妊娠懷孕期飲食怎麼吃？孕婦必吃6營養素！紅蘿蔔1吃法補維生素A

懷孕期間的營養攝取十分重要，除了足夠的熱量攝取外，也要補充足夠的膳食纖維與水分，以及優質蛋白質、維生素、礦物質等，幫助媽媽度過分娩階段及之後的哺乳期。

 

妊娠懷孕期營養素：優質蛋白質功效、食物、攝取量

增加優質蛋白質，可以提供母體新生組織成長以及胎兒發育，從懷孕第一期開始，建議每天多攝取10公克蛋白質，而且必須以高生物價的蛋白質食物來源為主，如果是以豆蛋魚肉類替換，則需要每天再多攝取1份半的肉類，約50克（約1.5匙魚或家禽）或半盒豆腐加1匙海鮮。

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相關食物

乳品類：鮮乳、優格、起司。
豆蛋魚肉類：黃豆、黑豆、毛豆、雞蛋、魚肉、海鮮、瘦肉等。

 

建議每日攝取量

成年女性50克＋懷孕增量10克＝60克，每餐至少2～2.5份豆蛋魚肉。

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妊娠懷孕期營養素：B群功效、食物、攝取量

隨著母體熱量和蛋白質需求的增加，維生素B1、B2、菸鹼酸等營養素，因為參與了熱量與蛋白質的生化反應，也必須跟著增加攝取。此外，補充葉酸也很重要，葉酸與胎兒的神經系統發育有關，所以在懷孕第一期開始，母親必須攝取足夠的葉酸，每天攝取600微克足量葉酸，才可以確保胎兒的神經管發育。

 

相關食物

乳品類：全脂羊奶。
全穀雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、糙米粉、薏仁。
豆蛋魚肉類：蜆、文蛤、九孔、牡蠣、鯖魚、竹莢魚。
蔬菜類：菠菜、韭菜、黃豆芽、萵苣。
水果類：芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果油脂類：雪蓮子、黑豆、綠豆。

 

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建議每日攝取量

成年人400ug＋懷孕200ug＝600ug。

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妊娠懷孕期營養素：礦物質功效、食物、攝取量

尤其是礦物質鈣、鐵、碘。鈣質是建造牙齒與骨骼的主要原料，在胎兒成長末期，骨骼會快速增長，此時母親必須多攝取足夠的鈣質，提供胎兒發育。而鐵是紅血球製造的原料，懷孕期媽媽對鐵的需求量會增加，鐵除了供應媽媽本身及胎兒發育所用外，也會儲存在胎兒體內，供應胎兒出生之後4個月所需，因此在懷孕的第三期，會建議鐵的攝取量。

 

而碘主要是參與甲狀腺素的合成，懷孕的母親必須攝取足夠的碘，才能夠確保胎兒的生長與發育，碘缺乏會影響胎兒，出生後恐罹患呆小症，並直接影響新陳代謝速度與智力發展，懷孕期從第一期開始就建議多增加攝取。

 

相關食物

鈣

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乳品類：低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
全穀雜糧：雪蓮子。
豆蛋魚肉類：豆乾、黑豆、板豆腐、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
蔬菜類：香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
水果類（量偏低）：黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙。
堅果油脂類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。

 

鐵

乳品類：低脂乳酪、鐵強化鮮乳。
全穀雜糧：紅藜麥、米胚芽、紅豆、米豆、菱角。
豆蛋魚肉：鵝肝、豬血、九孔、豬肝、牡蠣、金勾蝦、文蛤、黑豆、小魚干、蛋黃、章魚、鮪魚肚。
蔬菜類：紫菜、裙帶菜、紅莧菜、紫蘇葉。
水果類（量偏低）：黑棗、芒果乾、紅棗、葡萄乾、龍眼乾。
堅果油脂類：黑芝麻、熟花生、山粉圓、愛玉子、亞麻仁籽。

 

碘

乳製品：希臘優格（脫脂）。
豆蛋魚肉類：蝦皮、蝦米、金鯧魚、鮪魚、鱈魚、牡蠣、花枝、豆乾、蛋黃。
蔬菜：裙帶菜、紫菜、海帶、加碘鹽醃製蔬菜。
堅果：開心果、松子、南瓜子。
調味料：加碘鹽，加碘鹽的醬料。

  

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建議每日攝取量

鈣質：10mg＋30mg=40mg。

鐵：10mg＋懷孕第三期30mg=40mg。

碘：孕婦0.225mg。

 

妊娠懷孕期營養素：維生素A功效、食物、攝取量

維生素A影響到視力發展、黏膜修復，建議懷孕母親在第三期的時候，多增加攝取。

 

相關食物

乳品類：鮮乳、優格。
全穀雜糧類：紅心地瓜、紫地瓜。
豆蛋魚肉類：肝臟、蛋黃、鰻魚、牡蠣。
蔬菜類：胡蘿蔔、九層塔、香菜、油菜、茼蒿、韭菜、金針、青椒、彩椒、青江菜、地瓜葉、菠菜、枸杞。
水果類：木瓜、椪柑、桶柑、紅柿、芒果。
堅果油脂類：杏仁。

 

建議每日攝取量

懷孕第三期為600ug RE。

  

妊娠懷孕期營養素：維生素C功效、食物、攝取量

維生素C具有抗氧化能力，又能促進膠原蛋白合成，與骨骼結締組織的發展有密切關係從懷孕初期維生素C就必須增量攝取。

 

相關食物

全穀雜糧類：蓮藕、山藥。
蔬菜類：九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
水果類：油柑、芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果油脂類：杏仁、栗子。

 

建議每日攝取量

懷孕期間為110mg。

 

妊娠懷孕期營養素：維生素D功效、食物、攝取量

維生素D會幫助鈣和磷吸收，直接影響到胎兒的骨骼生長與發育，因此在懷孕周期中，維生素D必須充足攝取。

 

相關食物

乳品類：全脂奶、起司。
豆蛋魚肉：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜：黑木耳、乾香菇、舞菇。

 

建議每日攝取量

400IU。

 

Tip：胡蘿蔔補維生素A一定要加油烹煮

胡蘿蔔裡有大量類胡蘿蔔素，包含維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素等，建議以油炒方式烹煮，幫助脂溶性的維生素A被消化吸收，吸收率可提升8倍之多！

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師

 

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