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早餐一定要吃蛋白質還能減肥!一天蛋白質要吃多少才夠?專家曝這些必吃

荷包蛋 散蛋 雞蛋 各種形式的蛋 水煮蛋

朱育嫻 整理 2023/09/01 15:50

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增肌減脂除了加強運動之外,攝取足夠蛋白質是重要關鍵!尤其想減肥者,不要跳過早餐,因為早餐不但食物產熱效應好,還是吸收蛋白質最好的時候。一天蛋白質攝取量多少最佳?蛋白質食物該選哪些?高蛋白飲食有什麼好處?

 

什麼是高蛋白飲食?有哪些好處?

營養師劉家芸說明,高蛋白飲食是指每天攝取較高比例的蛋白質,以滿足身體的需要,這種飲食模式注重攝取蛋白質,並可能降低碳水化合物和脂肪的攝取量。


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高蛋白飲食有什麼好處?劉家芸表示,蛋白質是肌肉修復和生長所必需的營養素,攝取足夠的蛋白質,可以幫助肌肉恢復並增加肌肉量。此外,不同於碳水化合物和脂肪,蛋白質需要更長的時間來消化吸收,因此攝取較高比例的蛋白質,可以提供較長時間的飽足感,減少食慾和暴食問題。

 

再者,蛋白質的消化和吸收,需要身體消耗更多能量,可幫助基礎代謝率增加;蛋白質可以合成身體許多重要的荷爾蒙,像是胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。

看更多:最佳減重食物是它!吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

 

營養師教你!從6大類攝取優質蛋白質

高蛋白飲食關鍵在於選擇優質蛋白質,那麼吃哪些蛋白質食物比較好?劉家芸推薦選擇如下:

 

1.豆類

大豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿等都是良好的植物性蛋白質;豐富的纖維和多種營養素、低脂肪、無膽固醇,可促進心臟健康、控制血糖、增加飽足感和維持整體健康。每100克豆類蛋白質含量:大豆36克、黑豆22克、毛豆13克、無糖豆漿3克。

 


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2.海鮮類

魚、蝦、貝類都是良好低脂的蛋白質來源,特別是魚有豐富的Omega-3,適量攝取能抗發炎及預防心血管疾病。每100克海鮮蛋白質含量:鯖魚22克、鯛魚20克、鮪魚21克、白蝦20克、干貝22克、蛤蜊16克。

 

3.肉類

雞胸肉、火雞肉、牛瘦肉(牛肚、牛後腿肉、牛腱、牛筋、莎朗、紐約客、菲力)、豬瘦肉(豬里肌、腱子肉、豬腿瘦肉),這些肉類提供豐富蛋白質且脂肪含量相對較低,不過烹調方式也會影響脂肪含量,如選擇低脂肪的烹調方法如烤、煮或蒸,可以進一步減少脂肪攝入。每100克肉類蛋白質含量:雞胸肉 23.8克、火雞肉22克、牛腱20.4克、豬里肌肉22.2克。

看更多:吃蛋白質瘦肚子更快?蛋白質補對效果翻倍!專家曝祕訣教你怎麼吃

 

4.蛋類

蛋白質豐富且營養價值高的選項之一。不過蛋黃含有脂肪和膽固醇,若需要限制膽固醇攝取,可以選擇只攝取蛋白的部分。每100克雞蛋的蛋白質含量有6克。

 

5.堅果類

杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽、亞麻籽、開心果等,是植物性食物中富含蛋白質的一種選擇,適量可以補充蛋白質,並提供健康脂肪和其他營養素。每100克堅果蛋白質含量:花生25克、杏仁21克、腰果18克。


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6.蔬菜類

蔬菜不是主要蛋白質來源,卻是其他營養素的良好來源,它們在均衡飲食中扮演重要角色。每100克蔬菜蛋白質含量:豆莢5克、菠菜3克、花椰菜3克。

看更多:最高纖不是地瓜葉!15種常見燙青菜熱量、纖維比拚 營養師揭「加1醬」熱量大飆升

 

蛋白質要吃多少才夠?先看你是哪類人

至於攝取量,劉家芸說,會依據每個人對蛋白質的需求、個體差異、年齡、性別、身體活動、健康狀況和特殊需求而有所不同。

 

●減重者:建議每日蛋白質攝取量是體重×1.5~2倍。例如:60公斤的人如果搭配運動,每天蛋白質可以吃到90~120克。

●一般人:每公斤體重攝取0.8~1.2克的蛋白質。例如,70公斤的成人可以攝取56~84克的蛋白質。


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●健身族:每公斤體重攝取1.2~2克的蛋白質。攝取量的增加可幫助支持肌肉修復、生長和恢復。

●年長者:由於年齡增長和代謝率下降,年長者可能需要更高的蛋白質攝取量。建議每公斤體重攝取1~1.5克的蛋白質。

●孕婦和哺乳期婦女:由於需要額外的蛋白質來支持胎兒和嬰兒的生長和發育。建議攝取每公斤體重1.1~1.3克的蛋白質。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉家芸營養師

 

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