吃太油怕血脂過高怎麼辦?專家教補救:「吃這個」加速當餐油脂代謝
現代人外食機會多,難免攝取到高油食物,但油脂攝取過高會造成體重增加,也容易引起血脂過高,造成心血管疾病風險,尤其減重族更在意吃進太多油怎麼辦?以下營養師教你補救!
外食難免吃到高油食物,怎麼補救?
營養師劉怡里在臨床上觀察到,不少人常會困擾,外食遇到高油的食物該怎麼辦?減重過程中,難免攝取到高油餐點,而油脂攝取過高會造成體重增加之外,也容易引起血脂過高,造成心血管疾病風險。她分享以下3個補救方式。
1.懂得挑「部位」
當餐點中高油的食物居多時,盡量挑選部位食用,例如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類;肉類中避開肥肉、加工丸類;豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。
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2.增加蔬菜量
可以在當餐的餐點中選擇高纖食材,一般以綠色蔬菜或是菇類為主,纖維可以加速當餐的油脂代謝;或是下一餐再增加一碗蔬菜量,並減少烹調用油。
3.增加運動強度
隔天增加有氧運動的時間和強度,有助於促進脂肪代謝,並且在運動中搭配無糖綠茶,有加速燃脂的效果。
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減肥吃蛋白質注意3件事
另外,減重者也很關切,減肥中蛋白質食物的攝取該注意什麼?劉怡里表示,適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織、增加肌肉量,減肥吃蛋白質把握以下3個重點:
●富含蛋白質食物要平均分配在三餐,不要集中在同一餐,這樣才能有效的合成肌肉。
●如果無法三餐都攝取到蛋白質,盡量在白天攝取足夠,因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。
●研究中發現,動物性蛋白質(魚、蛋、肉類)合成肌肉的速度,會比植物性蛋白質(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)快。
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劉怡里說,若減重中不想快速流失肌肉,也可以挑選「白胺酸」高的食材,是合成肌肉最有效率的胺基酸,例如:鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉怡里營養師
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