價為每公斤34.7元～57.8元，紅心芭樂則為32.7元～54.5元，帝王芭樂則為40.9～68.2元，但這些價格僅供參考。
營養師高敏敏表示，每100克的芭樂籽中，含有熱量182大卡、蛋白質11.19克、膳食纖維63.94克、維生素C87.44毫克、總類胡蘿蔔素1.25毫克、鐵13.8毫克，以及3.31毫克的鋅，不飽和脂肪酸達87.06％。芭樂籽不僅含有高膳食纖維、吸水力強，如果搭配充足水分，反而能促進腸胃蠕動、幫助排便。
▲常見芭樂品種。（圖／農業部提供）
農糧署指出，台灣常見的芭樂品種可依口感脆、軟程度分類如下：
帝王芭樂
口感較脆，又稱台農1號，為最常見的芭樂，形大呈橢圓、皮凹凸明顯、肉厚甜中帶酸。
珍珠芭樂
口感較脆，為台灣主要栽培品種，占比約95％以上。形卵圓，肉清脆酸甜適中。
彩虹芭樂
口感較脆，具有百香果香，綠皮紅肉，卵圓形，成熟時綠皮紅肉間有層白色果肉，似西瓜。
水晶芭樂
口感較脆，籽少，形扁圓，皮粗糙不規則突起、肉厚。
珍翠芭樂
口感較脆，又稱高雄2號，夏季天后水果，型圓、皮凹凸明顯、肉厚且細緻。
宜蘭紅肉芭樂
口感較軟，皮黃肉紅，軟Q香甜，富含茄紅素和β-胡蘿蔔素，主要產地為宜蘭員山鄉。
中山月芭樂
口感較軟，又稱東山月芭樂，多於9分熟、果皮轉淡黃色時採收，雖然果實較小，但香氣濃郁，果肉軟Q，主要產地是宜蘭頭城鎮。
一說到芭樂，台灣名聲最響亮、品質最受肯定的產地，非高雄市燕巢區莫屬！全台每6顆芭樂中，就有1顆來自燕巢。原來燕巢成為芭樂之鄉，其實只是近40年的事。民國60年代政府開始推動稻米轉作，當時燕巢農會眼看稻米價格低，農民們收入有限，於是配合政策鼓勵農民轉作芭樂，從此為燕巢走出一條芭樂路。
其中培育改良品種「珍珠芭樂」的幕後推手，正是燕巢區的果農楊益先生。民國70年代，楊益向大社區種苗商購買一批泰國芭幼苗，其中有幾棵果實長得和泰國芭不一樣，雖然比泰國芭小顆，但甜度較高、果肉更脆，為此楊益以住家巷名將它取名為「龍鳳珍珠芭」，後來簡稱為「珍珠芭樂」。
照顧芭樂一點也不簡單，其他水果套一層紙袋防護就夠了，芭樂得裹上兩層，第一層用保麗龍網包覆，用以保護果皮不受外力損傷；第二層塑膠套則為了預防果蠅叮咬。
而且，芭樂和其他水果不同的是，通常會用保麗龍網和塑膠袋套袋，若是用紙袋比較難直接判斷果實成熟度，因為芭樂成熟時會轉為淡綠色，隔著紙袋不好辨識。
芭樂不能吃太多，因為芭樂含有鞣質，尤其是未成熟的果實，吃太多容易導致便祕，建議一般人可以每天吃1顆芭樂，連果肉帶籽一起吃。但也不要將芭樂取代蔬菜，畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養不一樣。
1. 不習慣高纖飲食：若平時不習慣高纖飲食，吃了芭樂籽後，有些人腸胃會不舒服，食用時應採循序漸進的方式。
2. 腸胃消化不佳：有腸胃消化不佳的問題，像是腸胃炎、胃潰瘍患者或小孩等，也要小心食用。
3. 剛動腸胃手術的人：剛動腸胃手術者，應特別注意要把籽挖掉別吃。
芭樂最適合就是新鮮直接吃，將芭樂洗淨後直接切塊食用，有些人喜歡搭配梅子粉或辣椒粉，增加風味。也可以將芭樂切成小塊，混合其他水果，搭配檸檬汁等，變成水果沙拉。
另外，芭樂也能打成果汁，芭樂檸檬、芭樂蘋果都很好喝，也可以做成冰沙，非常消暑。也有人愛吃芭樂做成的芭樂乾，將新鮮芭樂切片後曬乾，或使用烘乾機製作成乾芭樂片。
根據農業部資料顯示，甘草芭樂做法很簡單，非常適合親子DIY，可準備材料：芭樂2～3顆、鹽巴1匙、話梅6粒、梅子粉10克、甘草粉1匙。
作法：
1. 芭樂洗淨、切開去籽切塊或切薄片。
2. 撒上鹽巴均勻攪拌放置30分鐘，芭樂出水倒掉，再用水將鹽巴沖掉。
3. 加入話梅及撒上梅粉、甘草粉，均勻攪拌，放入保鮮盒(袋)後冰至冰箱，依喜好醃製半小時以上，即大功告成。
好吃芭樂怎麼挑？建議挑選外皮粗糙、越呈現凹凸者越好，而且芭樂表皮最好呈現淡綠色至金黃色、不平的果實品質較佳，拿起來有沉重感，就是好吃的芭樂。買回家的芭樂該如何保存也是有訣竅，最好放在常溫可保存2～3天，也可以放在塑膠袋中，戴口不綁緊、維持透氣，可以存放2周左右。
▲好吃芭樂挑法。（圖／農業部提供）
紅心芭樂常給人熱量比較低，鐵質、鈣質含量較高的印象。其實一般的芭樂和紅心芭樂在熱量、纖維質、鈣質、鐵質含量上沒有太大的差別，紅心芭樂較特別主要是β-胡蘿蔔素、茄紅素（1.35～3.55mg/100g）、一些多酚類會多於一般的芭樂，但是β-胡蘿蔔素、茄紅素等為脂溶性維生素，因此要經過油烹調吸收效果較佳，若直接食用紅心芭樂，對於脂溶性維生素攝取的效果，可能會打折扣。
數位事業部
節目部
全台第一健康資訊平台｜健康2.0
© TVBS Media Inc. All Rights Reserved｜聯利媒體股份有限公司 製作權所有
