每天走1萬步 失智機率不降反升？失智症權威揭「大數據證實」防失智祕訣

失智症是無法逆轉的疾病，現今藥物研發仍停在症狀治療階段。有研究統計發現，每天走超過1萬步，患失智症機率不降反升。以下失智症權威、前北榮一般神經內科主任劉秀枝分享預防失智處方，簡單又實用！

寧願罹癌，也不想得阿茲海默症

讀醫學院時，我對細胞的「不正常增生」（即癌症）與「凋亡」（即退化）特別好奇，很想探究這兩種生命極端的奧祕。半世紀後，銀髮族的我，看著癌症的治療突飛猛進，從手術、放射線治療、化療、標靶療法與免疫治療等，不斷推陳出新，讓不少癌症能被治癒或控制。相反地，阿茲海默症的藥物研發雖然蓬勃，常以為會有突破，結果療效卻不如預期，因此目前仍僅止於症狀治療。

曾有位朋友感嘆：「我寧願得癌症，即使不能治癒，但有明確的努力目標，而且親友會因我的奮鬥而鼓勵我。然而，得了阿茲海默症，心智慢慢流失，不知如何圍堵，親友看了既難過又無奈。」相信很多人都有同感。

因此，「預防是最好的治療」，對阿茲海默症尤其重要。我們無法改變高齡、基因與家族史等先天的罹病因子，但可以從後天的危險因子著手，也就是要受教育、多動腦、治療三高、常運動、多活動、維繫人際互動與睡眠充足等。

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「7萬大數據」曝防失智祕訣：每日9800步

「走路」是最溫和、可行的運動，一般建議每天至少要走40分鐘。近年來，手腕計步器流行，可記錄每日累積的步數，簡單實用。

《美國神經醫學期刊》（JAMA Neurology）於2022年9月，刊登一篇來自「英國生物資料庫」的論文：讓7萬8430位40～79歲的無失智症者，連續戴腕計步器7天，在追蹤6.9年後，有866位罹患失智症。

經統計分析，發現每天走9800步者，患失智症的機率減少了51％；但超過1萬步，機率不降反升。而每天走3800步者，失智症也能減少25％。當然，這只是參考值，每個人還需量力而為。每天走3800步並不難，但若能達到9800步，就要讚賞自己了。

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遠離空氣汙染，降低失智症發生機率

空氣中的汙染物如細懸浮微粒（PM2.5），被2020年《刺胳針》期刊的「刺胳針報告」，列入失智症的危險因子之一。包括台灣在內的世界各國眾多研究也有同樣的結論。

2022年1月，《美國國家科學院院刊》刊登的一篇論文：「美國女性健康促進記憶研究」（WHIMS-ECHO）追蹤2239位74～92歲的社區婦女，平均追蹤6.1年，發現空氣汙染的情況改善後，她們失智症的發生率也跟著降低（PM2.5每減少1.78微克／立方公尺，失智症便減少20％），顯示這兩者可能有因果關係。

郊山森林浴，適合高齡族群

大部分銀髮族的生命力仍很旺盛，距離台灣的平均餘命（男76.63歲，女83.28歲）還有好幾年，因此得好好預防失智症，才能享受健康的老年。銀髮族不若年輕人活蹦亂跳，也不時興上健身房，「走路」是最方便且不花錢的運動。因此，我想到一項適合高齡族群、簡單易行的預防失智處方：「走入山林」。

走入山林，尤其是城巿近郊海拔1000公尺以下的郊山，步道設施和指示牌較為完備，北部如軍艦岩、草嶺古道和陽明山的許多步道等。郊山健行，除了欣賞風景、遠離空汙、走路運動、認識生態，沿途如有人文典故或歷史遺跡，更可動腦。最好有同行夥伴，萬一發生意外有人幫忙，更可增加人際互動，交換心得，或健行後聚餐同樂。回家後，整理相片、做筆記或寫個簡單遊記，以加深記憶，如此把預防失智的元素幾乎都囊括了。

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郊山健行的地點何處尋？最好與三五好友，固定每個星期、走不同的景點。社區大學和不少民間團體也有許多走入山林或健走的課程，只要有心，一定可以找到適合自己的方式。

當然，如果時間與體力不允許，不見得要走郊山，每天在住家附近的公園或綠地走走，也有預防失智的效果。

◎ 本文摘自／《終究一個人，何不先學快樂的獨老》劉秀枝 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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