搞懂基礎代謝，不挨餓也能輕鬆瘦、不復胖
｜ 2018/02/21 10:45
遠古時代，食物的取得是不可控制的，有可能今天打獵取得了一頭羊，可以好好飽餐幾天，但也可能好幾天都找不到其它食物。為了因應這樣的環境，身體演變出一套可以適應的生物機制：將體重調控在變動10%的安全範圍內。這套機制的目的是讓體型保持「精瘦」，這樣脂肪才不會無限上綱的堆在身上。
示意圖/TVBS
那麼，身體到底是如何保持精瘦的呢？身體內建的生理工具，會將體內多餘的熱量消耗掉、防止過胖，這樣的機制也就是減肥時常聽到的「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate，BMR）。基礎代謝除了提供體溫、身體呼吸所散去的熱量等，最主要的用途是維持內臟的運作。
【理論篇】 減重前先算這2項
任何人都有基礎代謝量，只是高低可以相差甚多。在減重以前，一定要先計算基礎代謝的熱量究竟是多少。美國運動醫學協會提供以下公式，只要將個人的資料填進公式，就可以計算出來，可以利用這個網址查詢。
計算出個人的基礎代謝率後，再根據每日工作的輕、中、重勞動程度，推估一天需要消耗的熱量。每天所需的日常活動能量消耗有2種計算公式：BMI在標準值以內的人，將體重乘以30；BMI超過標準值的人，將體重乘以25。
【實戰篇】 為什麼挨餓卻瘦不了？
以42歲、體重80公斤、身高165公分的Janet舉例說明。經過計算，Janet一天的基礎代謝率是1553大卡；BMI為29.3，可算出日常活動能量消耗是2000大卡。
基本上，Janet每天的熱量攝取應是在1553和2000大卡之間，最適合的熱量是兩者的中間值。如果一下子將熱量調降為1400卡，比基礎代謝率還要低，剛開始第1周的確會瘦；可是突然間少了這麼多熱量，身體會開始手忙腳亂，因為熱量不夠用了。為了自救，首當其衝的是內臟燈泡一個個被迫關掉，進入「省電模式」。
身體的省電模式一出現，會有哪些表徵？排毒下降、修復下降、再生下降……身體會處在半燒焦狀態，但是減重者不一定會察覺。身體原本期待撐一段時間過後熱量就會源源補給，結果卻不然，最後將不再燃燒脂肪供給熱量，於是進入減重撞牆期。
往往走到這一步，減重者就會想說：「唉！減不下去了！」此時哪怕只是多吃一點點小東西，身體一見熱量進來，就像見到救星一般，身體自動切換成「危機模式」──下降基礎代謝率，最後代價就是復胖。這樣的減重方式若再反覆2、3次，因為身體已經有危機模式的經驗，要瘦就變得困難重重。
◎ 本文摘自／《精瘦練習：抗老名醫教你永不復胖的秘密，打造完美體脂比例！》 簡基城 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
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