1食物黃斑部病變少42％！吃雞蛋能護眼？每周吃這顆數就有效
郭庚儒 報導 ｜ 2024/10/28 12:36
黃斑部病變好發於50歲以上壯世代族群，更是中老年人失明的主因之一。怎麼吃能預防黃斑部病變？根據研究顯示，蔬菜、水果、魚、蛋黃，都有助於降低黃斑部病變發生風險。
4大護眼食物 預防黃斑部病變
荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次魚，就能顯著降低42％罹患黃斑部病變的風險，其中每周2次魚就將風險降低24％。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，蔬菜、水果含有葉黃素及玉米黃素，黃斑部的黃斑色素就是由兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經，富含葉黃素及玉米黃素的食物，包括：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等。
而魚含有Omega-3脂肪酸，包含DHA、EPA，富含Omega-3的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
另外，根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每周吃少於1個蛋黃的人相比，每周吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期黃斑部病變的風險降低了49％。
許惠玉說明，蛋黃有含有葉黃素及玉米黃素，雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收，建議每周吃2～4顆雞蛋，預防黃斑部病變的效果最佳；但每天吃1顆或以上，預防的有益效果可能會減弱，因為攝取較高飽和脂肪與膽固醇，會增加罹患黃斑部病變的風險。
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護眼吃保健食品？這樣吃就夠了
衛福部建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜，以及2個拳頭大小的水果，但根據國健署「106～109年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，65～74歲長輩蔬菜類不達3份高達70％、水果類不達2份高達82％。
許惠玉呼籲，50歲以上壯世代族群預防黃斑部病變，每日至少要攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且其中深色需達1/3以上，包括深綠和黃橙紅色；每周2次魚、每周2～4顆蛋黃，就不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素等保健食品。
除了飲食，許惠玉也建議，戒菸、避免二手菸，每周運動180分鐘、減少太陽直射眼睛，以及每年接受視網膜檢查，對於預防黃斑部病變都很重要。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／董氏基金會
