為何時常閃到腰?醫授1招「仰臥不起坐」防復發 任何姿勢都可進行 但1情況母湯哦
哎唷喂呀!只是撿個東西,竟然閃到腰。為何時常閃到腰?台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示,時常閃腰受傷,多是因為脊椎周遭的深層小肌肉出狀況,他傳授一招簡單的核心訓練,從輕鬆的躺姿開始訓練,熟練以後甚至可隨時隨地鍛練,強化核心肌群。
嚴可倫醫師說明,很多人閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為「好了」,事實上,脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,負責穩定脊椎,一旦閃到腰,這些深層的肌肉沒有恢復正常運作,就容易復發。
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「仰臥不起坐」4步驟強化核心
為避免時常閃到腰,嚴可倫醫師建議做一些簡單的核心訓練,讓這些小肌肉「重開機」一下。其中「腹橫肌收縮運動」,比「仰臥起坐」更簡單,也就是「仰臥不起坐」,只要4個步驟就可漸進式強化核心肌力。
腹橫肌收縮運動
1.平躺:脖子下方可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上。
2.肚臍內縮:也就是縮小腹,感覺腹肌微微用力,維持 5~10 秒,重複 10 次。
3.進階版:在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複 10 下,注意踏步時要維持肚臍內縮,但不要憋氣。
4.各種姿勢:在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可嘗試在站或坐等各種姿勢,甚至走路時搭配腹橫肌收縮運動。
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「半躺在沙發上」不是健康姿勢
這個「腹橫肌收縮」運動簡單易行,可在日常生活中隨時操作,但嚴可倫強調,進行這項運動的姿勢並不包括「半躺在沙發上」,因為這種姿勢雖然一時讓人感覺很舒服,卻會讓脊椎呈現大角度彎曲,長時間下來容易造成腰部和背部傷害,應盡量避免。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/嚴可倫醫師
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