怕孩子矮胖、早熟？兒科醫師說，做到「這件事」通通都能預防
曾金月 整理 ｜ 2021/03/30 18:21
肥胖與性早熟，應該是現代父母擔心孩子健康上常見的二大問題。小兒科醫師指出，透過肥胖的預防，也能預防性早熟，並幫助孩子長高。
肥胖、睡眠、長高與性早熟環環相扣
新竹國泰綜合醫院小兒科主治醫師余寧寧指出，肥胖對孩子身心壞處多，包括容易得糖尿病，讓孩子失去自信等，另一方面，過重與肥胖容易伴隨骨齡超前，所以，預防肥胖，也有預防孩子早熟的作用。
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而睡眠是體重控制中最簡單的一環，但它和運動也是促進長高的兩大重要因素；早熟也與飲有有關，因此，把體重控制下來，無論是預防孩子早熟、矮胖問題都大可迎刃而解，為全家人帶來健康。
以下是余寧寧認為可行的方法：
肥胖陷阱，小心商業催眠
1.滅絕糖飲：
過渡期先半糖微糖，然後嘗試無糖，最後謝絕飲料，包括果汁汽水養X多，以及調味乳風味奶。需要口感可以考慮新鮮水果切片，讓開水在視覺和味覺上變得有趣。天然椰子水能更好取代市售運動飲料。由於在「特別場合」喝到飲料的機率非常高，平日就不要再用各種藉口用飲料「殘害」身體了。
2.單點，不要套餐：
套餐類似強迫消費，讓你買你其實不想要又不需要的附餐，而且附上飲料，卻讓消費者認為「較便宜划算」。單點需要的主餐，只吃自己真正想要和需要的食物。
3.謝絕吃到飽：
「吃到飽」類似過度消費，一般生活用餐不需要近千甚至破千的高消費，其實你已經超過用餐預算，還攝入過量卡路里。
4.零嘴買小不買大：
難免有嘴饞的時候，其實你只想吃兩口解解饞。買大包裝吃了停不下，或吃一半放著下次不那麼好吃了，也沒那麼想吃了。
5.點心聰明挑：
挑選點心時，請看食品成分，避開人工色素，化學香精及甜味劑如玉米糖漿。成分越單純，較少看不懂的化學名稱較無疑慮。
不知怎知怎樣挑選時，余寧寧建議，最簡單的入門方式是，類似的點心拿兩款，比較成分／糖／鈉含量／熱量。
家裡準備一些無調味堅果如腰果，開心果，榛果，花生，夏威夷豆，黑白芝麻；還可以稍微打碎撒在飯菜和湯上，增加視覺和口感。
6.不知道吃什麼的時候，吃蛋就對了：
蛋料理非常多元，水煮蛋，炒蛋／蛋炒飯／番茄炒蛋，煎蛋／蚵仔蛋煎，蛋包飯，茶碗蒸，蛋花湯。家族有膽固醇問題請先諮詢專科醫師。
7.選擇低油烹調，註明減鹽，不沾醬料：
外食點餐避開煎炸物，優選滷烤煮炒，請店家減鹽，也少沾醬料，如蚵仔煎紅醬／漢堡芥末醬／薯條番茄辣醬。
8. 蔬菜水果多食用：
外食多以澱粉和肉類為主，蔬菜水果份量稀少甚至從缺。家中多準備蔬菜水果來補足外食蔬果不足問題，以好料理、好清洗的食材為主，例如不怕泛黃的蔬菜有玉米筍，花椰菜，小黃瓜，牛番茄，秋葵，毛豆，鴻禧菇，秀珍菇。
9.澱粉替代品：
麵不如飯，飯不如瓜。白飯考慮加糙米／台灣紅藜籽，或者用馬鈴薯／地瓜／南瓜／玉米取代。
10.三餐遞減法，九分八分七分飽：
減少甚至杜絕正餐以外的小三食物後，不改變太多飲食習慣的方式是，每餐少吃兩口飯。每餐少兩口飯，一天可以減少一些熱量和重量，減重於無痛無形，是比較能被接受而持久的方式。
睡覺減重最簡單，人人做得到
余寧寧指出，睡覺似乎什麼都不用做，但是缺乏睡眠會提高增重和肥胖的風險，對孩子的體重影響比大人更鉅。下視丘分泌的食慾素orexin提升了人的清醒度，同時也提升了食慾。
學齡前兒童(3-5歲)睡眠至少需要10小時、國小學童(6-13歲)至少9小時、青少年(14-17歲)至少8小時。這樣推估，孩子至少在晚間9-10點要睡覺。早起的時間再用來補足課業和複習，甚至運動後吃早餐上學。
活動增加代謝，運動增加互動
活動是指日常生活運轉的能量消耗，運動是指額外較激烈較高強度的體能訓練。按照個人生活模式，增加日常活動之外，跳繩是短時間超高效率的增肌減脂運動，還可以增加骨質密度，成年人亦十分受用。
示意圖／TVBS
可分段式累積，一次30下，一天至少3次，安插在各個生活空檔。除了跳繩，還可以空手開合跳，或是波比跳等花式跳躍。
矮胖早熟不要來，全家動起來
以上方法雖然主要針對體重過重與肥胖，但是也可以同時幫助預防早熟及長高，因為過重與肥胖容易伴隨骨齡超前，早熟也與飲食密切相關；而睡眠和運動也是促進長高的兩大重要因素。
造成過重與肥胖的精緻糖，也會抑制夜間睡眠中分泌的生長激素，造成往橫長不往上長，變得又胖又矮。另外，學齡的孩子漸漸有自己的想法與主見，越來越不能接受指令式改變。看到家長以身作則帶頭做出改變與努力，才能翻轉整個家庭的生活習慣，往長久且合理的健康模式去經營。
◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎資料來源／國泰醫訊2021/1~2月號
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