白木耳、黑木耳大比拚！纖維質哪個好？補腎、潤肺這樣吃 補維生素D該選它
許寶仁 報導 ｜ 2024/10/24 11:03
白木耳、黑木耳你喜歡哪一種？專家表示，白木耳的可溶性纖維含量較高，而黑木耳則是不可溶性纖維較高；中醫則認為，黑色與白色對應的臟腑分別是腎和肺，因此黑、白木耳的食療效果不盡相同。不過，兩種纖維質都各有好處，注意養生的朋友可以輪替攝取食用。
白木耳≠白色的木耳 2物種分類不同
木耳有「素中之葷」之稱，熱量低，且富含膳食纖維、蛋白質、多醣體等物質，近年來常被製成黑木耳露，是養生新寵；銀耳則向來被當作養顏美容的食材和保健飲品。不過，白木耳並不是白色的木耳！農試所菇類研究專家呂昀陞博士表示，黑木耳是木耳屬、黑木耳種的菇類，而習慣被稱為白木耳、雪耳的銀耳，則是銀耳屬、銀耳種，兩者並不相同。
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黑木耳、白木耳膳食纖維各有特色
儘管黑、白木耳不是同家族，但營養師吳映蓉表示，兩者都是好食材。黑木耳的不可溶性纖維含量較高，有助於促進腸道蠕動、增加糞便體積，對預防便祕效果顯著；白木耳則可溶性纖維含量較高，煮起來會有黏稠口感，對延緩葡萄糖吸收、穩定血糖、保護胃腸黏膜都有幫助，2種膳食纖維都很重要，建議可以交替食用。
黑木耳補腎壯骨 白木耳潤肺化痰
中醫師彭溫雅則表示，中醫有「五色對五臟」的觀念，黑色補腎，而腎主骨，黑木耳的鈣質很高，也有強壯骨骼的效用；白色入肺，白木耳有「平民燕窩」之稱，能補肺氣、滋陰潤肺、化痰，尤其對乾咳無痰，潤喉的效果很好。
至於木耳的機能保健成效，吳映蓉表示，目前雖然黑、白木耳的相關研究多為動物實驗和細胞試驗，臨床研究較少，但它們仍是日常飲食的好選擇。研究顯示，黑木耳有調節血脂、抗凝血、抗腫瘤、改善腸道健康和降血糖等多種好處；而白木耳的多醣成分則能增強免疫系統，有保濕、調節血脂和血糖、促進腸道健康的作用，還能減少肝臟損傷。
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維生素D含量 黑木耳高於白木耳
此外，黑木耳是少數富含維生素D2的植物性食材，對於素食者而言是補充維生素D的好選擇。吳映蓉指出，黑木耳中的麥角甾醇在紫外線照射下會轉化為維生素D2，含量高於生長在陰暗潮濕環境中的白木耳。若是要攝取維生素D，建議選擇乾貨的黑木耳會比新鮮的好一些。
泡木耳的水為什麼變色？選木耳先聞一聞
乾木耳烹調前需要先泡水，水會變成紅褐色，是怎麼一回事？呂昀陞表示，這其實這是木耳的天然色素，其中含有水溶性的生物類黃酮，是一種具抗氧化效果的成分，不必擔心。他也建議民眾在挑選乾木耳時，可聞聞味道，如果味道刺鼻，就可能是以二氧化硫熏過；若有酸敗味，則可能不夠乾燥導致腐敗。另外也可將乾木耳折折看，如果很脆硬，表示乾燥與保存過程品質良好。
呂昀陞表示，泡發木耳要注意，若氣溫較高或不打算立即烹調，建議放進冰箱中泡發，以防止變質和細菌孳生，泡發時間也要控制在12至24小時內，其間可換水1至2次；若要馬上料理，則可在溫水中短時間1至2小時內泡發。
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體質虛寒、慢性病患及服藥者要謹慎食用
不過，彭溫雅指出，黑、白木耳都是性質微涼的食材，建議民眾在料理木耳或打木耳露時可以搭配薑來中和，而女性生理期或腸胃不好、身體虛寒的人，不論是想養顏美容或養生，也不適合吃太多。
吳映蓉也提醒，黑、白木耳中的多醣類物質在體外試驗和動物模型中，都表現出抗凝血活性。因此，服用抗凝血藥物或有凝血障礙的人，建議少量食用，若要大量規律食用，一定要諮詢醫師；需要限制鉀的慢性腎臟病患，建議選擇鉀含量較低的黑木耳，白木耳的鉀含量較高，較不宜腎友食用。
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◎ 資料來源．諮詢專家／吳映蓉營養師．彭溫雅中醫師．呂昀陞博士
