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護眼8大類食物曝光!營養師推:減少水晶體、黃斑部病變要吃「這顏色」食物

護眼8大類食物曝光!營養師推:減少水晶體、黃斑部病變要吃「這顏色」食物

羅以容 整理 2023/05/10 14:49

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上班看電腦,下班滑手機,眼睛好累好不舒服?營養師何沂霖建議,民眾用眼30分鐘要讓眼睛休息一下,也很推薦吃深綠色蔬菜、橘黃色食物、牛奶、雞蛋、鯖魚、鮪魚、魚油、紫色食物等,照顧眼睛。

 

深綠色蔬菜、橘黃色食物降低白內障、藍光傷害

深綠色蔬菜、橘黃色食物含有葉黃素及類胡蘿蔔素,葉黃素可以減少自由基在眼睛內產生堆積,降低白內障、黃斑部病變以及藍光傷害。何沂霖說明,類胡蘿蔔素就是維生素A的前身,可以維持夜間視力,對於上皮及黏膜細胞也有幫助,可降低眼睛乾澀。


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何沂霖補充,每人每天最少要攝取6毫克的葉黃素,其實要吃到沒有很難!一碗煮熟的菠菜便有12毫克的葉黃素,芥藍菜也有10毫克。蔬菜煮熟100公克是1份,每天記得攝取3~5份蔬菜。

看更多:葉黃素不只能護眼!防癌、改善心血管功能都有用 3種吃法效果大增

 

牛奶、雞蛋富含護眼維生素A

牛奶、雞蛋是很好的蛋白質來源,也含有維生素A。

看更多:「眼睛退化」該如何應對?2營養素是護眼好幫手 「這姿勢」滑手機超傷眼

 

鮪魚、鯖魚、魚油保護視網膜

魚油當中的Omega-3脂肪酸是DHA,眼睛視網膜有一層屏障只能讓DHA通過,所以攝取魚類或者是魚油是最有效率幫助眼睛的。可以保護視網膜、抑制發炎反應。

 

何沂霖指出,每人每日DHA攝取量為1,000毫克,鮪魚每100公克就含有2877毫克DHA、鯖魚有1781毫克、秋刀魚有1398毫克。從食物中也能攝取足夠的DHA!


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紫色食物減少水晶體、黃斑部病變

例如茄子、葡萄、藍莓。紫色食物當中被大家熟知的就是花青素,花青素是一種類黃酮化合物,有非常強的抗氧化、清除自由基的能力,不只可以減少水晶體、黃斑部受到氧化而產生病變,還可以降低癌症、心血管疾病的發生率。除此之外,花青素能促進類胡蘿蔔素轉變成維生素A,因此也是非常好的護眼食物。

看更多:青光眼/40歲以上、三高、近視、遠視都是青光眼高危險群!預防對策看這裡

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/何沂霖營養師

 

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