櫛瓜料理有哪些？櫛瓜可以生吃嗎？營養及食譜一次看
羅以容 整理 ｜ 2024/07/19 11:59
櫛瓜功效超級多，但美味櫛瓜料理有哪些推薦？櫛瓜又該如何保存？櫛瓜營養是什麼？櫛瓜煎蛋怎麼煮？《健康2.0》一文彙整最強櫛瓜食譜及營養好處。
櫛瓜營養超級多！高纖低熱量、維生素C、β-胡蘿蔔素全都有
櫛瓜營養豐富，櫛瓜又稱為夏南瓜，雖然也是南瓜屬的一員，但是自成一個系統，與富含澱粉的南瓜差異極大，櫛瓜是營養豐富、高纖維、低熱量的食材，富含鉀離子、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素K等。
營養師孫語霙表示，櫛瓜含鉀離子，具有消水腫、預防高血壓等功效，而且也有維生素B、維生素C等營養，可以消除疲勞。另外，櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素、維生素E，可抗氧化、消除自由基，更有維生素K，可協助骨骼吸收鈣質，幫助長高、預防骨質疏鬆。
櫛瓜料理怎麼煮？搭配茄科蔬菜更營養
農業部表示，櫛瓜為採收嫩果的瓜類，表皮不需要削皮處理，其葉綠素含量極高，洗淨後連外皮一起食用更為營養。而且櫛瓜適合與茄科蔬菜一同料理，例如：茄子、番茄及甜椒等，更適合加入油品烹調（橄欖油最佳），能提升β胡蘿蔔素（脂溶性）的吸收率。先油炒再燉煮，能減少維生素損失，也能引出濃郁甜味；若以奶油炒熟則滋味可提升，義大利很流行在開花前（含苞時）收成，塞入起司再裹麵衣油炸。
櫛瓜可以生吃嗎？1清洗祕訣安心吃下肚
營養師林雨薇說明，一般常見的櫛瓜品種，風味正常的狀況下，通常是安全的，幾乎很少有嚴重的副作用。不過，食用櫛瓜前，必須注重衛生清潔，才能減少細菌或寄生蟲污染的潛在風險。櫛瓜表皮光滑，只要以軟毛刷將表皮刷洗，再去除櫛瓜尾端、蒂頭就能料理。
櫛瓜食譜有哪些？2大料理超推薦
營養師孫語霙推薦，香煎櫛瓜、櫛瓜起司玉子燒等2道櫛瓜料理，除了適合減脂期食用外，還能幫助鈣質吸收，預防骨鬆找上門，尤其是櫛瓜維生素K含量高，可以協助骨骼吸收鈣質，因此很適合搭配起司等高鈣食材一起食用，幫助預防骨質疏鬆。
香煎櫛瓜
食材：
櫛瓜150克、橄欖油5克、海鹽少許、黑胡椒少許等。
作法：
櫛瓜洗乾淨後切片，鍋子開小火並倒入橄欖油，將切好的櫛瓜放入鍋中，煎至雙面金黃，撒上海鹽及黑胡椒調味即可。
櫛瓜起司玉子燒
食材：
櫛瓜100克、雞蛋3顆、天然起司片1片、酪梨油5克、鹽1/8匙。
作法：
首先將櫛瓜洗乾淨，切成薄片，開小火鍋子中加入酪梨油，小碗打3顆雞蛋，加入鹽巴並攪拌均勻，將蛋液倒入鍋中，等鍋邊雞蛋有點凝固，加入櫛瓜、起司片，最後用鍋鏟小心將玉子燒捲起即可。
櫛瓜功效、好處是什麼？防癌、降血糖、膽固醇、防黃斑部病變
櫛瓜功效可是不少，林雨薇營養師表示，櫛瓜營養價值高，吃櫛瓜有以下5種好處：
預防攝護腺癌
櫛瓜富含維生素A及β-類胡蘿蔔素，尤其果皮含量最高。上列營養素有益於眼睛、皮膚，並對特定癌症，如攝護腺癌具保護作用。
預防便祕
櫛瓜含纖維及豐富的水分，含有95%的水分，有助排便，減少便祕。足夠水分液體攝取，可幫助消化後的食物殘渣從腸道排出。而纖維也可為腸道益菌提供營養，維持腸道內益菌數量，減少發炎和某些腸道疾病，如：腸躁症、克隆氏症和潰瘍性結腸炎。
降血糖
每100克的櫛瓜中，僅含有1.8克的碳水化合物，進食後不容易造成血糖波動，正在執行低碳飲食的人，能將其刨絲製成櫛瓜麵，能取代碳水化合物很高的麵條，對血糖調控代謝及穩定有幫助，且也有益於維持胰島素敏感性。
降膽固醇
櫛瓜富含果膠，果膠是一種可溶性纖維，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。另外，櫛瓜也富含鉀，可使血管擴張，幫助降低血壓，有助心血管健康，減少中風的風險。
防黃斑部病變
櫛瓜含維生素C和β-胡蘿蔔素，同時也有抗氧化劑、葉黃素和玉米黃素，都是預防眼睛老化重要營養素。β-胡蘿蔔素可透過在視網膜積聚，來降低眼底黃斑部病變，預防視力衰退。
櫛瓜營養豐富，對身體有不少好處，建議大家不妨試試看以下櫛瓜料理食譜，美味又健康。
看更多：櫛瓜功效降血壓又防骨鬆！專家教2櫛瓜料理促進鈣質吸收 新鮮櫛瓜這樣挑
櫛瓜煎蛋怎麼煮？完整作法一次看
食材：
櫛瓜1條、雞蛋2顆、醬油少許、食用油、鹽、胡椒粉適量。
作法：
將櫛瓜洗淨切成薄片。準備一小碗，打入2顆雞蛋打散，加入少許鹽和胡椒粉拌勻。接著平底鍋中加熱，倒入適量的油，將櫛瓜片放入鍋中煎至焦香。把蛋液倒入鍋中，快速翻炒，使蛋液均勻分布在櫛瓜片上，並加入少許醬油，繼續翻炒至蛋液全部熟透即可。
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櫛瓜種植品種有哪些？4種常見櫛瓜曝光
台灣常見台南1號、台南2號、台南3號、台南4號等櫛瓜品種，這4種櫛瓜皆是由「在地育種」，不僅環境適應性良好，且較引進的品種具有耐熱性，秋作可以提早播種，也皆有抗白粉病的特性。
台南1號
外觀綠色果皮，適宜10月至1月播種，具抗白粉病的特性。
台南2號
綠色果皮、中抗白粉病、比較耐熱、幼瓜稍長、產量佳，適於台南9月中旬至2月上旬播種。
台南3號
白綠色果皮，中抗白粉病，略耐熱，果肉為最細嫩的品種，豐產，適於台南平地9月中旬至2月上旬播種。
台南4號
黃色果皮，抗白粉病特佳，冬作最具優勢且效益高，適於台南平地10月中旬至1月播種。
▲櫛瓜種植品種。（圖／農業部提供）
櫛瓜與節瓜一樣嗎？櫛瓜、節瓜大不相同
櫛瓜與節瓜是不一樣的植物，節瓜又稱為小冬瓜或長壽瓜，是冬瓜的變種，果皮上有細毛，主要生產期為每年5月至第二年的10月。而櫛瓜又被稱夏南瓜或翠玉瓜，是美洲南瓜的人工栽培品種，產季在夏季，果實供食用，具有翠綠寶玉般的顏色。
誰不適合吃櫛瓜？2族群當心了
林雨薇營養師提醒以下族群不適合吃櫛瓜：
- 容易消化脹氣：櫛瓜含纖維素和可溶性膳食纖維質，進食後會被腸道細菌發酵使用而產生氣體，有些人可能會有脹氣問題，尤其生食更須特別留意。
- 嚴重心臟衰竭和腎衰竭患者：櫛瓜富含鉀，吃富含鉀的食物有益於心臟健康，但如果是心衰竭、慢性腎病尚未洗腎者，攝入過多會導致血液中的鉀含量升高，產生高鉀血症。尤其是已有水腫、心律不整者，食用之前務必先與醫師、營養師諮詢。
櫛瓜如何挑選？5口訣挑出好吃櫛瓜
好吃的櫛瓜該怎麼挑？農業部建議以外觀跟觸感挑選：
- 尾端紋路多，果肉較緊緻。
- 蒂頭不宜過大，切口水嫩較新鮮。
- 顏色鮮豔、表面光滑且光澤、無損傷或凹陷。
- 外觀長而細（口感較嫩）且手拿沉重感為佳，避免瓜體過粗大（重量200～250公克為宜）。
- 瓜體宜圓柱形且筆直，按壓硬實而不空軟。
▲櫛瓜挑選方法。（圖／農業部提供）
櫛瓜保存怎麼做？千萬別放室溫
買了櫛瓜回家，該如何保存才能放比較久？農業部說明，櫛瓜在常溫下儲存，表皮會褪色、水分含量下降快速、果實鬆軟而皺縮、營養物質會損耗嚴重，直到腐壞。
建議可先將櫛瓜表皮擦乾，再以保鮮膜包覆，放置於冰箱冷藏，建議冷藏溫度在10℃，可保存8～11日。不過還是建議5日內食用完畢，儲藏環境應盡量保持適當的濕度，並且空氣流通。
由於櫛瓜是「冷藏敏感型」蔬菜，低於10℃果皮表面會出現寒害，果實重量及硬度都會明顯下降，5℃即會造成嚴重寒害徵狀，因此提醒大家保存櫛瓜時，一定要注意溫度。
櫛瓜禁忌是什麼？櫛瓜中毒會死嗎？櫛瓜出現1現象不要吃
吃到苦苦的櫛瓜，會中毒嗎？林雨薇營養師表示，不要吃有苦味的櫛瓜、不吃受到病蟲叮咬損害或過熟的櫛瓜，也要避免吃野生品種少見的櫛瓜，因為這些櫛瓜可能有較高葫蘆素，若自行種植櫛瓜，要盡可能提供櫛瓜良好的生長環境，充足日照，可減少櫛瓜中葫蘆素生成量。
一般情況下，葫蘆素少量天然存在對人體並無害，但過量食用葫蘆素會導致腹瀉、嘔吐、胃腸道出血、電解質失衡和低血壓，嚴重還可能住院。
櫛瓜為什麼會苦苦的？苦味太重別吃了
為什麼有些櫛瓜有苦味？櫛瓜含葫蘆素又稱「苦素」，是櫛瓜在生長時期為了對抗昆蟲和其他害蟲，而產生的有毒物質，是一種防禦機制。當日照缺乏、生長環境不佳（缺水、高溫）時，會增加植物當中葫蘆素的含量。
櫛瓜變苦的原因很多，可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成，也有可能是品種差異，少量對人體無害，但建議苦味太重還是不要吃！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／農業部．農糧署．孫語霙營養師．林雨薇營養師
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