只要5分鐘！保養髖關節運動 伸展緊繃的髖關節 提升髖關節肌力
許佳惠 報導 ｜ 2024/05/30 16:52
髖關節是人體重要的關節之一，隨著年齡增長，肌力下降和久坐的生活型態，都可能導致髖關節退化或受傷。復健科醫師陳相宏表示，透過簡單的伸展運動，每天只要花5分鐘，就能增加髖關節的肌力，預防髖關節退化。
蜘蛛人深蹲易造成髖關節受傷
陳相宏醫師指出，網路上流傳的蜘蛛人深蹲動作源自於重訓的「羅馬尼亞深蹲」，主要訓練臀肌和股四頭肌。但一般人做這個動作時，很容易因為髖關節外展和外旋角度過大，造成髖關節的壓力，反而容易受傷。除非是運動員在比賽前需要在短時間內提升肌力，且本身肌力和關節活動度都足夠，才適合進行羅馬尼亞深蹲。
簡單測試髖關節活動度是否足夠
想知道自己的髖關節活動度是否足夠，可以試著整個人蹲下，若能輕鬆完成且不覺得髖關節和臀部緊繃，就代表髖關節角度夠。反之，若測試不及格，就不適合做蜘蛛人深蹲這類的動作。此外，不當的姿勢如久坐、像阿嬤蹲著揀菜的動作，都會對髖關節造成過大的壓力。
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正確深蹲與弓箭蹲鍛鍊髖關節肌力
陳相宏醫師推薦兩個動作來訓練髖關節的肌力和活動度，分別是深蹲和弓箭蹲。深蹲時，雙腳與肩同寬，重心往後下蹲，膝蓋在腳尖的前後都可以。建議女性蹲到髖關節在膝蓋上方一個拳頭的高度即可，不要蹲到平行或更低，否則會給髖關節帶來很大壓力。
錯誤姿勢易造成髖關節問題
很多60幾歲的長輩會有髖關節問題，與過去長時間維持錯誤姿勢有關，如揀菜時蹲得太低，或抱孫子時讓孩子坐在大腿上，都會對髖關節造成過度壓力。錯誤姿勢若維持太久，例如半小時，就容易導致問題。而正確的運動伸展，通常是每個動作維持10秒就換姿勢，不會讓關節過度使用。
髖關節置換手術後復健很重要
接受髖關節置換手術後，前3個月的復健非常重要。第一個月需使用ㄇ字型助行器，若傷口較大可能需要用到2個月。現在微創手術的進步，傷口較小但傷及韌帶較多，可能只需使用助行器1個月。手術後第一、二天，復健科就會讓病人練習上下樓梯。
1個月後可改用腋下拐，需持續使用2至3個月。復健科醫師會評估病人的肌力是否足夠，若術前沒有運動習慣，可能需要更長時間。而像李艷秋，因為術前有持續運動，肌力佳，手術2個月後就可放下拐杖。
使用拐杖需注意正確方式
使用拐杖時需注意兩個重點：第一，不要用腋下支撐體重，要間隔兩指幅，因為腋下有許多神經血管，用力撐著易造成手麻或無力。第二，手握拐杖把手時，手肘要彎曲約25度，這樣才能有效施力支撐身體，把手的高度要調整到適合自己的高度。
運動後反方向伸展可預防慣用邊症候群
慣用邊症候群常見於高爾夫球和羽球等不對稱運動。復健科建議運動後，可用彈力帶做反方向的伸展運動。例如打高爾夫時慣用向右揮桿，運動後可用左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶向左旋轉上拉。打羽球時若習慣用右手殺球，運動後可右腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶向左上方拉。
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慣用邊症候群和久坐、愛翹腳的人，都可採用動態伸展來拉伸筋膜、放鬆肌肉。將慣用腳往後擺，並內轉腳尖，同時上身做反向轉動再回正，每個動作停留1至2秒，一次做20下為一回，可依個人體能做3回。久坐和愛翹腳的人，也要記得伸展另一側。透過規律的動態伸展運動，能有效活化筋膜和肌肉，預防和改善髖關節的問題。
簡單在家伸展 放鬆臀部肌肉
骨科醫師花世源則建議，可將雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外30至45度，臀部往下蹲，此時可感受到臀大肌收縮。蹲下時，髖關節有滑動但角度在30度內，不會給韌帶、關節囊和關節唇太大壓力，反而有潤滑關節的作用。同時也能放鬆疲勞的肌肉，加強臀大肌。
若是久坐或臀部肌肉緊繃，也可採用弓箭蹲的姿勢伸展，一腳在前屈膝，後腳向內撇並伸直，上身向前傾，可拉伸臀部深層肌肉和骨盆腔的筋膜，緩解臀部疼痛。動作時可靠牆或借助椅子，每天分次做到500下。
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◎ 諮詢專家／陳相宏醫師．花世源醫師
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