醫列出8種常見堅果好處與功效!3堅果是「減重神器」夏威夷豆注意攝取量
「堅果」擁有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物,是維護身體健康的必備食品,衛福部也建議每日至少攝取1份堅果,但各種堅果營養成分不同,建議攝取量也有所不同。醫師提到,以減重為目標的民眾,首推吃南瓜子、開心果與杏仁果,能夠補足脂肪,還不會過度攝取熱量。
常見的8種堅果 有各種不同的好處與功效
家醫科醫師蕭伶茲指出,以下8種常見的堅果有著不同的好處與功效,且每種堅果的攝取量也不盡相同:
1.夏威夷豆
夏威夷豆是脂肪含量最高的堅果,熱量極高,需要特別注意攝取量,夏威夷豆富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2,建議每日攝取量為5顆。
2.核桃
核桃的Omega-3含量較高,能夠降低低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白濃度,進而促進心臟與血管的健康,核桃含有抗氧化物質,能改善慢性炎症,豐富的維生素E與卵磷脂有助於補腦,每日建議攝取量為2顆。
3.胡桃
胡桃的抗氧化物是堅果中的「冠軍」,能改善身體發炎與老化症狀,含有19種礦物質,其中的鎂質能助於骨骼發育,維持心臟、肌肉與神經正常功能,並可改善情緒與睡眠狀態,每日建議攝取量為3顆。
看更多:3種堅果不要吃,1種含放射線要小心?專家:堅果「吃這量」能防癌、降血脂、降血壓
4.巴西堅果
巴西堅果含有極高的硒,是牡蠣的22倍,硒具有強大的抗氧化能力,能對抗自由基、維護心臟與皮膚的健康,每日建議攝取量為2顆。
5.開心果
開心果中含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素B6,且開心果膳食纖維含量在堅果中也最為豐富,有助於穩定血糖,每日建議攝取量為15顆。
6.杏仁果
杏仁果含有的鈣量與維生素E在堅果中最高,鈣質能助於骨骼生長,維生素E則能幫助皮膚抗老化。杏仁果富含蛋白質與膳食纖維,增加飽足感且有助於排便,對於控制體重有所幫助,每日建議攝取量為5顆。
看更多:「這些堅果」吃太多當心身體發炎!醫提醒有6堅果要注意 2堅果是抗發炎高手
7.腰果
腰果的脂肪含量較低,因此熱量也較低,含有鎂、鐵與鋅,更是少數富含銅的營養來源,每日建議攝取量為5顆。
8.南瓜子
南瓜子的蛋白質比例最高,包含的必需胺基酸非常完整,且熱量較低。南瓜子富含鋅,可幫助修復細胞與維持免疫系統正常,每日建議攝取量為一湯匙,約30顆。
看更多:天熱腦鈍網推10大補腦食物都有研究認證 營養師力推「這3種」大腦最愛
選擇堅果這樣買 減重人可吃3種堅果
蕭伶茲提醒,在選購堅果時,建議選擇顏色偏淺且接近堅果原色的原味堅果,並優選低溫烘焙的方式,以保留更多的營養,每天選擇攝取不同的堅果,可以更均衡獲取各種營養素。
以減重為目標的民眾,首推吃南瓜子、開心果與杏仁果這3種堅果,這些堅果熱量較低,可攝取的量較多,蛋白質含量較高,富含膳食纖維,能增加飽足感,進而助於體重控制,由於「脂肪」也是重要營養素之一,若在減重期間飲食中脂肪偏低,可以適當增加堅果的攝取,以補足脂肪方面的缺失。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭伶茲醫師
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】