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高血壓/穩控血壓生活10對策:飲食「一多四少」 在家量血壓要「722」

健康2﹒0 整理 2022/07/07 15:17

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高血壓患者大多沒有明顯症狀,不少民眾容易輕忽,但傷害會逐漸累積,因此生活上的保養相當重要。高血壓患者如何自我照顧?生活中有哪些事項要注意?

 

高血壓患者日常生活10須知

1.飲食一多四少
●多吃蔬菜、水果、魚類及海藻類食物。
●節制食量,尤其是澱粉類食物,避免肥胖。
●吃低鹽飲食,即菜中放的鹽應減少為一半。
●少吃動物油,炒菜時改用沙拉油、黃豆油等植物性油較好。
●限制膽固醇含量高的食物,如腦髓、動物內臟、蛋黃、海鮮等。少吃鹽蝦、豬油豬肝。


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2.維持理想體重

男生:(身高-80)×0.7 ±10%

女生:(身高-70)×0.6 ±10%

◎例如:一位160公分女性的標準體重,(160-70)×0.6 = 54公斤

 

3.做適量運動,體操、散步、伸腰,須持續不斷。

 

4.維持規律生活:早睡早起,生活作息力求正常,不日夜顛倒、不熬夜。

 


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5.避免用太熱的水洗澡,因為洗澡時水溫愈高,血壓愈容易下降;而水溫低時,會引起血管收縮,血壓會上升;一般洗澡水溫以36~40℃為宜;故應禁洗三溫暖。

 

6.戒菸、戒酒。

 

7.保持大便通暢,養成定時排便的習慣,如果真的不易排便,遵照醫師指示服用軟便劑,預防便祕。

 

8.維持輕鬆的心情,凡事不急不躁,心平氣和。

 


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9.天冷注意添加衣服:冬天早上出被窩,應添加衣服,並稍作暖身再出室外,以免冷空氣引起血管收縮,血壓上升。

 

10.家中自備血壓計:每天量一次或不舒服時量,並記錄,作為門診時醫師調藥之參考。

 

在家如何正確量血壓?把握722原則

台灣高血壓學會建議,量血壓前30分鐘,勿抽菸、勿喝含咖啡因或酒精飲料。測量前休息5分鐘,坐在有靠背的椅子上,雙腳自然著地;測量的手臂平放在桌面上,與心臟同高,壓脈帶要綁在手臂上;測量過程中不要說話。

 

建議回診前,可遵循722(請量量)原則:連續量血壓「7」天;每天量「2」回,包括起床1小時內且吃飯吃藥前,以及入睡前1小時內;每回至少量「2」次,中間間隔1~2分鐘,再取平均值。

 


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▲居家量測血壓掌握「722」原則。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/高雄榮民總醫院台灣高血壓學會

 

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