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更年期肥胖怎麼辦?營養師授3招 吃「魚和優格」有助更年期減重!

優格

許佳惠 整理 2023/09/19 12:43

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根據統計,每位女性在更年期後平均會增加3、4公斤,腰圍平均增加5~7公分。為什麼更年期容易肥胖?營養師表示,除了女性荷爾蒙的影響外,壓力和胰島素阻抗也是更年期肥胖的原因,想要擊退更年期肥胖,可以透過執行地中海飲食、一周攝取2次優格、補充維生素D做起。

 

更年期症狀有哪些?多久會好?

榮新診所營養師李婉萍表示,更年期症狀包括血壓升高、體脂肪變化、膽固醇上升、骨鈣流失、熱潮紅、盜汗、煩躁、注意力不集中,還有更頻繁的頭痛,有些人甚至會有關節腫脹疼痛的感覺。這些症狀發生原因都是跟體內女性荷爾蒙下降有關。有些人甚至持續好幾年,而且症狀和嚴重程度、時間都不一樣。


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如何判斷更年期是否到來?

第一個階段是,本來經期都很規律28天來一次,但是變得越來越短,或是越來越長才來。台灣更年期的平均年齡是48~52歲。第二個階段則是要確認是否真的停經。臨床上,會問最後一次月經來的時候,有沒有超過12個月,如果停經超過12個月,就算進入更年期。

 

更年期為什麼會變胖?

李婉萍表示,女性荷爾蒙分泌最高峰是在21~22歲,之後開始慢慢往下降。30歲就只剩下高峰期的85%,且每10年下降15%。更年期發胖的主要原因,就是卵巢功能慢慢衰退,導致雌激素、黃體激素的分泌慢慢減少。當女性荷爾蒙減少時,就會影響到新陳代謝。再加上如果沒有養成運動習慣,體重就會逐步上升,就算少吃也還是會變胖。50多歲的人基礎代謝率會變差,完全不動所消耗的熱量,比在30、40歲時的消耗熱量少200大卡。

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更年期肥胖的3大原因

1.女性荷爾蒙下降容易累積脂肪,體重難以控制。
2.壓力肥。更年期會發生很多不適症狀,而且剛好又是三明治族群,上有父母要照顧,下有小孩還沒長大。容易影響腎上腺素,造成荷爾蒙內分泌失調,導致更年期婦女容易有壓力肥。
3.引發胰島素阻抗。當雌激素降低的時候,就會引發胰島素阻抗。胰島素阻抗發生時,即使做再多的運動、不吃、節食,脂肪也不容易減少。所以更年期變成了「易胖不容易瘦」的體質。

 

更年期還會發生哪些健康危機?

李婉萍提醒,女性邁入更年期,荷爾蒙變化非常大,因此也要注意婦科的癌症,像是乳癌、卵巢癌等。很多人在更年期之前,膽固醇、血脂、血糖等都很好,但一旦進入更年期,數值就全部上升。因此除了骨質疏鬆之外,心血管疾病、代謝疾病,如糖尿病、高血壓、高血脂等,都要特別注意。

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3招擊退更年期肥胖

要擺脫更年期肥胖,李婉萍傳授3招。

第一招 執行地中海飲食

研究證明,地中海飲食可以讓更年期女性減少脂肪量、增加肌肉量。執行方法如下:

1.吃未加工的全穀類。一餐就是一個拳頭的大小,例如用糙米、五穀米、胚芽米。
2.減少紅肉。每周只能吃2次。
3.每周要吃到2次的魚、3次的豆製品。魚類有低脂高蛋白的優點,鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子等都是非常好的蛋白質來源。至於3次的豆製品,是因為含有植物雌激素,可以吃黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾等。另外有一種天貝,是印尼的發酵食材,就像納豆一樣,把黃豆蒸熟後放進天貝菌,大豆異黃酮經過發酵後會更好吸收。
4.攝取好脂肪。每日添加的脂肪主要來源,25~35公克的橄欖油,或是一把抓的堅果類。
5.增加蔬菜量。一餐要2個拳頭的蔬菜

 

第二招 一周2次的優酪乳和優格

雌激素減少時,骨骼會加速流失鈣質,每年約流失2~3%。鈣質充足有助神經放鬆和睡眠,也有益於脂肪代謝。每周攝取2次以上的優格或優酪乳,肥胖的風險可以降低31%。

 

第三招 出門曬太陽補充維生素D

更年期的人容易失眠,進而焦慮,而且睡眠少會分泌飢餓素。飢餓素會促進食慾,因此睡眠不足會讓身體以為熱量不夠,需要吃更多的東西。研究發現,多睡1小時,可避免多吃270大卡。另外,出門曬太陽可以增加維生素D,提升新陳代謝、降低內臟脂肪生成,對骨骼健康也有幫助。如果額外補充,建議維生素D3一天2000IU。


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不叫外送、走樓梯也能減重

李婉萍建議,平時不要叫外送,自己出門買三餐、買菜,這樣就可以曬到太陽,而且要走樓梯,不要坐電梯。如果有養寵物,還可以帶著寵物出門走路散步,一天至少要走7000步。喜歡運動的人,每周至少要150分鐘的中等強度有氧運動,像是快走,或是75分鐘的高強度有氧運動,如慢跑。專家也建議,每周至少進行2次的肌力訓練。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李婉萍營養師

 

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