吃蛋白質瘦肚子更快？蛋白質補對效果翻倍！專家曝祕訣教你怎麼吃

很多人覺得腹部肥胖是因為吃太多、吃太油，但營養師指出，對於體重沒有超重，肚子卻明顯肥大的人來說，腹部發胖不一定跟攝取的「熱量」有關，更有可能是因為「蛋白質吃太少」，使得腹部容易堆積內臟脂肪。

為什麼蛋白質吃太少，腰圍可能會變粗？

營養師沈宛徵說明，蛋白質往往是作為減肥的重要角色，主要是因為蛋白質可以增加飽足感。《美國臨床營養學期刊》研究發現，蛋白質有助於讓血糖維持平穩狀態，調節胰島素的分泌與代謝，使腹部比較不容易累積內臟脂肪。

研究團隊讓第二型糖尿病患者進行高蛋白飲食組（蛋白質30％、碳水化合物40％、脂肪30％）與一般飲食（蛋白質15％、碳水化合物55％、脂肪30％），觀察到高蛋白飲食組的人，飯後血糖不會突然增加，表現較平穩。持續食用高蛋白飲食5周後，受測者的醣化血色素平均下降0.8％，比對照組多下降了0.5％。

因此，飲食除了要留意熱量，也要記得攝取適量的蛋白質，才可以提升新陳代謝，有助於減少內臟脂肪堆積、預防代謝症候群。

看更多：想要快速瘦小腹？減重醫：7招有效消小腹 減少內臟脂肪、穩定血糖

3招聰明吃蛋白質，不挨餓也能瘦小腹

沈宛徵表示，補充蛋白質雖重要，但這不代表可以肆無忌憚的吃肉。想要瘦小腹的人，再補充蛋白質之前，留意以下3點：

1.逐量拉高蛋白質比例

依照最新國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版），成人的蛋白質攝取量約為每公斤體重×1.1 克；若想要減少內臟脂防、瘦小腹，就可以先逐量增加蛋白質攝取量。通常會依照每人的身高、體重、活動量，蛋白質攝取量可提升至每公斤體重×1.2～1.6克。不過，建議先與營養師商量。

2. 選擇「低脂高蛋白」的蛋白質

多吃蛋白質不代表「看到肉就吃」，而是要正確選擇蛋白質食材來源，才不會吃進過多脂肪。建議以「低脂、高蛋白、高營養」作為原則，並按照「豆→魚→蛋→肉」的優先順序來補充。

沈宛徵說明，大豆、豆製品脂肪量低，含有豐富的完全蛋白，是補充蛋白質的首選。而魚肉所含的脂肪以多元不飽和脂肪酸（Omega-3）為主，比較能維護心血管健康。雞蛋的脂肪以不飽和脂肪為主，含有豐富的蛋白質、卵磷脂、鎂等多種營養素，健康族群每天可安心吃1顆雞蛋，補充優質蛋白質。至於肉類通常含有較高的飽和脂肪，建議優先攝取脂肪量低、富含胺基酸的雞肉。

看更多：最佳減重食物是它！吃6大低脂高蛋白食物 打造易瘦、不復胖體質

3.適量搭配碳水化合物一起吃

美國糖尿病協會有一份研究指出，蛋白質與碳水化合物一起食用，可以更有效改善血糖。該研究團隊讓二型糖尿病患者一起食用蛋白質搭配葡萄糖，發現這麼做可以有效增進胰島素分泌，減少飯後血糖值。

因此在補充蛋白質的同時，別忘了搭配未精緻的澱粉一起食用。如果平常有運動習慣，運動後同時補充蛋白質與碳水化合物，更有助於修復肌肉，促進肌肉生長，瘦小腹的效果也會更明顯。

看更多：減肥陷阱揭密！空腹運動後脂肪燃燒更困難 醫警告：還可能讓肌肉分解

3大營養素比例也要吃對

沈宛徵提醒，很多人為了維持身材或瘦身，認真留意每天熱量攝取，但若3大營養素沒有吃對比例，還是有可能造成腹部發胖或影響代謝。國健署建議成年人一天至少要攝取1.5份全榖雜糧、3份蛋豆魚肉類、3茶匙油脂。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／沈宛徵營養師