天天運動卻瘦不下來？營養師揭3關鍵原因，搭配「1動作」減重成功率倍增
◎ 整理／吳詠霓
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock提供
◎ 資料來源／嫚嫚營養師
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想要健康完美的身形，很多人都會靠運動來瘦身，但只靠運動其實很難瘦。一名20多歲的女性上班族報名了健身課程，以為增加肌肉量並提高代謝率就能瘦，實行的第1個月確實瘦了2公斤，但之後體重就再也下不去，甚至越練越重。對此，營養師嫚嫚點出3大原因，並教大家如何才能健康減重。
嫚嫚表示，只靠運動減重效果很有限，據大型的薈萃分析研究證實，只有運動而沒有進行飲食調整，對於減重沒有顯著性的效果；即使是能看到減重效果，也非常的輕微，大約每周只減少0.1公斤。想要達到有減重效果的運動，每周須進行150～250分鐘的中等強度運動。
嫚嫚指出只靠運動很難瘦的3大原因：
1. 熱量消耗比想像中少
60公斤的人騎腳踏車半小時，約消耗120大卡；快走半小時，約消耗165大卡，只要吃一塊蛋糕或幾塊餅乾就能補回來。若是重訓練肌肉，每增加1公斤肌肉，每天也只能消耗約13大卡。
2. 容易吃更多
運動後容易胃口大開，產生吃的衝動來平衡運動消耗掉的能量；在有進食衝動的情況下，非常容易暴食，吃下多過於消耗的能量。
3. 補償心態
很多有在運動的人容易出現補償心態，認為「我有運動，所以我可以吃」，但常常會吃超過需要的熱量，讓體重不減反增。
至於運動對減重真正的幫助是什麼？嫚嫚說明，運動可以防止或減少復胖、降低內臟脂肪並增加減重的成功率。據美國調查發現，減重超過15公斤並且長期沒有復胖的個案，85%的人都保持運動習慣；也有研究指出運動量較少的族群，復胖的體重會更多。
嫚嫚進一步指出，飲食控制搭配運動，可增加1倍體重減輕成功率，隨著運動時間增加，減重的成效也會增加。如果持續6個月飲食控制搭上每周運動小於150分鐘，平均可減重3.5公斤；搭上每周運動150～200分鐘，平均可減重8.5公斤；搭上每周運動超過200分鐘，平均則可減重13.1公斤。
想要健康減重，嫚嫚分享3原則：
1. 熱量控制＋營養均衡：每天減少500～700大卡攝取，並維持營養素均衡攝取。
2. 每周運動至少150分鐘：每次30分鐘有氧運動，每周5天。
3. 保持充足睡眠：若睡眠不足，平均每天會多攝取385大卡熱量。
她強調，體重控制需要的是整體生活習慣的調整，並且養成健康的生活型態。只運動雖然減重成效不彰，但對減重後的體重維持及對健康的好處是確定的，還是鼓勵大家努力維持運動習慣。
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