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別再花錢按摩了!肩頸痠痛自己救:6大頸部伸展操告別頭痛、頭暈、痠痛

羅以容 報導 2023/09/13 17:45

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經常低頭滑手機,讓你頭痛、頭暈、肩頸痠痛嗎?脊椎保健專家鄭雲龍表示,很多民眾出現頭痛、頭暈都與「頭前傾」有關,像是打電腦等動作,會將頭往前拉伸,導致枕下肌群受到擠壓,建議大家可以多做6組動作告別頭痛、肩頸不適。

 

6動作放鬆頸椎不適

鄭雲龍說明,頸部的問題不能只看頸椎,而是與肩胛有很大的關係,推薦大家可多練習6組動作,放鬆肩胛等。


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動作一:食指比1放鬆頸椎

首先,食指比1放在下巴,並往下巴靠近去,保持收下巴的感覺。接著雙手交叉放頭頂,做出雙手托天動作,並保持10秒鐘,維持自然呼吸後再放下,重複進行3次,幫助後背的力量撐起。

 

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動作二:抑制胸前緊繃

鄭雲龍指出,第二個動作是將雙手放背後,抑制胸前的緊繃,接著收下巴、挺胸,雙手往後夾肩胛抬起,慢慢將下巴往上拉,停留10秒~15秒,避免胸鎖乳突肌間接造成肩胛壓力。

 

 

動作三:放鬆頸部肌肉

坐著之後看向右邊,此時會摸到脖子上有一條凸出的肌肉,可用右手兩根手指頭按壓,下巴往上看斜上方,手指頭往上推頸部凸出的肌肉3至6次;接著再換邊練習。


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動作四:頸椎紓壓

頭轉左邊往斜上方看,手托後腦,頭用力,手約出6分力氣頂住,停留3秒鐘,左右換邊交替,各做3至6次即可。

 

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動作五:肩頸環繞

鄭雲龍補充,動作五則是肩膀環繞、聳肩練習,由前上往後下,再反過來由後下往前上,熟悉之後可加入手部動作,雙手手肘往上往後下抬,夾肩並夾緊胸。

 

動作六:鬆開頸椎僵硬

最後一個動作是雙手輕輕交叉,放在頭頸後方,輕輕壓著脖子後,向兩邊搓開,下巴拉起,手往前,鄭雲龍提醒,可重複做3至6次,放鬆頸椎僵硬不適等。

 

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◎ 諮詢專家/脊椎保健專家鄭雲龍

 

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