360度轉脖子熱身會害你頸椎退化!10分鐘毛巾操自癒頸椎 鬆肩頸、防頸椎退化
根據統計,過去頸椎退化年齡約在60歲以上,但現在竟是提早到40、50歲就發生。現代人滑手機、打電腦常有肩頸痠痛困擾,但你知道「低頭催人老」嗎?你的肩頸痠痛可能不只是痠痛,也有可能是頸椎退化!網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云邀請物理治療師蔡忠憲分享10分鐘毛巾操,鬆肩頸又防頸椎退化。
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2招分辨是肩頸痠痛或頸椎退化
肩頸痠痛、頸椎退化究竟該如何區分?蔡忠憲指出,若頸椎退化到一定程度,可能會產生手痛、手麻等問題。而一般的肩頸痠痛則可能較集中在脖子、肩膀等處,尤其肩頸痠痛在按摩後會較舒服,而且手也不會麻,但若是頸椎退化,手會出現「麻」的現象。
當頸椎退化後,頸椎第7節處可能會受影響而形成骨刺,或是在椎間盤形成損壞,而損壞的骨刺有可能會影響旁邊神經,一旦擠壓到神經就容易對手部產生麻、刺痛等。擠壓到上面的神經時,刺麻會發生在脖子和肩部;若是擠壓到下段神經,就有可能往手指頭位置出現。
蔡忠憲坦言,民眾若用熱敷、按摩、貼痠痛藥布等,也無法避免頸椎退化,建議維持良好姿勢,平時也可以經常在家利用毛巾做伸展操,預防頸椎退化發生。
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5動作防頸椎退化
1.頸部前側伸展
首先將毛巾捲成長卷狀,放在頸部後方,雙手扣緊毛巾尾端,雙手拉著毛巾,輕輕往前,推住頸椎,維持頸部穩定,並將頭往後伸展,停留5到10秒鐘左右即可,重複進行3至4次。
2.頸部左右放鬆
毛巾捲成長條狀並繞往頸後,右手拉緊毛巾放在胸口,左手將毛巾貼緊臉頰後往右伸展,產生轉動,維持5至10秒鐘後再收回,左右交換,重複進行3至4次。
3.頸後側伸展
毛巾捲成長條後再對折呈現塊狀的形狀,夾在下巴、胸口間,雙手抱在頭後,再進行往前伸展,幫助後方頸椎伸展,停留5秒至10秒鐘再收回,重複進行3至4次。
4.胸椎放鬆
將毛巾捲成長條狀,毛巾繞往後背,並以腋下夾住,接著雙手拉緊毛巾並往前拉,挺胸並抬頭停留5至10秒鐘後,重複進行3至4次。
5.中下段胸椎放鬆
將毛巾對折鋪成長塊狀,放在沒有滾輪的椅子上。雙手抱頭,雙腳踩穩,將背往椅背處靠著,停留5至10秒鐘後坐起,重複進行3至4次。
熱身時360度轉動脖子可能是加速頸椎退化的危險因子
蔡忠憲也提醒,許多民眾會左右轉脖子,活動頸椎,但他「不建議轉脖子」,頸椎的動作多是往前、往後、正的側面旋轉、側向動作,但若將所有動作涵蓋一起,左右轉脖子,對頸椎關節、椎間盤等都是很大的壓力,反而是加速退化的危險因子。
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◎ 諮詢專家/蔡忠憲物理治療師
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