超慢跑真的有這麼好嗎?醫師提醒有2大缺點,很有可能是在浪費時間!
近年來有一個非常流行的運動叫做「超慢跑」,你跟上了嗎?主打是在家就能做的運動,除了可以訓練心肺耐力之外,還能舒緩無形的壓力、提升睡眠品質,強化免疫系統,讓許多人趨之若鶩。不過醫師提醒,超慢跑有2個缺點,不適合一般人當作長期運動的選擇。
只有2種人適合「長期」做超慢跑運動
泌尿科醫師程威銘分享,他的父親每天都會超慢跑,他在一旁觀察後,分析出超慢跑的缺點,超慢跑屬於「中低強度的有氧運動」,對於肌肉的力量與心肺功能的要求並不高,不像劇烈的運動,比如說跑步、打網球等活動。
因此超慢跑比較適合沒有運動的老年人或是有慢性病的人,像是癌症患者很適合以超慢跑當作運動的選項。
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超慢跑的「強度太低」,不適合一般人
從來沒有運動的人,能以超慢跑開始養成運動習慣的初始運動,程威銘醫師特別提醒,「超慢跑應該是一個開始,而不是一個終點或目標」,因為就它的運動強度來說,實在是太低了,如果沒有重大疾病或是身體特別虛弱,花費時間透過超慢跑增加活動量,對身體的益處沒有想像中來得大,尤其如果有些人的運動目標是希望能夠維持性功能,那更是大大的不夠。
運動的時間與強度要逐步增加
根據WHO的建議,18歲以上的成年人每周應進行至少150~300分鐘的「中強度有氧運動」,像是快走、騎腳踏車、網球雙打、健行等等;如果每周運動3次的話,那麼一次至少要50~100分鐘。也可以進行每周至少75~150分鐘的「高強度有氧運動」,像是跑步、爬樓梯、跳繩等,而且不是只以300分鐘中強度有氧運動或150分鐘的高強度有氧運動為限,隨著體力的增加,應該要慢慢增加運動時間與提高強度,以獲得更好的健康益處。
除了有氧運動之外,WHO也建議成年人要進行每周至少2次以上,針對大肌群的肌力訓練,並且儘量減少久坐不動的時間。針對65歲以上的老年人,WHO強調一周至少3次以上的多元運動(multicomponent physical exercise),接觸不同運動來改善平衡感與肌力,避免跌倒骨折。從WHO的建議來看,如果只做超慢跑,那麼運動量是遠遠不夠的。
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超慢跑較單調無趣,嘗試多元運動有助養成運動習慣
除了運動量不足之外,程威銘醫師說明,超慢跑的另一個缺點是「單調無趣」。運動除了要注意強度、時間之外,養成持之以恆的習慣也很重要。超慢跑配合節拍器,反覆在原地踏步,如果沒有配合音樂或影視節目,容易覺得枯躁乏味,不容易養成持續運動的習慣,甚至會因為覺得無聊,而直接放棄想要運動的心。
每個人的個性喜好不同,運動有許多類型,應該要根據個人喜好選擇自己喜歡的運動,有助於持之以恆,像有的人喜歡挑戰自我,可以選擇跑步、騎車、或是登山健行等運動,除了能達到自己預設的目標,還能夠欣賞沿途的風景;有的人喜歡群體競逐,能從眾多的球類運動中選擇,像是排球、籃球、足球等,與夥伴一起努力揮灑汗水,贏得勝利,更能夠增進彼此的感情。
針對老年人或體虛之人,如果只能勉強進行「低強度有氧運動」,也還是有許多不同種類的運動,不一定只能做超慢跑,對健康一樣有幫助,例如散步、騎腳踏車、緩慢的游泳、瑜伽,以及太極拳或氣功等。
超慢跑好處多,門檻低、不受地域限制
不過超慢跑還是有許多好處,像是不受地域的限制,不管是在家還是辦公室,隨時隨地都可以運動。超慢跑不需要特別的裝備,入門門檻低,只要一雙運動鞋與計時器,就可以開始超慢跑,不像登山要買一堆裝備,也不像打球,至少要有球或球拍才能進行。
程威銘醫師偶爾也會建議病患嘗試超慢跑,作為開始養成運動習慣的契機。他提出一個例子,有位不到30歲的年輕病人,為了賺錢養家,不得不斜槓兼職做兩份工作,每天早上從7點工作到晚上10點,連睡覺的時間都快沒有了,因此建議該病患在上班空檔等客人的時候進行超慢跑,這樣就可以利用時間運動,至少比完全不運動來得好。
只要是能夠持之以恆的運動,對於身體健康都有好處,不必盲目跟隨流行,只侷限於超慢跑。找到自己喜歡的運動,有足夠的強度與時間鍛鍊心肺功能與肌力,並且成功養成運動習慣,才能活得健康又長久。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/程威銘醫師
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