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愛跑步、騎鐵馬卻常膝蓋痛?當心是「髂脛束症候群」 醫教1動作舒展筋膜

愛健身、騎鐵馬卻常膝蓋痛?當心是「髂脛束症候群」 醫教1動作舒展大腿肌

梁萱琪 整理 2023/04/26 17:07

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跑步不會傷膝蓋,但如果常常膝蓋痛就並非正常現象,最好立刻就醫。醫師指出,「髂脛束症候群」常見於跑者與自行車愛好者,會出現外側膝蓋或大腿疼痛、緊繃、腫脹等症狀,可透過調整運動頻率、減重、動作舒展、物理治療等方式改善。

 

年輕女子為半馬鍛鍊 卻開始膝蓋疼痛

復健科醫師李炎諭分享案例,1名年輕女子因右邊膝蓋外側疼痛而就醫,問診期間得知她是一名健身愛好者,平常喜愛做重訓跟瑜伽,前陣子為了挑戰半程馬拉松而開始練跑,卻在持續兩個月後,開始出現膝蓋外側疼痛問題。


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經過超音波檢查,發現女子的髂脛束在脛骨外側有明顯的腫脹發炎,屬於典型的「髂脛束症候群」,加上本身還有高足弓問題,除了進行藥物治療與冰敷外,也建議她調整鞋子與鞋墊,並加強臀中肌與核心肌群的肌力,希望之後能順利挑戰半馬。

看更多:醫警告:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

 

「髂脛束症候群」的症狀與好發族群

李炎諭指出,「髂脛束症候群」常見於跑者與自行車愛好者,需要逐一破解原因才能根治。髂脛束是由闊筋膜張肌與臀大肌的筋膜合成,從大腿外側延伸到脛骨外側,因訓練量突然增加或生物力學問題,在大轉子、股骨外下髁造成摩擦,進而引發疼痛發炎,最終出現外側膝蓋或大腿疼痛、緊繃、腫脹等症狀。

看更多:跑步、騎自行車膝蓋痛!「髂脛束症候群」發作怎麼辦?

 

「髂脛束伸展」有助復原

李炎諭表示,發現罹患「髂脛束症候群」時,日常要多休息、調整運動量、運動頻率,或是採用物理治療來改善問題,也可透過加強臀中肌、側腹肌與核心肌群及調整鞋墊、動力鏈、跑步姿勢調整、減重、滾筒放鬆等方式來減輕不適感,其中「髂脛束伸展」能夠有效放鬆筋膜。

●髂脛束伸展:呈站姿,將手扶牆,髖部慢慢向牆邊斜過去到外側大腿有緊繃感停住,另一腳踏向前稍交叉,身體緩緩下壓,維持30秒。

 


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▲「髂脛束伸展」動作,能幫助肌肉與筋膜放鬆。

 

若反覆發作 需調整自身動力鍊

李炎諭提醒民眾,首次發作的患者,在伸展放鬆與物理治療的效果很好。但如果是經常發作的跑者,就需要針對動力鍊進行調整,加強無力的肌群、放鬆緊繃肌肉、調整跑姿、評估足弓,甚至減重來改善復發問題。

看更多:膝蓋不舒服 該怎麼運動?醫推3運動方式 對關節友好又能消耗熱量

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師

 


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