褲子愈穿愈寬？警惕1種高風險疾病！這樣吃有效減少70％內臟脂肪

體重有瘦下來，但肚子還是大，有關係嗎？醫師指出，其實腰圍比體重更重要！因為研究發現，體重下降但腰圍增加的人，發生心臟病的危險反而增高。而腰部脂肪代表內臟油脂，內臟脂肪怎麼減？

體重下降≠健康提升！腰圍增加反而提高心臟病風險

心臟內科醫師劉中平表示，根據約翰霍普金斯大學和美國麻省總醫院的大規模研究報告，追蹤5490人平均10年的結果顯示，腰圍相較於體重，更能影響未來的心血管健康。研究中，接受飲食與運動建議的患者，只要腰圍減少，即便體重沒有明顯下降，未來10年罹患心血管疾病的風險也會顯著降低。值得注意的是，體重下降但腰圍增加的人，罹患心臟病的危險性反而提高。

美國心臟學會多次呼籲，腰部脂肪代表內臟油脂，與心臟疾病風險的相關性高於單純的體重指標。量測腰圍與身高或腰臀比例，相較於身高體重的BMI指數，更能反映健康狀況。舉例而言，一位腰部緊實、手臂肌肉發達的健身教練，與一位四肢纖細卻有啤酒肚的人，即便體重和BMI相同，健康情況卻有明顯差異。

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留意褲子尺寸變化 及早調整生活習慣

健康的腰圍標準，男性應小於90公分、女性應小於80公分。除了使用皮尺量測腰圍，劉中平說，注意褲子尺寸的變化也是一個很好的健康指標，如果開始偷偷購買更寬鬆的褲子，就要提高警覺，及早調整飲食和運動習慣，避免內臟脂肪累積，降低心血管疾病風險。

內臟脂肪怎麼減？4大飲食原則幫你成功瘦腰

營養師趙函穎也指出，研究發現，飲食調整可減少內臟脂肪大約70％，另有20％是搭配有氧、肌力運動，建議可以做些簡單的運動例如開合跳（約200下）或爬樓梯；最後10％是跟心理壓力有關，所以意念很重要，盡量看些正面的事物、思考也要正向。趙函穎提出以下消除內臟脂肪的4大飲食原則：

1.減醣與減糖有助控制血糖

趙函穎指出，過量攝取精緻澱粉會導致餐後血糖快速上升，若缺乏運動，胰島素會將血糖轉化為脂肪，堆積在腹部。因此，除了減少糖的攝取，也需要減半攝取澱粉類食物，如三明治的麵包皮或三角飯糰。另外，選擇高纖維的澱粉類，如地瓜和玉米，可以穩定血糖。

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2.多攝取膳食纖維

趙函穎建議以蔬菜為主要來源，如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜和大白菜等；這些蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以吸附體內的膽酸並排出體外，避免脂肪在體內堆積，也有助於控制血脂肪水平。

3.補充優質蛋白質

每天攝取豆製品，如豆腐、豆乾、毛豆和豆漿等，用以取代豬肉、羊肉和牛肉等紅肉類。相較之下，豆製品的膽固醇和油脂含量較低，是更健康的選擇。

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4.避免攝取油炸食物

油炸食物會使蛋白質變性，並吸附大量油脂。便當店常見的炸排骨和炸雞腿等動物性蛋白質，本身就含有豐富油脂，經過油炸後會吸附更多油脂；攝取過多不必要的油脂，加上缺乏運動，容易導致脂肪堆積在腹部。建議以水煮、清蒸、烤或滷製的食物取代油炸食物。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉中平醫師．趙函穎營養師

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