腳扭傷不要只是冰敷 快做「腳踝幫浦運動」恢復時間縮短一半！
丁彥伶 報導 ｜ 2023/07/31 13:34
追公車、運動腳扭傷冰敷就好了嗎？醫師提醒，扭傷的時候光冰敷沒辦法快速消腫，最好的辦法是同時進行「腳踝幫浦運動」，可以加速復原、縮短復原時間！
腳踝扭傷別只冰敷 快做腳踝幫浦運動
台北醫院復健科醫師張湘琦表示，所謂的腳踝幫浦運動，就是躺在床上把腳墊到比心臟高，腳踝慢慢地做把腳掌往上翹，再往下踩的動作，只要扭傷腳不痛的時候就可以做。
▲腳踝幫浦運動，腳踝下踩（紅箭頭）及上翹動作（藍箭頭）。（圖片／台北醫院提供）
雖然看起來只是很簡單的動作，但是這個動作像幫心臟多加一個打水的幫浦，可以促進血液回流，加速消除紅腫、熱痛與瘀血。
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張湘琦表示，在日常生活中很多人趕時間追公車、跑步，或者是夏天很多人喜歡到運動場運動、打籃球、跑跳等等，常會看到有人跑一跑，腳盤往外翻，俗稱「翻車」的腳踝扭傷病人，往往一扭傷就要很長時間不能正常活動，讓人苦不堪言。但其實在急性期除了趕快冰敷以外，幫浦運動可以讓腳踝趕快復原。
防習慣性扭傷 要訓練外翻肌群
但因為再次發生腳踝扭傷的機率很高，張湘琦表示，扭傷後造成的韌帶受損，會使腳踝穩定性逐漸下降，更容易再次扭傷，甚至變成「習慣性扭傷」陷入腳踝扭傷的惡性循環。
因此在急性發炎期過後，腳踝已不再感覺紅腫熱痛時，建議患處腳要進行外翻肌群訓練運動：
外翻肌群訓練運動
1.將彈力帶一端固定於椅腳，另一端綁於患處腳掌。
2.由患處腳踝施力向外翻（紅色箭頭處）至彈力帶阻力末點。
▲外翻肌群訓練運動，患處腳踝施力向外翻（紅箭頭）至彈力帶阻力末點。（圖片／台北醫院提供）
停住約5秒鐘為1下，做10下為1組，每次訓練約2-3組，能增加腳踝肌肉穩定度，降低再次扭傷機率。
對於平衡感比較好的民眾，可加入較困難且效果更好的穩定性訓練運動，例如單腳站立或是腳點十字方位的訓練。
單腳站立運動主要是用患側腳單腳站立，抬高健側腳。患側腳以5-10秒開始練習單腳站立，以站穩為目標，目標時間為可單腳站立30秒。
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達成目標後，進行進階訓練，讓患側單腳踩在不平穩的物件上，例如單腳踩在抱枕或枕頭上以增加訓練難度，目標時間一樣為30秒，練習時務必留意安全，並衡量體力，漸進式增加難度。
腳點十字方位訓練：
1.訓練時患側腳定點站立維持不動
2.健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點
3.訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號，訓練時能比較每次練習是否有進步。
▲腳點十字方位進階訓練：患側腳定點站立維持不動，健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點。（圖片／台北醫院提供）
台北醫院復健科物理治療師王胤丞提醒，腳扭傷如果疼痛，但還能走，代表是輕微韌帶撕裂傷，如果是完全不能走路就可能是韌帶完全斷裂，如果是症狀輕微者，一般都需經由醫師診療檢查後確認病況後安排治療，通常進行物理治療幾次即可恢復。
除了搭配建議的運動動作，日常生活注意一些小細節，例如運動時選擇腳踝包覆佳的運動鞋、戶外活動避免穿拖鞋、確實執行運動前後的暖身及收操動作，都能夠有效避免扭傷的發生。若為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者，或進行運動時感覺不適、對運動動作有任何疑問，請諮詢復健科門診。
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◎ 圖片來源／衛福部台北醫院．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛福部台北醫院
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