大家都在看
member-icon

菠菜營養有哪些?菠菜禁忌和料理一次看

菠菜 -營養 -好處 -禁忌 -料理

丁彥伶 報導 2024/09/13 14:01

share with lineshare with fb
copy link
目錄
1.
菠菜營養成分有哪些?營養素超多
2.
菠菜好處有哪些?11種好處全身都顧到
3.
菠菜不能和什麼一起吃:菠菜豆腐湯會結石?
4.
菠菜禁忌有哪些?建議搭配油脂食物
5.
甚麼人不能吃菠菜?4種人要小心
6.
菠菜可以炒什麼?菠菜炒蛋炒豆腐都可以
7.
菠菜料理怎麼做?3料理很快上手
8.
冷凍菠菜料理可以怎麼做?
9.
冷凍菠菜價格多少?
10.
菠菜常見問題

菠菜營養成分有哪些?吃菠菜有哪些禁忌?喝菠菜豆腐湯會結石?常聽說菠菜能補血、能護眼等多種好處。本文介紹3道菠菜料理和介紹菠菜11種好處。

 

菠菜營養成分有哪些?營養素超多

菠菜營養成分多,根據台灣癌症基金會及食藥署食品營養成分資料庫顯示,屬藜科植物的菠菜為常年生綠葉蔬菜,別名菠稜菜、赤根菜、鸕鵡菜。通常每百克菠菜中,就含有蛋白質12公克、脂肪1.5公克、碳水化合物21.5公克、食物纖維2.45公克、鈣515毫克、磷190毫克、鐵9.5毫克、維他命A為3毫克、維他命C有190毫克、維他命B1有0.1毫克、維他命B2為0.7毫克,以及36毫克的胡蘿蔔素。以下為菠菜營養成分功效:


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


  1. 蛋白質:減少肌肉流失,預防肌少症。
  2. 纖維:預防便祕,保持腸道健康。
  3. 碳水化合物:提供身體能量,促進新陳代謝。
  4. 鈣:預防抽筋、幫助血液凝固 ,有助於肌肉、心臟和神經。
  5. 鐵:製造血紅素的主要元素,幫助好氣色。
  6. 維他命A:提升免疫力、護眼。
  7. 維他命C:有助於傷口癒合、增強抵抗力、減緩老化。
  8. 維他命B:增強免疫力、助於神經系統的正常運作、減少疲勞。
  9. 胡蘿蔔素:護眼、抗氧化效果、促進心臟健康。

榮新診所營養師李婉萍表示,菠菜營養價值高,除了富含鉀離子、鐵離子、各種維生素…等以外,其中最突出的營養素如β-胡蘿蔔素、葉黃素,還有高劑量的維生素A,尤其是葉酸含量特別高。

 

▲菠菜營養成分表:李婉萍營養師指出,菠菜營養成分有助抑制壞基因,防病還能防癌。(圖/翻攝自李婉萍臉書)

 

菠菜好處有哪些?11種好處全身都顧到

吃菠菜有哪些好處?常看到有營養專家提到菠菜有10種好處、20種好處,甚至還有人說「菠菜百搭」,真的有那麼多好處嗎?其實菠菜被喻為「蔬中之王」,真的好處多多,健康2.0整理出菠菜最重要的11種好處,提供參考:

 

  1. 豐富鐵質可補血
    提到菠菜好處,最常聽到的就是菠菜富含鐵質可補血。雖然後來有許多人提到,菠菜中的鐵不是蔬菜中最高,而且植物性鐵不易吸收,不過營養師認為雖然植物性的鐵質吸收率雖較低,但可搭配動物性蛋白質或維生素C提高吸收率,菠菜本身就含有很豐富的維生素C,每百克有12.1毫克,是綠色蔬菜之冠,能更加強鐵質的吸收。
  2. 富含葉黃素可護眼
    為了護眼,大家狂買含葉黃素的保健品,不過營養師劉純君,以及三總眼科主任呂大文都表示,深綠色的菠菜除了富含膳食纖維,營養素繁多,尤其是富含護眼必吃的胡蘿蔔素和葉黃素,每100克菠菜中就含有11.3毫克的葉黃素,每天吃一小碗的菠菜就有助維護眼睛健康。
  3. 富含高纖維可預防便祕
    據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男性平均每日攝取13.7克、女生14克,遠低於衛福部建議每人每日的25~35克。菠菜每百克含有1.9克膳食纖維(也有分析為2.45克),每天吃一碗就能吃進至少3克纖維促排便。
  4. 含果膠纖維助降膽固醇、護血管
    1969年日本的研究報告就指出,吃菠菜可降低血液中的膽固醇!主要原因是菠菜中含有果膠(pectin)水溶性纖維含量高, 可以將多餘的膽固醇在腸內轉換成糞脂醇(fecal bile acid)排出體外,使血管彈性維持良好。
  5. 有助補充蛋白質,吃250克如吃一顆蛋

    菠菜是富含蛋白質的蔬菜,每百克就有2.9克蛋白質,吃250克菠菜的蛋白質相當於吃一顆雞蛋。

  6. 維生素A含量豐富,可保護黏膜、增免疫防感染
    菠菜維生素A的含量驚人,每百克就有6163毫克的維生素A,維生素A除了保護眼睛、維持夜間視力以外,對皮膚、黏膜的修護和生成非常重要,可維持黏膜完整及健康,對免疫系統的功能至關緊要。
  7. 菠菜有助穩血糖
    吃菠菜對糖尿病患的幫助良多,研究發現,吃菠菜有助穩定血糖,原因是其中所含皂素和鉻及類胰島素能刺激胰腺分泌,促進醣類消化、有助醣類代謝,幫助穩定血糖。
  8. 有助保護心血管
    菠菜中富含多種的抗氧化成分,其中富含類胡蘿蔔素、槲皮素等抗氧化劑能抗發炎及保護心血管,並含有豐富硝酸化合物,能放鬆血管、使血管擴張、改善血液循環並降低血壓。
  9. 菠菜有助預防失智症
    菠菜富含維生素K、維他命B9、葉酸和β-胡蘿蔔素、葉黃素,這些營養素可以維護大腦健康,確保大腦正常運作。另外菠菜的維生素C含量豐富,有德國研究發現,輕度失智症患者血液中的維生素C、和β-胡蘿蔔素濃度偏低。研究認為,維生素C、β-胡蘿蔔素等抗氧化成分可保護大腦,預防失智症。
  10. 菠菜有助防癌
    菠菜含有多種化學物質,據台灣癌症基金會指出,菠菜含有大量β-胡蘿蔔素可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖,可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長。據統計,菠菜食用較多的地區,胃癌及大腸直腸癌發生率均較低。研究證實食用菠菜對肺癌有防治效果,對口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌之防治亦可能具有效果。

    食用菠菜可促進T淋巴球生長,增進免疫功能。菠菜為葉酸含量最高的蔬菜,可修復抑癌因子及腫瘤的蔓延,若與維他命B12結合(在胃酸中)修復力更強,所含之維他命E和C亦具有抗氧化作用。菠菜具豐富葉綠素及纖維,可防止細胞內基因損害,維持細胞正常功能,同時促進腸道蠕動及化合作用,使腸胃道內致癌物質隨糞便排出體外,保持腸通暢。
  11. 幫助保住骨本
    很多人都知道補鈣與維生素D可增加骨鈣吸收,卻忽略營養素維生素K是保骨本必須營養素。骨骼形成需要骨鈣結合醣蛋白和基質鈣結合醣蛋白,這兩種蛋白質都需要維生素K2催化,才能促進骨骼形成。

 

菠菜不能和什麼一起吃:菠菜豆腐湯會結石?

吃菠菜會害結石?小時侯媽媽常煮菠菜豆腐湯當主湯,但是台灣是結石好發區,其中草酸結石是國人常見結石,因此有許多專家都呼籲「不要吃菠菜豆腐湯」,還提醒吃菠菜不能喝牛奶,因此很多人到現在都有菠菜豆腐湯會增加尿路結石的觀念。

 

衛福部國健署也澄清過,菠菜中的草酸和豆腐中的鈣會在腸道內結合成草酸鈣,而這種草酸鈣不會被腸道吸收,反而會隨糞便一起排出體外。因此,喝菠菜豆腐湯並不會引起身體結石問題。其實,真正在尿液中殘留的草酸鈣很少,甚至不會影響已經患有腎臟、輸尿管或膀胱結石的患者,所以不用再害怕喝菠菜豆腐湯了。

看更多:菠菜過量會腎衰竭?吃菠菜會結石?菠菜建議量和建議吃法曝


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

菠菜禁忌有哪些?建議搭配油脂食物

吃菠菜禁忌會很多嗎?菠菜營養雖然非常豐富,但是一來它的許多健康成分都屬於植化素,植化素怕酸,若與酸性食物一起食用,易使其中類胡蘿蔔素快速分解,導致菠菜失去營養。另外,菠菜的功效成分如維生素A為脂溶性,若食用時沒有和油脂食物一起食用,也會影響它的吸收率。

看更多:吃一大盤炒菠菜,男子終身洗腎!吃地瓜葉、喝精力湯也有危險嗎?

 

甚麼人不能吃菠菜?4種人要小心

哪些人吃菠菜要小心?菠菜雖然好處多多,但是它的這些有益健康的營養成分含量非常豐富,對於某些疾病的患者來說可能成為禁忌,以下建議4種人食用時要小心。

 

  1. 腎功能不佳者:菠菜每百克含有510毫克鉀,屬於高鉀和高草酸的食物,腎功能不佳者要避免食用或少量攝取,食用前最好先汆燙後再撈起來調味。
  2. 甲狀腺功能低下者:菠菜中的草酸可能干擾碘的吸收,進而影響甲狀腺功能低下患者的身體狀況。
  3. 有凝血問題者:菠菜含有大量的維生素K,會促進血液正常凝固功能。但對於正在服用抗凝血劑如Warfarin者來說,攝取太多菠菜可能會降低抗凝血的藥效。
  4. 需要補充鈣質的人:很多人都以為容易有結石的人不宜吃含有高草酸的菠菜,但其實菠菜中的高草酸很容易和含鈣食物結合,形成草酸鈣排掉,反而是老人、孕婦、骨質疏鬆患者等正在補充鈣質的人,要盡量避免菠菜或高草酸的食物與高劑量的鈣質補充一同攝取,以免鈣質被草酸結合而無法補充足夠的鈣。

 

菠菜可以炒什麼?菠菜炒蛋炒豆腐都可以 

菠菜炒什麼吃最好吃?有人說菠菜所含的鐵質是植物性鐵,不適合人體吸收,但其實菠菜富含維生素C,可以幫助鐵的吸收,再增加動物性蛋白質一起烹煮,可以增加鐵質吸收,所以適合和以下的食物一起烹煮


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


看更多:食譜/菠菜只會用清炒?這樣煮清爽滑嫩 補充滿滿葉黃素護眼-鯖魚滑蛋襯菠菜

 

肉類

包括牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、牛絞肉、豬肝等富含鐵質和蛋白質的肉類。

 

水產類

包括蝦仁、蝦米、吻仔魚、蛤蜊等。

 

菠菜炒蛋

菠菜和蛋非常搭,可以煮熟後加到雞蛋中做菠菜蛋捲,也可以炒鹹蛋、皮蛋。

看更多:菠菜炒蛋這樣做!地瓜+菠菜配3顆蛋幫你補足元氣


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

菠菜炒豆腐、炒素菜類

吃素的人也可以用菠菜做素料理,例如炒豆皮、炒腐竹、炒鮮菇等也非常美味。

 

菠菜料理怎麼做?3料理很快上手

菠菜料理好吃又營養!菠菜富含維生素C、維生素A、葉酸和鐵等營養素,而且很容易熟爛,被稱為超百搭的蔬菜,以下介紹3種菠菜料理,很好上手又能登大雅之堂,超快來學做!

 

法式菠菜鹹派

食材

菠菜200克、洋蔥適量、培根2大片、起司200克、奶油10克、5瓣大蒜壓成蒜泥、雞蛋2顆、鮮奶油120克、鹽適量、白胡椒適量、超市買的派皮

作法

1.菠菜洗淨切斷,汆燙後擰乾水分備用。

2.起油鍋放奶油,將培根煎香,不要焦掉。

3.加入洋蔥炒軟後加入蒜泥炒香後,把擰乾水分的菠菜加入拌勻。

4.另外取一個盆,將蛋打散,加入鮮奶油、鹽、白胡椒混合備用。

5.所有材料可以做成2個8吋的大鹹派,或是做成12個小的3吋大的鹹派。把派皮鋪在烤盤或小的模具上。

6.把炒好的洋蔥培根加菠菜盡量瀝乾放入烤盤,並填入混和好的蛋液,填八分滿後把起司絲鋪滿,放入烤箱。

7.用200度烤35分鐘,注意不要烤焦,烤後好等5分鐘降溫即可脫膜。

 

牛肉肝絲菠菜小炒

材料

牛肉切絲一碗、豆干絲一碗、香菇絲一碗、豬肝絲一碗、蛋兩顆、紅蘿蔔絲一碗、菠菜一把、大蒜2-5顆、香脆花生一大匙、燕麥醬油適量、油適量。

 

作法

1.菠菜用水汆燙後撈起擰乾切成段,裝碗備用。

2.加油起油鍋,兩顆蛋打碎拌勻後先煎熟,用鏟子儘量把蛋撥碎,盛起來備用。

3.在油鍋中加大蒜爆香後加豆干絲和香菇炒香。

4.加入牛肉絲續炒到半熟就可以加紅蘿蔔絲,要充分拌勻。

5.加豬肝絲進去拌炒,炒到8、9分熟後加香脆花生粒,再加入燕麥醬油,炒到聞到醬香味可熄火。

6.先把菠菜鋪底,把炒好的牛肉肝絲放到上面,就是一道維生素B群滿滿的好菜,是一道能提神、防失智的好料理。

 

 

菠菜胡蘿蔔鮮蚵

材料

菠菜一把、鮮蚵一碗、洋蔥一碗、麵粉一小碗、紅蘿蔔一小碗、蛋一顆、蒜末、橄欖油適量、適量胡椒粉。

 

作法

1.菠菜燙熟,擠乾水分備用,紅蘿蔔也燙半熟。

2.鮮蚵買回家先泡水,瀝乾後用1/4匙的鹽灑上去,再用水清洗,即可把殘餘碎殼除掉。

3.鮮蚵瀝乾灑胡椒後,在麵粉上滾過沾薄粉備用。

4.起油鍋先炒洋蔥有香味後加大蒜。

5.沾粉的鮮蚵在油鍋中用小火慢慢煎熟,看到鮮蚵鼓脹得變大顆了,表示已經熟了。

6.加紅蘿蔔,拌上菠菜即可。

 

菠菜除富含葉酸、鐵質之外,維生素A、C含量豐富,並富含玉米黃素,這些營養素可助頭皮防曬、強化頭皮,幫助護髮生髮。

 

 

冷凍菠菜料理可以怎麼做?

冷凍菠菜怎麼煮?之前因為接連暴雨和風災,國內新鮮蔬菜量少又貴,營養師都建議可以購買冷凍蔬菜一樣新鮮營養,許多人發現超市冷凍蔬菜不只有三色豆、青花菜,竟然還有蔬中之王「冷凍菠菜」,但不知道怎麼料理?是要先解凍再料理?還是可以直接解凍來吃?

 

冷凍菠菜和三色豆一樣,不需要解凍就可以直接料理。喜歡炒菠菜的人可以直接加油起油鍋,爆香後把冷凍菠菜倒入快炒,煮熟熱後即可盛盤食用。

 

冷凍菠菜也可以直接水煮。先煮一鍋水,水沸騰後即可直接把冷凍的菠菜丟入沸水中,此時水會降溫,等水再度煮滾後即可把菠菜撈出,把水瀝乾就可以拌油、拌醬食用,也可以加在蛋裡做菠菜炒蛋、菠菜義大利麵、菠菜蛋捲等等。

 

此外也可以將冷凍的菠菜直接用微波解凍,即可食用。

 

冷凍菠菜價格多少?

冷凍菠菜的價格依據在不同賣場購買而價格不同。據美市賣場大約一公斤120元~130元左右,國內購物網站價格較低,一公斤大約在100左右。

 

菠菜常見問題

菠菜可以天天吃嗎?

根據神經學期刊《Neurology》於2018年6月發表的研究指出,每天攝取1.3份以上包括菠菜的葉菜類的人,相較於不攝取或是少攝取者,身體各項綜合指標整整年輕了11歲,同時也能延緩認知能力下降。

 

不過菠菜本身的鈉含量很高,大量攝取小心鈉攝取過高,調味時注意不要再加太多鹽。另外因為菠菜草酸含量高,容易和食物中的礦物質結合,尤其是鈣質,可能會補不到骨質。所以正常人雖然可以天天吃,但注意每天吃100克就夠一天所需,最多不要吃超過200克。

 

而有腎臟病的人,據國健署建議最好吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、豆芽菜、碗豆、韭菜黃、洋蔥、高麗菜等含草酸和鉀較少的非深綠色蔬菜,菠菜建議一周最多兩次,每次不要吃超過半碗。

 

菠菜吃太多會怎樣?

嘉義慈濟診所腎臟內科主治醫師裘亮德說,不建議有慢性腎病的人一次吃一大盤像菠菜這樣的綠色蔬菜,除了草酸以外,更嚴重的是它含有「高鉀」。慢性腎病變的人因為腎臟代謝鉀離子等成分有困難,一次吃太多很容易發生急性腎衰竭,或是心律不整。

 

即使是沒有腎臟病的一般人也不建議一次大量吃菠菜,研究報告顯示,單次食用到1200毫克草酸,就可能導致急性腎衰竭,換算成菠菜與莧菜,大概約600至750公克間,大約1台斤。腎功能不佳者,葉菜類最好汆燙後再烹調,並且不能大量吃。

 

◎ 圖片來源/翻攝自李婉萍臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源.諮詢專家/台灣癌症基金會.食藥署「食品營養成分資料庫」.李婉萍營養師.劉純君營養師

 

→最新資訊!快點【 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜