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快走搭配1技巧 身體優先燃燒脂肪!醫大推:每周「這樣」快走 減肥瘦身效果佳

快走搭配1技巧 身體優先燃燒脂肪!醫大推:每周「這樣」快走 減肥瘦身效果佳

羅以容 整理 2023/05/09 10:32

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好想減肥,可是想到要去運動健身就覺得壓力好大,好痛苦?嘉義基督教醫院家庭醫學科醫師安欣瑜表示,千萬不要把運動想的太困難,快走就是最好的開始,只要掌握走路的祕訣,身體就會開始優先燃燒脂肪。

 

安欣瑜指出,世界衛生組織(WHO)建議,所有成年人每周至少要有150分鐘中等強度,或每周至少75分鐘高強度的有氧運動。而要達到中強度有氧運動的評估方法有許多,其中之一就是計算最大心律(MHR)。


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計算最大心律的公式有數種,常用的是Gellish公式,也就是最大心律(MHR)=206.9-(0.67x年齡)。也就是說,中等強度有氧運動等於64%~76%最大心律,以40歲來說,運動時達到每分鐘115~136下的心跳,等於中等強度有氧。

 

快走達「可與人暢快聊天,但無法唱歌」就是中等強度有氧運動

安欣瑜補充,不過計算心律真的太麻煩了,推薦可以用更簡單的方式,也就是運動加上「說話測試」來衡量,當運動10分鐘以上,還能順暢地與人談話,但無法唱歌,就是中等強度有氧。

 

運動時,身體有許多能量運用方式,分別為有氧氧化系統、有氧糖解、無氧糖解、磷酸肌酸系統等。不同的運動強度會使用不同的能量系統,而中等強度運動使用的就是有氧氧化系統,透過克雷布循環,消耗脂肪及葡萄糖。

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安欣瑜解釋,簡單來說,運動時會燃燒脂肪和碳水化合物,燃燒的比例與運動強度有關。強度越低的運動主要燃燒的是脂肪,隨著運動強度增加,會消耗更多的肌糖,也就是碳水化合物。


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每周快走150分鐘以上即可看到減肥效果

建議民眾可以選擇快走減肥,走到可以聊天,但無法唱歌的程度,就是省錢又有燃燒脂肪效果的運動。安欣瑜補充,大家記得每周至少要進行150分鐘以上運動,也可以每次10分鐘短時間運動,加起來等於150分鐘,不一定要連續運動30分鐘以上才有效果。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/安欣瑜醫師

 

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