遠離關節痛掌握5方法！6種關節好食物快吃 高麗菜也能改善退化性關節炎
許佳惠 整理 ｜ 2023/06/22 10:00
天氣一變化，關節就開始不舒服嗎？營養師表示，油脂豐富的魚類、十字花科蔬菜、香料、綠茶、紅石榴和特級冷壓初榨橄欖油，都能緩解關節不適，另外掌握保養5訣竅，就能遠離關節痛。
榮新診所營養師李婉萍表示，天氣和關節疼痛之間是否有相關性，在科學上被廣泛研究。有多份文獻指出，自然環境中的濕度和溫度，對關節疼痛有顯著影響；一項由英國曼徹斯特大學發表的研究則說，長期健康不佳、患有關節炎的人，在大氣壓力較低、潮濕多風的日子，疼痛發作的可能性會增加20%。
6種保護關節食物
她表示，除了按照醫囑服用藥物減輕關節僵硬和疼痛外，透過均衡、以天然食材為主的飲食，並攝取具有抗炎特性的食物，也能達到保養關節、抑制發炎的目的！以下推薦6種保護關節食物：
①油脂豐富的魚類
Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎，在改善類風濕性關節炎方面也有作用，包含鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但不建議採油炸方式烹調，以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。
②十字花科蔬菜
其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」，被認為能抵抗慢性發炎，預防或改善骨性關節炎（退化性關節炎），代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔。
③香料
某些用來為料理增加風味的香草或辛香料，當中的活性成分有抗發炎或緩解炎症反應的效果，例如薑、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒。
④綠茶
由於是以未發酵的茶葉製成，因此含有豐富的多酚，抗炎功效主要來自於其多酚化合物中的兒茶素EGCG，也有研究發現可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。
⑤紅石榴
研究發現石榴含有抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物，能減少關節的腫脹和疼痛等症狀，並抑制炎症反應，達到緩解類風濕性關節炎的效果。
⑥特級冷壓初榨橄欖油
其特有的天然酚類化合物oleocanthal，經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷的特性，有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時，文獻也提到要降低類風濕性關節炎風險，日常飲食減少紅肉的攝取也是重點。
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▲關節保養食物與方法。（圖片／翻攝自《李婉萍營養師》臉書）
掌握保養5訣竅 這樣做遠離關節痛
想要保養關節，或是緩解和天氣因素有關的關節疼痛問題，建議也可試試看以下幾個簡單的保健方法。
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①保持身體溫暖
當氣溫下降時，盡量讓自己保持在暖和狀態，或是提高室內的溫度。針對疼痛、僵硬不適的關節，可用毛巾熱敷或熱敷墊增加血液循環，但不適用於有明顯紅、腫、熱、痛的狀況。洗個熱水澡或泡澡，也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。
②控制體重
透過均衡健康的飲食和適度運動把自己的體重管理好，是延緩關節退化、避免膝關節損傷和減輕關節炎症狀的關鍵之一。運動可選擇對關節衝擊較小、溫和不壓迫的種類，例如散步、健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動。
③活動不可少
日常多活動、減少久坐與靜態行為，是維持關節健康的黃金法則，不論工作或在家，應經常起身走走。過度休息或不活動，會讓關節變得更僵硬，即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。
④避免關節承受過多壓力
盡可能不要做出會拉傷關節的動作，例如提、搬重物或久蹲、久站等。
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⑤好好睡一覺
關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好，但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重，提醒養成良好的睡眠衛生習慣來改善。不易入睡或睡不好的人，晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動，睡前1小時也別再使用手機等3C用品。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自李婉萍營養師臉書
◎ 資料來源／李婉萍營養師
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