想做肌力訓練又怕累？這種運動可以防肌少症 還可以防跌、練心肺
戎華儀 報導 ｜ 2024/09/02 17:51
年長者最怕肌力流失，想做運動又擔心氣喘吁吁吃不消。中華民國健身運動協會理事長黃薰隆認為，健走是可以融合肌力訓練和核心訓練，而且適合年長者的有氧運動，不僅有助保持心肺能力，還能幫助預防肌少症、保持身體平衡不易跌倒。黃隆薰9/2在台北市衛生局的記者會中分享了4個健走的秘訣和好處。
健走練肌力 加速身體代謝
黃薰隆說，散步和走路最大的差別在於速度，快步走，手的擺動頻略變快，腳步也會跟著變快，代表花相同的時間可以走更長的距離、消耗更多熱量，整體運動強度提高，身體的代謝也會變快，不易發胖，減少代謝症候群發生。
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黃薰隆分享4個有效健走技巧：
- 抬頭挺胸縮小腹：身體往上拉，核心肌群收縮，走路自然會比較穩。
- 雙手微握放腰部：平常走路手伸直，擺動的力臂越長，擺起來越費力；手放腰部力臂短，擺起來會比較輕鬆。
- 自然擺動肩放鬆：走路時上半身活動較少，手臂微彎往後擺到腰部，可帶動胸肌；往前擺到胸口可帶動背部，每擺一次，可以讓胸、背的肌肉運動一次。
- 邁開腳步向前行：走路時髖關節會旋轉，順便可以訓練到「馬甲線」部位的肌肉。
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台北市衛生局引用世界衛生組織的資料指出，身體活動不足是影響全球死亡率的第四大危險因子，國人十大死因的危險因子，都和不運動有關。而教育部體育署調查，民眾最常做的運動有78.5%都是戶外活動，最常做運動的地點是公園，占35.4%。
大安森林公園 免費健走健身教學
台北市大安森林公園向來是台北市民運動、溜小孩、散步的好去處，台北市大安區健康服務中心即日起到9/30止，每周一至周五早上6點半至7點半（9/17中秋節停課），在大安森林公園兒童舞台區舉辦健走教學活動，由中華民國健身運動協會的專業教練現場傳授任何年齡都適合的健走和健身方法。
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有意參加的民眾只要穿著運動服和運動鞋，自備飲水和毛巾就可參加，若有現場免費登記報名，出席12次可領取小禮物。活動若遇雨將取消。
◎ 圖片來源／台北市衛生局提供
◎ 諮詢專家／黃薰隆教練
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