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中秋烤肉黃金比例大公開!營養師:聰明人都這樣吃 想健康不能缺「這味」

烤肉

陳美妤 整理 2023/09/29 06:00

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中秋佳節,美味的烤肉是團圓餐桌上的一大亮點。然而,如何在享受美食的同時保持健康呢?營養師顏妙容提供了「四少一多」的烤肉訣竅,讓大家在烤肉時也能照顧好身體。

 

中秋烤肉健康訣竅

少加工:

儘量避免加工食品,因為加工食物除含高熱量外,鈉、磷含量也高,可能導致肥胖、高血壓、高血脂等慢性疾病。顏妙容建議,儘量避免食用:甜不辣、火鍋料、丸子、火腿、熱狗、培根等加工品,選擇天然原型食材更有益。


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少醬料:

市售醬料常富含高鈉,建議肉類可用蔥薑蒜、洋蔥、迷迭香、八角等先醃過,減少烤肉時額外刷醬料。

 

或是可自製健康烤肉醬,如:利用天然食材蔥薑蒜、蘿蔔泥、薄鹽醬油、檸檬汁,搭配水果泥等製作,不只可突出食材風味,也可減少鈉攝取量。

 

減少碳水及精緻糖:

減少精製糖攝取,適量選擇全榖雜糧的「醣」,控制碳水攝取。碳水包含澱粉類食物、水果及額外添加糖之飲料點心。

 

澱粉食物來源可選擇玉米、地瓜、吐司等,儘量少甜不辣、米血、糯米腸等加工主食類食物。飲料的部分可選擇無糖茶飲、氣泡水或是以新鮮水果替代果汁、飲料汽水。

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另外,吃水果雖對人體有益,但提醒水果吃過多仍會增加熱量及影響血糖,建議一日分量2拳頭內,中秋吃柚子4瓣等於一個拳頭的水果分量,千萬別吃過頭囉!

 

少肥肉:

選擇中低脂肪的優質蛋白質來源,如蛤蠣、魚、鮮蝦、雞肉、豆干等,相較油花較多的紅肉(豬、牛、羊)是較健康的選擇,若想吃豬肉或牛肉,則建議選擇脂肪較低的瘦肉取代高脂的五花肉等。

 

多蔬菜:

不要忘記在烤肉中加入各種蔬菜,幫助解油膩還有天然抗氧化物質,能增加飽足感,如:玉米筍、青甜椒、花椰菜、絲瓜、洋蔥、菇類、櫛瓜、茭白筍、四季豆等。

 

顏妙容也分享中秋烤肉黃金比例吃得健康無負擔,首先將餐盤分成4等分,記得將蔬菜比例增加。其中1/2為蔬菜,另外各1/4分別為蛋白質和澱粉。此比例建議為一般健康成人,若有慢性疾病宜諮詢專業醫療人員。


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▲圖示為範例圖,分量因每人需求而有所差異。

 

 圖片來源/佳齡健康.達志影像/shutterstock提供
 資料來源/顏妙容營養師

 

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