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搞懂基礎代謝,不挨餓也能輕鬆瘦、不復胖

2018/02/21 10:45

遠古時代,食物的取得是不可控制的,有可能今天打獵取得了一頭羊,可以好好飽餐幾天,但也可能好幾天都找不到其它食物。為了因應這樣的環境,身體演變出一套可以適應的生物機制:將體重調控在變動10%的安全範圍內。這套機制的目的是讓體型保持「精瘦」,這樣脂肪才不會無限上綱的堆在身上。

 

搞懂基礎代謝,不挨餓也能輕鬆瘦、不復胖

示意圖/TVBS

 

那麼,身體到底是如何保持精瘦的呢?身體內建的生理工具,會將體內多餘的熱量消耗掉、防止過胖,這樣的機制也就是減肥時常聽到的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,BMR)。基礎代謝除了提供體溫、身體呼吸所散去的熱量等,最主要的用途是維持內臟的運作。

 

【理論篇】 減重前先算這2項

任何人都有基礎代謝量,只是高低可以相差甚多。在減重以前,一定要先計算基礎代謝的熱量究竟是多少。美國運動醫學協會提供以下公式,只要將個人的資料填進公式,就可以計算出來,可以利用這個網址查詢。

 

計算出個人的基礎代謝率後,再根據每日工作的輕、中、重勞動程度,推估一天需要消耗的熱量。每天所需的日常活動能量消耗有2種計算公式:BMI在標準值以內的人,將體重乘以30;BMI超過標準值的人,將體重乘以25。

 

【實戰篇】 為什麼挨餓卻瘦不了?

以42歲、體重80公斤、身高165公分的Janet舉例說明。經過計算,Janet一天的基礎代謝率是1553大卡;BMI為29.3,可算出日常活動能量消耗是2000大卡

 

基本上,Janet每天的熱量攝取應是在1553和2000大卡之間,最適合的熱量是兩者的中間值。如果一下子將熱量調降為1400卡,比基礎代謝率還要低,剛開始第1周的確會瘦;可是突然間少了這麼多熱量,身體會開始手忙腳亂,因為熱量不夠用了。為了自救,首當其衝的是內臟燈泡一個個被迫關掉,進入「省電模式」

 

身體的省電模式一出現,會有哪些表徵?排毒下降、修復下降、再生下降……身體會處在半燒焦狀態,但是減重者不一定會察覺。身體原本期待撐一段時間過後熱量就會源源補給,結果卻不然,最後將不再燃燒脂肪供給熱量,於是進入減重撞牆期。

 

往往走到這一步,減重者就會想說:「唉!減不下去了!」此時哪怕只是多吃一點點小東西,身體一見熱量進來,就像見到救星一般,身體自動切換成「危機模式」──下降基礎代謝率,最後代價就是復胖。這樣的減重方式若再反覆2、3次,因為身體已經有危機模式的經驗,要瘦就變得困難重重。

 

◎ 本文摘自/《精瘦練習:抗老名醫教你永不復胖的秘密,打造完美體脂比例!》 簡基城 著

◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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