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膽固醇元凶揭祕!70%受基因影響 吃這類水果有助降膽固醇

膽固醇飲食

陳美妤 報導 2023/05/08 14:38

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現代人飲食豐盛,很多人都會有膽固醇過高的問題,要如何透過飲食降低膽固醇?營養師陳怡婷分享5招降低膽固醇飲食,並提供1日菜單作為參考!

 

陳怡婷表示,膽固醇有70~80%來自「基因」的影響,僅20%~30%與飲食、生活習慣有關,如有高膽固醇血症須配合藥物治療,但這並不代表飲食與膽固醇高低完全無關。另外,在飲食上容易讓膽固醇上升的因子為過多的「飽和脂肪酸」及「反式脂肪酸」,可以透過「增加膳食纖維」攝取幫助降低膽固醇。


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5招降低膽固醇飲食

1.少肥肉少油炸:肥肉、皮的部位,飽和脂肪量較高,像是五花肉、梅花豬、雪花肉等,改選瘦肉的里肌肉、後腿肉較佳,另外食用肉類時也建議去皮、去肥油再吃,還有要記得減少油炸物的攝取。

2.白肉取代紅肉:紅肉(豬、牛、羊)飽和脂肪酸含量較白肉高,建議可以改選擇豆類、魚類、海鮮、家禽類(雞、鴨、鵝)。

3.減少食用加工食品:以天然食材為主,取代加工製品。加工品通常含較多油脂及添加物,建議減少食用。

4.減少糕餅點心:蛋糕、餅乾、酥皮等烘焙食品含反式脂肪酸,不利於膽固醇控制,建議減少食用,且過多的精緻糖也會增加三酸甘油酯。

5.增加膳食纖維:蔬菜每餐1~2拳頭,水果每天2~4拳頭。有血糖問題者,水果每天2拳頭。主食以未精製全榖雜糧取代精製澱粉。水溶性膳食纖維會與膽酸(膽固醇代謝產物)結合並排出體外,有助降低膽固醇;水溶性膳食纖維的食物像是秋葵、木耳、燕麥、香蕉、蘋果等。

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吃蘋果助排便又降低膽固醇

陳怡婷補充說明,蘋果含有蘋果多酚、果膠等營養素,蘋果多酚有助於抗氧化,果膠是水溶性膳食纖維,水溶性膳食纖維會與膽酸結合並排出體外,能有助於降低膽固醇,還能增加飽足感,促進腸道蠕動,幫助排便。蘋果在分量上建議可以一天2~4份,1份為1個拳頭大的蘋果。


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1日降膽固醇菜單

早餐:燕麥豆漿堅果粥

午餐:蕎麥涼麵+烤雞腿+海藻沙拉+蘋果

晚餐:五穀飯+烤鯖魚+炒時蔬+海帶湯+香蕉

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

◎ 諮詢專家/陳怡婷營養師


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