CH 56 週六、日7點
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  • 30
  • May
  • 2019

蹲不下去、站不起來?當心關節健康拉警報!

2019/05/30 12:05

為什麼不是人人能做亞洲蹲?是亞洲人彈性或柔軟度比較好嗎?還是有別的原因?亞洲蹲指的是雙腳完全著地、臀部貼近腳踝、雙膝分開的一種動作或姿勢。它之所以被稱為亞洲蹲,是因為許多歐美人很意外地發現,他們沒辦法像李顯龍總理一樣,可以很輕鬆地做出這個動作,而這個動作對大多數亞洲人來說,根本就跟喝開水一樣簡單!

 


一個人能否做好亞洲蹲的最重要因素,是肌肉的發達程度和關節靈活度。如果一個人的關節靈活,就更容易完成這個動作,但如果一個人肌肉過於發達,或下半身過於臃腫,特別是肚子大,則會限制關節的靈活度,做這個動作就可能失敗。

 

歐美人大多屬於後者的情況,因為他們日常生活很少需要做蹲下的動作,缺乏練習。對於一般亞洲人來說,做亞洲蹲可說是輕而易舉,因為亞洲許多地方大多使用蹲式廁所,亞洲蹲這樣的蹲姿跟蹲著上廁所的原理是一致的。

 

 

想要確認自己是否有無法彎膝蓋的狀況,可以簡單做一下這個小測試,若是可以順利彎膝蓋,表示您的膝蓋活動度是正常的,更有可能是您的肌力不足,身體怕您膝蓋一彎,重心改變,而支持身體的肌力又不夠支持,整個人就跌倒,這就是保護性產生的阻抗作用。

 

當遇到蹲不下去的時候,可能是關節退化的警訊?還是因為筋骨太僵硬了?或者是肌肉量不足的問題呢?

 

節目中醫師指出,中老年人主因是肌少症問題,年過30以後肌肉量以每年約1~2%的速度下降。更可能因為年輕時忽略保養的後果,導致老年長者因關節不好、行動力不佳衍伸更多問題,比如:跌倒臥床、照護問題、無法外出身心理退化、死亡率上升、影響生活品質、痛而不動的惡性循環等等。

 

 

想要改善膝關節疼痛的情形,建議從補充軟骨的組成原料開始,例如:葡萄糖胺、膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。其中軟骨成分會隨著年齡增長慢慢難以在體內形成,也很難透過平日飲食攝取。而葡萄糖胺是一種胺基酸,存在於人體組織中,也是玻尿酸等許多成分的原料,維持靈活行動力的一種胺基酸,是對軟骨有幫助成分材料,軟骨素可以由葡萄糖胺產生,長存在於螃蟹或蝦類。

 

另外對軟骨有幫助的成分:

1.軟骨素(能保持水分、外型黏稠的物質)(富含軟骨素的食物:軟骨、納豆、山藥、甲魚等)。

2.II型膠原蛋白(對維持身體的彈性非常有幫助)維持行動的順暢(富含膠原蛋白的食物:雞軟骨、鮭魚等魚類的魚皮、排骨肉、蝦子等)。

 

以上兩種成分大量存在於鯊魚軟骨中,而隨著年齡增長,體內所能生成的軟骨素與II型膠原蛋白會逐漸減少。

 

3.蛋白聚醣原本就存在人體內,可以發揮潤滑效果、維持行動靈活,但到目前為只是很難萃取的成分,目前有研發出從鮭魚鼻軟骨粹取蛋白聚醣的技術。

 

 

想要動作靈活、能蹲能走,其實肌肉也是關鍵,怎樣補充可讓肌肉強健的營養素?醫師建議可以補充以下兩種營養素:

1.咪唑胜肽化合物 : 原本就存在於人體中,但會隨著年齡增長而減少。鮪魚或鰹魚等洄游魚類強韌的活力來源就是體內的咪唑胜肽化合物,能支援強健行動-對肌肉有幫助的成分。

2.維生素D : 能維持肌肉正常生理,對肌肉有幫助的成分可以增加肌肉強度,讓肌肉能幫助骨頭有更好的支撐效果,所以能行走的更安心。

 

 

不方便每天開伙的退化性關節炎患者,如何選擇合適保健食品呢,醫師建議可以挑選含有葡萄糖胺、軟骨素、II型膠原蛋白、咪唑胜肽化合物等營養物的保健食品,雖然這些營養本來就存在體內,但會隨著年齡增長逐漸減少,建議持續補充較合適、不要等到有問題了才開始保養。

 

而在顆粒的挑選上,也可選小顆的好吞食,並推薦挑選大廠牌通過SGS檢驗有保障,觀察日本人在生活中常有跪坐姿勢,但卻也能走得健康,所以日本在關節保健觀念和成分研究也普遍較深入,另外也要注意在官方網站上購買正品才安心。

 

◎ 生活情報組企編