補鈣15招 吸收率大增！
健康2﹒0 報導 ｜ 2017/08/04 11:30
30歲以後，骨質不斷流失，不僅要正確補鈣，更重要的是提升鈣的吸收率，才能事半功倍，遠離骨質疏鬆危機。如何提高補鈣效率，新光醫院營養師夏子雯和國泰醫院營養師賴秀怡提供以下幾個小撇步：
1. 選擇含鈣量較高的牛奶；可在牛奶中撒一點黑芝麻粉。
2. 吃豬排時不要淋醬汁，但記得沾黑芝麻粉。
3. 在煮熟的米飯上撒一點黑芝麻，黑芝麻記得要事先磨碎。
4. 不要吃太鹹。夏子雯指出，體內的鈉離子過量，會減少小腸與腎臟對於鈣質的吸收，也會阻礙鈣離子儲存到骨骼內，增加尿液中的鈣離子排出量。
5. 避免攝取過多的動物性蛋白質。酸性的蛋白質會和鹼性的鈣質螯合、酸鹼中和，降低人體對於鈣質的吸收率。
6. 多曬太陽，補充維生素D3。賴秀怡建議，每天曬20至40分鐘的太陽。
7. 吃鈣片補鈣，記得補充維生素D3。
8. 濃茶、咖啡含有豐富的草酸，盡量少喝，尤其是避免飯後喝，可以在餐間喝，和補鈣時間錯開。
9. 多運動，強化骨質密度。
10. 不要吃太油，油脂容易和鈣結合，影響鈣質吸收。
11. 夏子雯指出，鈣質在酸性的狀況下比較好吸收，可以飯後搭配攝取柳橙汁、維生素Ｃ和水果。
12. 如服用降血壓藥及抗生素，要避開高鈣食物，以免影響藥效。
13. 少喝可樂、汽水等含有磷酸根的飲料，少吃含磷豐富的加工食品。賴秀怡提醒，磷和鈣在體內會相互競爭，人體對於汽水、可樂等碳酸飲料中的磷吸收率高，會阻礙鈣質吸收，尤其是人體對於加工食品中的磷吸收率是100％，對於鈣質吸收的干擾程度更高。夏子雯也認為，在吃含有起司的披薩時，最好不要配可樂，以免影響人體對於鈣質的吸收率。
14. 賴秀怡補充，不吃澱粉的低碳水化合物飲食模式，會引發體內酮酸過高，尿中的尿酸量高，增加鈣質在尿液中的排出量，因此低碳水化合物飲食者、痛風病人具有潛在的骨質疏鬆風險，應該均衡飲食，戒除不吃澱粉的壞習慣。
15. 深綠色蔬菜要正常吃。賴秀怡表示，雖然深綠色蔬菜中的草酸會干擾到人體對於鈣質的吸收，但維生素Ｋ會避免鈣質被草酸螯合，減少鈣質流失，增加腸胃道對於鈣質的吸收，有利有弊，因此，深綠色蔬菜正常攝取即可。
內容摘錄自《健康2.0》70期／7月號
◎ 撰文／吳佩芬 ◎ 編輯／王家瑜 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供 ◎ 諮詢專家／新光醫院營養師夏子雯‧國泰醫院營養師賴秀怡
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