50歲女快更年期少吃、多動還是胖！靠這樣吃半年減肥20公斤
羅以容 整理 ｜ 2024/09/29 10:18
進入更年期連呼吸都會胖？一名50歲尚未完全停經的女性，雖然不吃消夜、控制飲食、勤做運動，但還是在1年內胖了14公斤，怎樣都瘦不下來，後來靠著這樣做，半年減肥20公斤。
更年期少吃多動還是胖
初日診所副院長鄧雯心表示，該病患為公關公司主管，因工作性質需時常面對媒體、與外部廠商開會，且旗下負責的品牌更包括瘦身相關產品，所以她在進入更年期前就十分注重身材管理，堅決不碰消夜，後來更加倍節制飲食，但即使進食量已比往常少了一半，體重卻仍不斷增加，一年內足足胖了14公斤。某天，她在女廁偶然聽到同事私下稱她為「氣球」，頓時難過到想遞出辭呈。
為此，該患者曾到其他醫院就醫，但醫師認為還沒完全停經，只是月經不規則，不建議任何用藥，只勸她繼續減少熱量攝入，並且增加運動，幫助控制體重，殊不知患者已經竭盡所能飲控，但因為睡眠品質不佳、運動狀態也不甚理想，後來無意間在網路上看到減重門診，抱著最後一絲希望，掛號尋求協助。
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更年期211餐盤
鄧雯心表示，患者抽血檢驗結果為各項荷爾蒙功能混亂，透過檢測更發現，維生素及礦物質不足、油脂比例也不均衡。後續以「更年期211餐盤」為基礎，搭配上述檢測結果，給予個人化的飲食建議，精準介入需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙，並且提升代謝，讓這名病患在半年減重將近20公斤。
鄧雯心表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、壓力荷爾蒙異常、胰島素阻抗、肌肉流失。女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致的內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積，不易分解，再加上肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差。
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更年期211餐盤5重點
- 足夠的優質蛋白質：相較於一般以原型食物為主的211餐盤，更年期女性可適度增加蛋白質攝取量，每日分量約莫3到4個手掌大小，維持正常生理機能。
- 水溶性纖維：纖維是剷除內臟脂肪的關鍵，研究顯示，每日增加10克水溶性纖維，內臟囤積速度將下降3.7％，推薦食物包括：富含黏蛋白，有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」。
- 優質澱粉、避開糊狀物：精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，而越容易消化的食物，如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度越快。鄧雯心補充，綠拿鐵雖屬糊狀物，但因以蔬菜、好油、豐富纖維為主，影響較小。
- 好油Omega-3：Omega-3有抗發炎、保護心血管和大腦的功效。除了魚類，奇亞籽也富含植物性的好油、纖維，推薦加入平常的飲食當中。
- 咖啡因減量：過多咖啡因會刺激腎上腺素持續分泌，形成慢性壓力，進而導致血糖升高。更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過300毫克。
鄧雯心補充，市售很多更年期的保健品，雖然對更年期症狀有幫助，但針對「減重」，重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向，「吃對食物」，並且增加肌力運動，提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法！
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◎ 資料來源／初日診所
