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養生

吃蛋白質瘦肚子更快?蛋白質補對效果翻倍!專家曝祕訣教你怎麼吃

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/08/14 16:10
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  • 吃蛋白質瘦肚子更快?蛋白質補對效果翻倍!專家曝祕訣教你怎麼吃

    很多人覺得腹部肥胖是因為吃太多、吃太油,但營養師指出,對於體重沒有超重,肚子卻明顯肥大的人來說,腹部發胖不一定跟攝取的「熱量」有關,更有可能是因為「蛋白質吃太少」,使得腹部容易堆積內臟脂肪。

     

    為什麼蛋白質吃太少,腰圍可能會變粗?

    營養師沈宛徵說明,蛋白質往往是作為減肥的重要角色,主要是因為蛋白質可以增加飽足感。《美國臨床營養學期刊》研究發現,蛋白質有助於讓血糖維持平穩狀態,調節胰島素的分泌與代謝,使腹部比較不容易累積內臟脂肪。

     

    研究團隊讓第二型糖尿病患者進行高蛋白飲食組(蛋白質30%、碳水化合物40%、脂肪30%)與一般飲食(蛋白質15%、碳水化合物55%、脂肪30%),觀察到高蛋白飲食組的人,飯後血糖不會突然增加,表現較平穩。持續食用高蛋白飲食5周後,受測者的醣化血色素平均下降0.8%,比對照組多下降了0.5%。

     

    因此,飲食除了要留意熱量,也要記得攝取適量的蛋白質,才可以提升新陳代謝,有助於減少內臟脂肪堆積、預防代謝症候群。

    看更多:想要快速瘦小腹?減重醫:7招有效消小腹 減少內臟脂肪、穩定血糖

     

    3招聰明吃蛋白質,不挨餓也能瘦小腹

    沈宛徵表示,補充蛋白質雖重要,但這不代表可以肆無忌憚的吃肉。想要瘦小腹的人,再補充蛋白質之前,留意以下3點:

     

    1.逐量拉高蛋白質比例

    依照最新國人膳食營養素參考攝取量及其說明(第八版),成人的蛋白質攝取量約為每公斤體重×1.1 克;若想要減少內臟脂防、瘦小腹,就可以先逐量增加蛋白質攝取量。通常會依照每人的身高、體重、活動量,蛋白質攝取量可提升至每公斤體重×1.2~1.6克。不過,建議先與營養師商量。

     

    2. 選擇「低脂高蛋白」的蛋白質

    多吃蛋白質不代表「看到肉就吃」,而是要正確選擇蛋白質食材來源,才不會吃進過多脂肪。建議以「低脂、高蛋白、高營養」作為原則,並按照「豆→魚→蛋→肉」的優先順序來補充。

     

    沈宛徵說明,大豆、豆製品脂肪量低,含有豐富的完全蛋白,是補充蛋白質的首選。而魚肉所含的脂肪以多元不飽和脂肪酸(Omega-3)為主,比較能維護心血管健康。雞蛋的脂肪以不飽和脂肪為主,含有豐富的蛋白質、卵磷脂、鎂等多種營養素,健康族群每天可安心吃1顆雞蛋,補充優質蛋白質。至於肉類通常含有較高的飽和脂肪,建議優先攝取脂肪量低、富含胺基酸的雞肉。

    看更多:最佳減重食物是它!吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

     

    3.適量搭配碳水化合物一起吃

    美國糖尿病協會有一份研究指出,蛋白質與碳水化合物一起食用,可以更有效改善血糖。該研究團隊讓二型糖尿病患者一起食用蛋白質搭配葡萄糖,發現這麼做可以有效增進胰島素分泌,減少飯後血糖值。

     

    因此在補充蛋白質的同時,別忘了搭配未精緻的澱粉一起食用。如果平常有運動習慣,運動後同時補充蛋白質與碳水化合物,更有助於修復肌肉,促進肌肉生長,瘦小腹的效果也會更明顯。

    看更多:減肥陷阱揭密!空腹運動後脂肪燃燒更困難 醫警告:還可能讓肌肉分解

     

    3大營養素比例也要吃對

    沈宛徵提醒,很多人為了維持身材或瘦身,認真留意每天熱量攝取,但若3大營養素沒有吃對比例,還是有可能造成腹部發胖或影響代謝。國健署建議成年人一天至少要攝取1.5份全榖雜糧、3份蛋豆魚肉類、3茶匙油脂。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/沈宛徵營養師

     

    吃蛋白質瘦肚子更快?蛋白質補對效果翻倍!專家曝祕訣教你怎麼吃
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