少吃1食物多活8年！預防死亡要吃3食物 60歲開始也有效

預防死亡怎麼吃？吃什麼能延壽？研究發現，多吃3食物、少吃2食物，就是長壽飲食原則，即使60歲開始，也能多活8年。

長壽飲食怎麼吃？多3食物、少2食物

在2022年2月由挪威卑爾根大學所進行，並發表於《公共科學圖書館：醫學》（PLOS MEDICINE）的研究，針對200多年來全球各地死亡原因、疾病和傷害等數據進行統合分析後發現，若20歲開始採取植物性飲食，取代以加工肉、高脂肪、精緻澱粉與高鈉含量的西式飲食，對於男性最長可延壽多達13年，女性則可延長10.7年壽命。

▲多吃豆製品、堅果和全穀可以長壽。

台灣微菌健康促進學會理事長、家醫科醫師王姿允指出，長壽飲食其實就是減少加工肉類跟紅肉，增加豆製品、堅果跟全穀物，「這幾種食物當中，對女性延長壽命幫助最大的就是豆類食品！」

另外，研究還發現，若是從60歲才開始植物性飲食，平均下來女性仍可延長8年壽命，男性可延長8.8年壽命；即使80歲才開始採取植物性飲食，仍可以延長3.5年的平均壽命。

王姿允強調，植物性飲食不管是富含纖維、多酚類或是不飽和脂肪，本對腸道菌健康有益，所以增加植物性攝取可以延壽是可預期的。

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肉吃太多會怎樣？這些疾病易發生

另一方面「減少動物性肉類」的攝取，是否也對延長壽命有積極的影響呢？2021年牛津大學發表在《BMC medicine》的研究「Meat consumption and risk of 25 common conditions：outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study」，針對47萬英國人的肉類、蔬果攝取習慣，分析25個相關疾病跟肉類攝入量的風險，發現肉類過量攝取的確跟很多疾病有關。

「未加工」紅肉（牛羊豬）＋加工肉類的總攝入量（每增加70克/天），會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室病、結腸息肉和糖尿病的風險。

而單純「未加工」的紅肉攝入（每增加50克/天），會增加缺血性心臟病、肺炎、憩室疾病、結腸息肉和糖尿病的風險。

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家禽類攝入（每增加30克/天）會增加胃食道逆流疾病、胃炎和十二指腸炎、憩室疾病、膽囊疾病和糖尿病的風險。

值得注意的是，在經過4年或更長時間的追蹤後，被診斷出的參與者中，未加工的紅肉和加工肉的攝入量與出血性中風之間，存在正相關。

由以上可知，如何「適量攝取肉類」而不增加疾病風險，是很重要的議題。

預防慢性病怎麼吃？1食物為主

根據衛福部「國民飲食指南」，蛋白質（優先順序豆魚蛋肉）的攝取當中，「高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕」，扣掉蛋的攝取，魚海鮮加上肉占不到1/3。試問，我們國人除了茹素者，有多少人是「植物性蛋白質攝取有超過動物性？」

王姿允說，她這幾年來一直在推動的「4＋2R代謝飲食法」，也是培養民眾以植物性為主的飲食，搭配適量的肉類，以達到植物性蛋白質占一天1/3以上蛋白質的需求，減少慢性疾病的風險。

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◎ 本文摘自／《腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源／商周出版．達志影像/shutterstock提供

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