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延緩更年期要吃什麼魚?研究顯示:多吃「這種魚」更年期延後3年報到

羅以容 整理 2024/10/17 16:50

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更年期對女性而言,是人生的一個大課題,生理和心理上都得面對的巨大關口,更期望更年期可以晚點來,或是來得不著痕跡。而原來吃魚也能幫助更年期延緩,不過首要是吃得精明,慎選食用魚!

 

常吃2食物提早更年期

英國里茲大學(University of Leeds)曾進行一項研究發現,多攝取油脂含量高的魚類,可能讓女性進入更年期的時間延後3年(以51歲進入更年期為基準)。而多攝取精緻碳水化合物,尤其是義大利麵及白飯,則可能讓更年期提早1.5年。另外,吃肉者比素食者平均延後1年進入更年期。研究亦發現,越早進入更年期的女性,罹患骨質疏鬆與心臟疾病的風險較高。


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魚類3大抗衰老營養素

魚類除了含有豐富的Omega-3脂肪酸和優質蛋白質外,還含有多種營養素,例如碘質、硒質、鈣質、鐵質,以及維他命AD等,有大量研究顯示,魚類可以作為抗衰老的重要食材。

  1. Omega-3脂肪酸:可抗氧化、延緩腦部和視力退化、降膽固醇、保護心血管、穩定情緒抗抑鬱。
  2. 蛋白質:提升免疫細胞健康、強化肌肉。
  3. 維他命D:與體內荷爾蒙形成有一定關聯,能調理雌激素平衡。

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5種魚不要吃

  1. 生魚片:煮成半熟的魚及生魚片都不宜吃,沒煮熟的魚肉可能存在寄生蟲。海產寄生蟲中較常見的是蛔蟲、縧蟲和吸蟲。人類進食受感染的魚肉後可能會出現過敏反應和腹痛腹瀉。一些寄生蟲(如肺吸蟲)甚至有可能進入重要器官,引起嚴重併發症。
  2. 大型海魚:由於海洋污染,重金屬及工業化學物會透過食物鏈累積在海魚體內,人類進食受污染魚類,會傷害免疫系統和中樞神經,加速大腦退化。一般而言,大型海魚(如大目鮪、金目鯛、劍魚等)會較易受污染。建議選擇中小型魚類及多吃不同種類的魚,以降低風險。
  3. 鹹魚:世界衛生組織國際癌症研究機構早已將鹹魚列為致癌物,也有研究表明吃鹹魚和鼻咽癌、食道癌、胃癌有關。鹹魚致癌的罪魁是製作過程中產生的亞硝酸胺。魚在醃製過程中,所含的蛋白質會在製作過程中產生大量亞硝酸胺,進食後與胃液中的亞硝酸鹽發生化學反應,產生基因毒性物質,增加患癌風險。
  4. 烤焦的魚:魚類經過高溫加熱燒焦,會生成異環胺,加熱溫度愈高,水分愈少的食物,產生的異環胺愈多。有研究指出,異環胺會破壞基因,增加胃癌、肝癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。
  5. 烤炸魚:蒸魚是最健康的煮法,不要煎炸或燒烤。因為烹調過程中,魚的肌肉組織會因為高溫而促使某些有害物質形成,可能會產生糖化終產物(AGEs),當體內的糖化終產物過高,有可能提高患心臟病、糖尿病、阿茲海默症機率。而且高溫也會破壞魚的營養。中火慢煮才能最大程度保住營養和美味。

 

延緩更年期要吃什麼魚?

  1. 鮭魚、鯖魚、沙丁魚:鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油脂量高的魚類,與延後更年期最有關聯,高油脂魚類的Omega-3脂肪酸有刺激身體抗氧化能力的效果。
  2. 吻仔魚:可增加鈣攝取。
  3. 鰻魚:富含鋅,對平衡雌激素有特殊功效。
  4. 秋刀魚:含色胺酸,可促進腦內血清素合成,幫助緩解焦慮情緒。

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文章授權轉載自《香港01》

 


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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