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更年期為何情緒狂飆?醫授紓壓4招 這樣吃出好心情 1國產魚特別推薦

更年期-情緒-憂鬱-沮喪

許寶仁 報導 2024/11/04 19:19

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荷爾蒙風暴讓更年期女性身體出現各種不適,還常有煩躁、焦慮等情形,面對這些不安該怎麼辦?婦產科醫師表示,更年期情緒困擾未必都需要藉助藥物,透過運動、冥想等方法,並適時向家人求助,都能有效緩解壓力,度過情緒的低潮期。

 

更年期情緒不穩定3原因:荷爾蒙、壓力、睡眠

新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹表示,更年期常引發情緒問題,原因包括荷爾蒙變化、生活壓力與睡眠不足。


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  • 荷爾蒙變化:女性進入更年期,雌激素和黃體素分泌減少,直接影響神經系統,進而導致情緒不穩。

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  • 生活壓力:女性的人生階段到了更年期,時常伴隨著家庭、事業和健康等生活上的重大變化,以致感受到壓力加重。

 

  • 睡眠不足:這些壓力和其他身體不適常影響睡眠品質,加劇情緒的波動或身心狀況更不穩定。

 

運動、深呼吸、冥想、飲食幫助安度更年期

面對更年期情緒不安該如何自處?張瑜芹建議,透過運動、深呼吸、冥想及飲食營養,能幫助安度更年期的情緒風暴。

 

運動緩解壓力

運動能幫助「快樂荷爾蒙」腦內啡的分泌,張瑜芹建議更年期女性每天進行輕度運動,如瑜伽或散步,有助釋放壓力,穩定情緒。

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  • 練習深呼吸和冥想

研究證實,深呼吸、冥想訓練能使肺臟得到更多氧氣,幫助體內充滿氧氣,搭配冥想訓練更能放鬆身心、紓解壓力,減少焦慮感。

 

  • 與家人和朋友分享

張瑜芹建議,多與人交流想法和情緒,不要把情緒問題藏在心裡,與親近的人分享感受,能得到更多支持。

 

  • 保持均衡飲食

減少高糖和咖啡因攝取,多攝取富含Omega-3的食物,有助於穩定情緒。高糖分食物容易造成血糖波動,情緒也會躁動不安;咖啡因過量則會加重更年期常見的心悸症狀。

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至於富含Omega-3的食物,營養師簡鈺樺指出,包括鮪魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚等魚類都是富含Omga-3脂肪酸的魚種。她尤其推薦國產的虱目魚,每100公克的虱目魚肚就含有約206毫克的Omega-3,再配合其他食物,就能輕鬆達到每日300500毫克的Omega-3建議攝取量。


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簡鈺樺建議,若是素食者不吃魚類,則可從堅果如黃豆、核桃等;以及亞麻籽油、印加果油等油脂,攝取到良好的植物性Omega-3脂肪酸。

 

  • 尋求專業協助

張瑜芹表示,如果情緒波動影響到生活品質,透過以上方法改善程度仍有限,則建議諮詢醫師或心理諮商師,尋求適當的幫助。

 

女性在家庭中通常扮演照顧者角色,而時下職業婦女蠟燭兩頭燒,多重壓力下,更年期的情緒波動雖然難以避免,但透過調整生活上的調整,多能找到適合的方式,順利度過這段身心變化的時期。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/張瑜芹醫師.簡鈺樺營養師

 

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