大家都在看
member-icon

減脂最有效方法!8食物必吃 雞蛋、牛奶、豆腐上榜

蛋白質食物

郭庚儒 報導 2024/09/23 17:40

share with lineshare with fb
copy link

瘋狂運動仍瘦不下來?瘦下來很快又反彈?因為你沒吃對!飲食不均衡,導致身體成分比例失衡,脂肪堆積、肌肉不足,代謝跟著變差。想要減脂,增肌是捷徑,8種優質蛋白質食物一定要吃。

 

減脂增肌 要吃夠蛋白質

北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康指出,蛋白質是構成肌肉的原料,肌肉的形成要經過「肌纖維撕裂→身體自動修復→形成更粗的肌纖維」,而修復的過程就需要蛋白質;但現在很多年輕人靠節食減肥,或愛吃營養價值低的零食等,都會導致營養不良,影響肌肉的形成和維持。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

于康強調,無論是減脂時,要盡可能減少肌肉的流失,還是增肌期要提升肌肉合成穩定水平,確保充足蛋白質的攝取都是十分重要的,「蛋白質要吃夠,但不等於毫無節制的吃」,提供簡單計算蛋白質攝取量的方法,身高(公分)-10560歲以下)或10060歲以上)=理想體重(公斤)

 

于康表示,想要減脂、增肌,按照每天每公斤體重攝取1.21.5克蛋白質來吃就可以了,注意最低不要少於每公斤1克,最高不要超過每公斤2克,因為蛋白質過量會對腎臟造成負擔,還會增加尿鈣的流失,建議每天攝取蛋白質的量平均分配到三餐中,每餐蛋白質攝取2530克。

看更多:網紅成功減肥30公斤!她公開減重菜單 絕不吃2食物

 

每天蛋白質要吃多少?根據運動量不同

北京協和醫院營養科主管營養師李寧提供,方便的記憶方式是「四個二」,包括:2杯牛奶、2顆雞蛋(血膽固醇過高的人,可以只吃蛋白)、2兩瘦肉(紅肉:白肉=11)、2兩豆製品。

 

▲每日攝取蛋白質食物分量。

 

其實不同運動量的人,每日蛋白質攝取標準不同。李寧建議,從來不運動者,體重(公斤)X 1克;輕量活動度者,體重(公斤)X 1.4克;一周固定運動34次的人,體重(公斤)X 1.7


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

特選8種優質蛋白質食物

李寧建議,正在減脂的人必吃8種優質蛋白質食物,富含人體必需胺基酸含量和比例接近人體需求。

看更多:蛋白質食物排行!動物、植物蛋白質含量一次看 前3名比雞胸高蛋白質

 

雞蛋

蛋白質的氨基酸比例適合人體、利用率高,每100克蛋白質含量13.3克,建議一天13顆。

 

沙蝦

脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸,每100克蛋白質含量18.2克,建議一天100125克。

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


牛奶

鈣磷比例合理,適合補充鈣,有助增肌,每100c.c.蛋白質含量3克,建議一天300500c.c.

 

豬瘦肉

富含維生素B、鐵、蛋白質,緩解減脂過快導致的維生素流失,每100克蛋白質含量20.3克,建議一天100克。

 

鮭魚

提供豐富的優質蛋白質和不飽和脂肪酸,有助於修復組織,每100克蛋白質含量17.2克,建議一天100125克。

 

雞胸肉

蛋白質容易被人體吸收,富含菸鹼酸有助於促進肌肉合成,每100克蛋白質含量19.3克,建議一天100125克。

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


大豆及其製品

蛋白質含量高,能提供人體必需氨基酸和卵磷脂,每100克蛋白質含量33.3克,建議一天75100克。

 

牛瘦肉

富含的肌氨酸是肌肉合成不可或缺的成分,每100克蛋白質含量20.2克,建議一天100克。

看更多:60歲後必學長壽飲食法!10種食物吃不胖 抗失智、肌少、衰弱

 

◎ 本文摘自/《增肌減脂・一盤搞定》于康.李寧 著
◎ 圖片來源/尖端出版.達志影像/shutterstock提供

 

→最新資訊!快點【 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜