瑪丹娜「16連蹲」暗藏危機！醫：膝蓋彎超過這角度超傷 3招減緩膝蓋退化

在2001年當時43歲的瑪丹娜，穿著高跟鞋一口氣深蹲16下的高難度「16連蹲」，近日吸引超多明星跟進，包含Energy及58歲方文琳等資深藝人挑戰。對此，關節名醫呂紹睿提醒，錯誤使用會加劇膝關節損傷，日常作息中最好遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則保養膝蓋。

膝蓋彎曲角度是關鍵！

16連蹲為什麼傷膝蓋？呂紹睿表示，歷經千萬年，膝關節已演化成精密的四角連桿機構，例如騎自行車和爬樓梯，會讓膝蓋的彎曲角度超出四角連桿機構的保護範圍，更何況短時間內進行16次起立蹲下。

呂紹睿提及，在0度（完全伸直）至30度的活動範圍，膝關節軟骨之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦力；過了30度，軟骨間開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過60度之後，就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。

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蹲下=「蹲下取物」，超傷膝蓋

日常生活還有哪些行為最容易傷膝蓋？呂紹睿列出以下常見活動及其膝蓋彎曲角度，供大家日常保健參考。

 ▲日常活動中膝關節的彎曲角度。（圖片／時報出版提供）

3招強化膝蓋，減緩膝退化！

調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。呂紹睿醫師建議，日常生活中保護膝關節的3大簡要原則如下：

●原則1：少彎

盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

●原則2：慢慢彎

不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。

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●原則3：不要彎太久

長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。建議每20至30分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。

最後呂紹睿說，在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。

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◎ 本文摘自／《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》呂紹睿 著
◎ 圖片來源／翻攝自madonna IG．翻攝自Madonna - 21 Music YouTube．時報出版提供

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